Den optimale treningsvarigheten for suksess
Å bestemme den ideelle treningsvarigheten er ikke så lett. Det bør resultere i en kontinuerlig økning i ytelsen uten å skade din Helse. Hvis treningstiden er sterkt overtrukket, kan kroppen bli overbelastet og kan ikke lenger behandle treningsstimuli riktig eller tåle belastningen.
Konsekvensene er på den ene siden en svekket organisme, som er mer utsatt for sykdom og skade. På den annen side blir også de atletiske målene savnet, siden løpere * ikke blir bedre og raskere, men verre og langsommere, som et resultat av for lang stressperiode. Målet med rennende trening bør derfor være å få organismen til å tilpasse seg stimuli ved gradvis å øke belastningen.
Når metabolske prosesser forbedres på denne måten, vil ytelsen til løperen * også øke over tid. Imidlertid må flere faktorer tas i betraktning for å finne den optimale treningsvarigheten. Foruten alder, erfaring og atletisk fitness er spesielt viktige.
Ikke bare eldre løpere * må ikke overdrive i løpet av treningen, men også unge idrettsutøvere * som bare nylig har startet rennende må sakte bringe kroppene opp til den uvanlige belastningen. I tillegg trening suksess og Helse velvære avhenger også av riktig holdning, personlig rennende stil og løpsteknikk. Under trening bør bevegelsessekvensene derfor kontrolleres og korrigeres om nødvendig.
Riktig holdning og små trinn krever mindre innsats, slik at energien kan brukes til å øke kjøretiden. Spesielt for nybegynnere * kan en fornuftig løpetrening være strukturert slik at en eller to dager med trening blir fulgt av en hviledag. Å lage en dagbok kan bidra til å tilpasse laste- og lossefasene til dine egne behov. Kroppssignalene bør tas i betraktning når du ser etter riktig treningsvarighet.
Løping og tøying - ja eller nei?
I dag sitter hverdagen til mennesker hovedsakelig. Denne livsstilen fører i det lange løp til en forkortelse av visse muskelgrupper, fordi de mister lengde og fleksibilitet i det lange løp, hvis de er ubevegelige i en stilling i lang tid. Konsekvensene er begrenset bevegelse, dårlig holdning og smerte.
Stretching er ment å motvirke dette og har som mål å holde muskler, sener og leddbånd i muskel-skjelettsystemet elastisk, forbedrer leddets mobilitet og reduserer risikoen for løpeskader. Imidlertid bør den alltid strekkes bare i oppvarmet tilstand for å unngå skader. Stretching øvelser er derfor nyttige, for eksempel etter lett løpstrening og etter styrke- og koffertstabiliseringsøvelser.
Statisk stretching er generelt foretrukket. Det er preget av det faktum at strekkposisjonen tas nøye, og strekkespenningen for hver muskel holdes deretter i omtrent 20 sekunder. Hver øvelse bør utføres to til tre ganger på hver side, selv om problemområder også kan strekkes oftere.
Imidlertid smerte terskel bør alltid tas i betraktning, da ellers ikke vil muskelens motspenning slappe av. Å strekke musklene alene er ikke nok til å redusere risikoen for skader når du løper. Det inkluderer alltid styrke trening av antagonistene, dvs. de muskulære motstanderne, for å unngå eller korrigere ubalanser. Omfattende tøying av musklene rett før et løp er kontraproduktivt, fordi muskelspenningen som kreves for løpet blir for lav på grunn av forrige tøyning.
Før enheter med hurtigkjøring lyser bare strekkeøvelser er nyttige, som kan kombineres med korte oppoverbakke for å sette musklene i den nødvendige spenningen. Løpere * med overmobilitet har ikke bare fordel av å strekke seg før og etter løping, men har også en tendens til å øke problemene. Stabiliseringsøvelser er mer egnet for de berørte.
I tillegg bør strekking etter en hard konkurranse eller i tilfelle alvorlig muskelsmerter, f.eks. Etter en hard løpingstrening, unngås som prinsipp. På den ene siden, for ikke å øke muskelskaden forårsaket av løpende belastning, på den annen side, for ikke å forstyrre reparasjonsprosessene til de rammede musklene. I disse tilfellene, svømming eller å gå, men også varme bad, er mer fornuftig enn å strekke.
Alle artiklene i denne serien:
