Mange mennesker i Tyskland er forent av ett ønske - en leilighet mage. Gjerne med minst mulig anstrengelse. Magefettet vårt er direkte relatert til en økt risiko for hjerte- og karsykdommer, og det bør derfor være målet for enhver person å ha fettet på magen så langt som mulig under kontroll og å redusere det.
Dette kan oppnås blant annet ved å gjøre de riktige øvelsene for en leilighet mage. Normal trening gir ikke alltid umiddelbar suksess. Siden magefett er vedvarende og ikke kan trenes bort så lett, må spesielle øvelser brukes. Men selv med de rette øvelsene tar det vanligvis mye lengre tid på magen enn på andre deler av kroppen før ønsket effekt oppnås.
Øvelser
En klassiker blant øvelsene for en leilighet mage er sit-ups. Startposisjonen sitter bakover på en fitness matte. Bena er plassert parallelt med hverandre og vinklet.
Forsikre deg nå om at hælene står loddrett på gulvet. Hendene er plassert på baksiden av knærne og magen er anspent. Da er overkroppen sakte og på en kontrollert måte lenet bakover med ryggen rett.
Mens overkroppen lener seg bakover, glir hendene langs sidene av lårene. Overkroppen er ikke lagt ned, men ledes direkte fremover igjen. Denne øvelsen bør gjentas 15 til 25 ganger før du tar en kort restitusjonspause på omtrent 30 sekunder mellom settene.
Et viktig poeng å huske er å holde armene foran kroppen og ikke krysse dem bak hode som i de klassiske sit-ups. Dette øker graden av aktivering av magemuskler og gjør øvelsen enda mer effektiv. Med kryss sit-ups er fokus tydeligere på skrå og lateral magemuskler.
Med klassiske sit-ups, den rette magemuskler er trent hovedsakelig og de laterale er heller forsømt. Så nå en øvelse for laterale magemuskler. Startposisjonen ligger på ryggen med hendene som berører ørene.
Bena er plassert på gulvet og vinklet som i sit-ups. Så høyre bein løftes og føres sammen med venstre albue over magen i luften. Hendene blir liggende på ørene, slik at overkroppen må bevege seg fremover mot knærne.
Gå deretter tilbake til startposisjonen og bytt side. Nå venstre bein løftes og det gjøres et forsøk på å bringe den sammen med venstre arm over magen. Øvelsen skal deretter avbrytes med en pause etter ti repetisjoner på hver side.
De bein tilt er en veldig intensiv øvelse for en flat mage og krever litt tidligere erfaring og kroppskontroll. Startposisjonen ligger på ryggen med armene strukket ut til sidene av kroppen din. De hode hviler også på gulvet og blikket går mot taket.
Da er bena hevet vinkelrett på taket og bare svakt bøyd. Nå blir magemusklene først spent og bunnen løftes fra gulvet. Samtidig trekkes knærne mot brystet, holdt kort og førte deretter tilbake til startposisjonen.
Nå strekkes armene ut til sidene av kroppen og bena vippes mot høyre i lukket vinklet stilling. Den er vippet til rett over gulvet uten at bena berører gulvet. Stillingen holdes der også en kort stund før bena vippes til venstre side.
Denne øvelsen bør også gjentas ti ganger per side. Nå er Ball Bouncer en øvelse for en flat mage som ikke kan utføres uten hjelp av hjelpemiddel. Du trenger en gymball og en iso eller fitness matte.
Startposisjonen ligger på ryggen med føttene hvilende på treningsballen. Hvis du ikke har en gymnastikkule for hånden, kan du også bruke en stol som et sted å sette føttene på. Armene hviler på gulvet på siden av kroppen.
Deretter blir magen spent og bunnen løftes fra gulvet til ryggen og lårene er i en rett linje og ikke synker. Denne stillingen holdes kort før baken senkes litt. Bunnen senkes ikke helt ned til gulvet, slik at du umiddelbart kan starte med neste repetisjon.
Totalt 20 repetisjoner skal utføres per sett. En annen øvelse for flat mage er broen, der du kan klare deg uten hjelpemidler igjen og trenger bare en behagelig, komfortabel base. Startposisjonen sitter på gulvet. Hendene støttes på gulvet bak ryggen.
Underlivet er anspent og bekkenet løftet til kroppen danner en rett vannrett linje. Hvis du ennå ikke er kjent med øvelsen, kan du ta en kort pause mellom repetisjonene for å utføre tolv repetisjoner. Mer avanserte idrettsutøvere løfter høyre ben fra broposisjonen så langt opp som mulig og holder denne posisjonen i kort tid. Deretter løftes venstre ben og holdes kort på toppen. Denne øvelsen bør gjentas fem ganger på hver side før en kort pause brukes til restitusjon.