Det er mange myter og rykter om å miste vekt. En av dem er for eksempel ideen om at du bare kan gå ned i vekt utholdenhet sport og vokse gjennom styrke trening. Derfor utøver mange mennesker bare utholdenhetsidrett og gjør helt uten a vekttrening, siden de ønsker å redusere og ikke øke derved allerede igjen i bredden.
Dette synet er imidlertid ikke helt riktig. På grunn av den høye stimulansen til a styrke treningstimuleres musklene til å danne nye celler for å danne sterkere og større muskler. Men dette skjer ikke over natten.
Som alle organer i kroppen vår, trenger muskler energi for å vokse. Denne store mengden energi kommer fra maten vi spiser hver dag. Dannelsen av nye muskelceller foregår vanligvis i treningspausene, der det trengs mer energi på grunn av den nye formasjonen enn i løpet av utholdenhet opplæring. Hvis du begynner styrke trening og ikke endre din kosthold, vil det økte energibehovet under treningspausene føre til at den manglende energien blir hentet fra fettreservene, slik at musklene fortsatt kan danne nye celler med høyere energibehov og samme mengde mat. Her blir det klart at myten “Styrketrening bare gjør deg bred og ikke hjelper deg med å gå ned i vekt” ikke er sant.
Positive effekter
For et sunt vekttap, bør du derfor aldri klare deg uten styrketrening. For menn og kvinner, en kombinasjon av styrketrening og utholdenhet trening er den sunneste og beste måten å gå ned i vekt. Styrketrening gir flere gunstige effekter som hjelper deg å gå ned i vekt.
For det første øker styrketrening energibehovet selv etter trening, slik at man fortsatt kan se et litt høyere kaloriforbruk i restitusjonsfasen. Videre har styrketrening på sikt fordelen at mer muskelmasse også bruker mer energi, og dermed øker kroppens basale metabolske hastighet i hvile. Dette fenomenet med økt energibehov etter styrketrening kalles etterbrenningseffekt.
Etterbrenningseffekten beskriver økt metabolisk aktivitet etter trening. Stoffskiftet fungerer i full fart under trening, og etter treningens slutt stenges ikke stoffskiftet helt av. Også oksygenopptaket økes fremdeles etter en styrketrening og faller ikke direkte til hvileverdien.
Andre påvirkningsfaktorer som kjerne kroppstemperatur og stressnivå spiller også en rolle. Stresset hormoner adrenalin og noradrenalin kontroll metabolisme, puste og hjerte aktivitet. Jo høyere treningsintensitet, jo høyere stressnivå hormoner.
En hard trening gir dermed en høyere etterbrenningseffekt enn en moderat trening. Det økte energibehovet for etterbrenningseffekten kan forklares med kroppens regenereringsmekanismer og etterfylling av energilagre. Nedbrytning og fjerning av metabolske produkter koster også kroppen energi.
Dette kan utgjøre opptil 15% av etterforbrenningseffekten alene. I tillegg trenger kroppen energi for å konvertere proteiner til aminosyrer. En annen påvirkningsvariabel er muskelspenning, som kan økes opptil to dager etter en treningsøkt, og som også øker kaloribehovet, selv om det bare er minimalt.
Som også kan være av interesse for deg: Gå ned i vekt på mage, mister vekt på lår - hvor fort går det egentlig? Hvis du har trent et ekstra kilo muskelmasse etter en viss periode, vil disse ekstra musklene forbruke 20 ekstra kilokalorier (kCal) hver dag i fullstendig hvile. Dette betyr at kroppen bruker mer energi fordi mer muskelmasse må tilføres.
Dette økte energibehovet har da en direkte effekt på kroppsfett. Hvis du opprettholder ernæringsplanen din, men nå trenger å gi mer muskelmasse, oppstår en energisk ubalanse. Kroppen trenger mer energi fra de ekstra musklene enn maten gir.
Energien balansere glir inn i det negative området. Et eksempel kan illustrere dette. En mann tar inn 3000 kCal per dag og beveger seg nesten ikke i det hele tatt, så energibehovet er 2800 kCal.
Kroppen forbruker mer kalorier enn det kan konsumere, får personen vekt. Styrketrening øker den basale metabolske hastigheten og den økte muskelmassen betyr at ytterligere kalorier blir fortært. Personens energibehov har økt fra 2800 kCal til 3200 kCal.
Imidlertid absorberes fortsatt 3000 kCal energi gjennom maten. Kroppen bruker derfor 200 kCal mer hver dag enn den har tilgjengelig gjennom mat. For å kompensere for disse manglende 200 kCal får kroppen den manglende energien fra fettlagrene som er opprettet for "dårlige tider". Personen avtar sakte men jevnt. I tillegg forbedrer styrketrening trivsel og kan også være til hjelp for å redusere stress. For å gå ned i vekt virkelig effektivt gjennom styrketrening, er det noen tips og tips som bør vurderes.
Alle artiklene i denne serien:
