Introduksjon
Fett, lipider og fettsyrer er trolig de mest kontroversielle energileverandørene i våre kosthold. På den ene siden er de ansvarlige for sykdommer i sivilisasjonen som overvekt og høyt kolesterol nivåer, derimot er de viktige komponenter i vårt kosthold. Kvaliteten på de enkelte fettene bestemmes av kvaliteten på fettsyrene de inneholder.
Det er i utgangspunktet mettede, bare mettede og flere ganger mettede fettsyrer. Med flere ganger mettede fettsyrer skiller man mellom Omega 3 og Omega 6 fettsyrer. De umettede fettsyrene har et fritt bindingssted for de fettløselige vitaminer A, D, E, K. Legg merke til skjulte fettstoffer i melk, ost, pølse og sjokolade.
Merk: Fett har 9 kilokalorier per gram, noe som er mer enn dobbelt så mye som karbohydrater og protein. Fett bør derfor alltid integreres sparsomt i kosthold. Mettede fettsyrer regnes som usunne, da de har en negativ effekt på blod lipidverdier og fremme utviklingen av arteriosklerose.
I tillegg forhindrer for mye mettet fett lagring av karbohydrater i muskler og leveren. I gjennomsnitt bruker den gjennomsnittlige tyskeren for mye mettede fettsyrer gjennom kostholdet sitt. De fleste mettede fettsyrer absorberes gjennom meieriprodukter, selv om de fleste tror dette er feil.
På de mettede fettsyrene kroppen kan gjøre uten problemer, er de umettede fettsyrene imidlertid viktige. De er ansvarlige for mange hormonfunksjoner og forbedrer blod fettverdier. Derfor bør flere av disse fettene integreres i dietten.
For bruk av de umettede fettsyrene anbefales olivenolje og nøtter. De senker kolesterol verdi og arbeid kreft forebygging. Nøtter inneholder også krom, magnesium og jern.
Forholdet mellom flere ganger mettede fettsyrer bør utgjøre omtrent 4: 1 av Omega 6 til Omega 3. Imidlertid er forholdet i gjennomsnittlig diett ofte 10: 1: enten erstatt solsikkeolje med raps, soya eller olivenolje til reduser mengden omega-6 fettsyrer, eller spis mer fisk for å øke mengden omega-3 syrer. Sei anbefales spesielt.
25% av inntatt fett kan lett bestå av mettede fettsyrer. Idrettsutøvere bør endre kostholdet til fordel for karbohydrater og proteiner. Foruten karbohydrater, er fett en viktig del av energiforsyningen for muskelytelse.
Som allerede beskrevet ovenfor er energiinnholdet høyere enn karbohydratene, men omdannelsen til energi er mer kompleks og er derfor bare mulig i veldig lang og langsom utholdenhet innsats. Fettlagrene til en mann med normal vekt er tilstrekkelig til å gi energi til rundt 50 maratonløp uten problemer. De fett metabolisme kan trenes spesielt av vanlig, avslappet rennende og bør brukes i trening, spesielt for vekttap.
Lasten må imidlertid opprettholdes i tilstrekkelig lang tid (> 1:30) slik at karbohydratlagrene også er nesten tomme. Lagring av triglyserider i muskelcellene er en forutsetning for optimal fettforbrenning. Dette er bevist i ekstreme langløpere.
Selv når du trener tidlig om morgenen uten å spise frokost, er det en økt omsetning av fettsyrer under utholdenhet opplæring. Merk: Hvis insulin nivået er høyt og glukagon er lav, er det ingen forbedret energiforsyning fra fett. Etter ca 20 minutter, insulin nivåfall, og fettsyrer kan derfor lagres bedre i muskelen.
