Hvilke enheter og utstyr skal jeg kjøpe?
For å gjøre et målrettet rygg trening, trenger du mindre utstyr og hjelpemidler enn du tror. Selvfølgelig kan du kjøpe en treningsstasjon som du kan utføre fem til ti forskjellige øvelser med. Imidlertid har ikke alle økonomiske midler til å investere så mye penger.
Alternativt kan du bruke noen få ting som alle har hjemme. Vannflasker, puter og kanter på sofaer eller stoler kan brukes til å trene hals, skulderrygg og triceps. Hvis du vil bruke litt penger, kan du kjøpe en thera band (forskjellige styrkefarger tilgjengelig), manualer og en slyngetrener.
For disse treningsapparatene trengs vanligvis bare noen få euro som kostnader. Spesielt theraband er et veldig allsidig treningsapparat. Det har den store fordelen at det dekker alle nivåer av evner, og slik at alle, uansett om nybegynnere eller profesjonelle, kan trene med det.
Videre er det veldig enkelt å ta med seg når du reiser, fordi det tar knapt noe plass. To manualer med forskjellige tunge vektplater er også fortsatt godt egnet for rygg trening hjemme. Hvis du bare vil trene med din egen kroppsvekt, er en slyngetrener (TRX) det beste valget.
Hvilke øvelser kan jeg gjøre hjemme uten utstyr?
Det er selvfølgelig også mange øvelser for rygg trening hjemme som kan gjøres uten noen hjelpemidler. Her presenteres et lite utvalg av øvelser: Flere øvelser finner du i vår matchende artikkel: Ryggtrening uten utstyr
- Underarm støtte: En enkel statisk øvelse er støtte for underarmen, som styrker ryggen og hele torsoen. Støtteposisjonen kan holdes tre ganger så lenge som mulig.
Som et vanskeligere alternativ kan armene og bena løftes opp fra gulvet en og en, vekselvis kort, slik at ryggforlengeren blir enda mer stresset.
- Bro / bekkenløft: Bro eller bekkenløft er to navn på samme øvelse. Startposisjonen er liggende med begge føttene på gulvet. Fra denne posisjonen løftes bekkenet så langt oppover som mulig.
Spesielt korsryggen er stresset under denne øvelsen. I "broposisjonen", høyre og venstre bein kan løftes før bekkenet senkes igjen mot gulvet. Den diagonale forlengelsen begynner i firkantet stilling, med håndledd plassert under skuldrene og knærne under hoften skjøter.
Fra denne posisjonen, venstre bein og høyre arm forlenges samtidig bakover og fremover. Etter stretching, bevegelsen er snudd og knær og albuer av det motsatte skjøter berøring under kroppen. Nå starter bevegelsen forfra.
Etter 15 repetisjoner er det sideskifte. Totalt bør begge sider utøves tre ganger.
- Super-Man: Super-Man er en lignende øvelse. Denne gangen ligger brukeren på sitt mage på gulvet eller en matte.
Bena legges løst bakover og armene er på siden av hode. Utsikten går ned i matten. Nå kan ben eller armer, eller ben og armer løftes og holdes. Ytterligere bevegelser for armer og ben kan legges til. Sirkulære bevegelser, åpnings- og lukkebevegelser og vertikale bevegelser av ekstremiteter kan bygges inn.
