Øvelser for skulderpåvirkning
Det er viktig å ikke forårsake noe smerte under øvelsen. Utfør øvelsene 15-20 ganger i 3-5 serier. Bruk vekter som manualer, theraband eller flasker for å hjelpe deg.
Forsikre deg først og fremst om at øvelsen utføres riktig. Først da kan du legge til eller øke vektene. Ryggen holdes rett i hver øvelse.
1.) De første øvelsene er for biceps, albuebøyeren. Dette støtter rotator mansjett i sin funksjon.
Hvis dette er for svakt, vil rotator mansjett må gjøre mer arbeid. Ta en vekt (manual, thera band (plasser på toppen av den) eller en flaske), en i hver hånd. Hold ryggen rett og ha albuene nær kroppen.
Armene dine er strukket nedover og dine thumbs peker til siden. Flytt vektene sakte opp mot taket og gå opp til hendene er nær skuldrene. Hold albuene nær kroppen din.
Senk armene sakte igjen og gjenta øvelsen. 2.) Foruten biceps, har vi en annen muskel som støtter rotator mansjett, skuldermuskelen - M. deltoideus.
I neste øvelse vil dette bli styrket. Vinkler begge armene slik at over- og underarmen danner en vinkel på omtrent 90 grader. Albuen er på kroppen.
Vektene er i hver hånd. De thumbs peke mot taket. Nå sakte spre overarmene vekk fra kroppen og gå med albuene vekk fra kroppen og mot taket.
Armen skal løftes like under skulderhøyde. La sakte armene synke ned igjen og ta dem tilbake til kroppen. Gjenta øvelsen.
3.) De fleste musklene i rotator mansjetten er aktive under ytre rotasjon of overarmen og bør styrkes under denne bevegelsen. Bøy begge armene til over- og underarmen danner en vinkel på omtrent 90 grader.
Du har en vekt (Thera-enden) i hver hånd og thumbs pek oppover. Beveg nå knyttnever og underarmer utover / bakover mens du holder albuene godt på kroppen. Gå så langt som underarmene kan komme.
Ta deretter armene sammen igjen. Denne øvelsen tillater ikke stor bevegelsesamplitude. Øvelsen forblir imidlertid effektiv når den utføres riktig.
Rotator mansjetten trenger ikke et stort bevegelsesområde. 4.) I tillegg til ytre rotasjoner rotator mansjetten også ansvarlig for intern rotasjon.
Denne øvelsen utføres under samme forhold som øvelse 3, bortsett fra at mansjetten ikke roteres utover, men innover. Å utføre øvelsen med en theraband, er dette plassert rundt et dørhåndtak etc. og holdes i begge ender. Hånden som kan rotere innover under trekkraft trenes først, deretter endres posisjonen 180 °. Du finner flere øvelser i artiklene:
- Øvelser for rotator mansjetten
- Øvelser for skulderartrose
- Skulderledd ustabilitet - øvelser
Alle artiklene i denne serien:
