A maraton betyr for kroppen å prestere på sitt beste. Derfor bør du løpe regelmessig i minst ett eller bedre to år og ha en god fysisk fitness for å oppnå målet om rennende a maraton. Det anbefales å trene konsekvent og i henhold til en fast trenings plan for maraton. Selvfølgelig er dette bare en anbefaling for en trenings plan. Gjerne har den ene eller den andre løperen allerede kommet i mål med en annen variant av forberedelse til et maratonløp.
Maraton: trening, hvile og ernæring
Trening er viktig, men det er også riktig ernæring og hvile etterpå. Det du krever av kroppen din i trening for maraton, bør du også gi tilbake til ham. Ellers vil den mest intense treningen etter hvert være forgjeves.
Tommelfingerregelen for en sunn balansert kosthold under maraton trening er rikelig med frukt og grønnsaker, karbohydrater, vanlig kjøtt og fisk, men lite søtsaker, mettet fett og alkohol. Gi kroppen din nok tid til å regenerere i løpet av den intensive treningsfasen.
Full gjenoppretting etter et maraton kan ta alt fra to uker til to måneder, avhengig av treningsstatusen din.
Maraton til tross for forkjølelse?
Maraton kommer opp og du er plaget av en forkjølelse? Enten du trener eller konkurrerer, høre på kroppens signaler. Selv en forkjølelse kan svekke kroppen så mye og ha en betydelig innvirkning på din Helse.
Dersom forkjølelse bare manifesterer seg som forkjølelse, kan du løpe maraton, avhengig av hvordan du har det. Imidlertid så snart hoste eller enda feber følge, bør du unngå trening eller til og med et maratonløp.
Hvordan trene for maraton
Ideelt sett bør du begynne å trene for maraton fem til seks måneder før maraton. Det som i tillegg kan være veldig nyttig, men også bare betinget å realisere, er et høydetrening før maraton. Trening i høyde øker fitness enormt.
på trenings plan for maraton er intervalltrening og spurter viktig, for på den ene siden trener du styrke og muskler, og på den annen side forbereder du deg på fleksibel rennende i maraton. I masse av løpere, for eksempel i Berlin-maraton, er det viktig å akselerere i kort tid for å overhale.
Treningsplan for maraton
Følgende treningsplan for maraton er designet for en måltid på 3:45 timer. For dette bør 10km på 51:30 minutter eller et halvmaraton på 1:55 timer være mulig i begynnelsen av treningen. Planen starter tolv uker før maraton.
1. - 3. uke med trening:
Dag 1 - utholdenhet løp på 8km / 10km.
Dag 2 - hviledag
Dag 3 - Langsom utholdenhet på 10 km / 12 km
Dag 4 - hviledag
Dag 5 - Lett utholdenhetsløp på 12 km / 14 km
Dag 6 - 1 times svømming eller 2 timer sykling
Dag 7 - Langsom utholdenhet på 15 km / 17 km
Uke 4 - Trening i uke 5:
Dag 1 - Stretching og styrke trening.
Dag 2 - Intervalltrening: 7 x 1,000m
Dag 3 - 1 times svømming eller 2 timer sykling
dag 4 - løp i løpetempo på 8 km / 10 km
Dag 5 - hviledag
Dag 6 - Lett utholdenhetsløp på 10 km / 12 km
Dag 7 - Langsom utholdenhet på 20 km / 25 km
Uke 6 - Uke 7 på trening:
Dag 1 - Stretching og styrke trening.
Dag 2 - 2 timer med sykling
Dag 3 - Intervalltrening: 10 x 800m
Dag 4 - hviledag
Dag 5 - Lett utholdenhetsløp på 10 km / 12 km
Dag 6 - hviledag
Dag 7 - Halvmaraton under konkurranseforhold
8. - 9. uke med trening:
Dag 1 - 2 timer med sykling
Dag 2 - Strekkøvelser og styrketrening
Dag 3 - Intervalltrening: 10 x 1,000 m
Dag 4 - Lett utholdenhetsløp på 15 km / 18 km
Dag 5 - hviledag
Dag 6 - 10 km i løpetempo
Dag 7 - Utholdenhet på 35 km
10. - 11. uke med trening:
Dag 1 - Stretching og styrke trening.
Dag 2 - hviledag
Dag 3 - 1 times svømmetur
Dag 4 - 12 km i løpetempo
Dag 5 - hviledag
Dag 6 - Intervalltrening: 8 x 400m
Dag 7 - Lett utholdenhetsløp på 8 km
12. uke med trening:
Dag 1 - hviledag
Dag 2 - 6 km i løpetempo
Dag 3 - hviledag
Dag 4 - Utholdenhet på 6 km
Dag 5 - hviledag
Dag 6 - Lett utholdenhetsløp på 4 km
Dag 7 - Løpsdag
