I hvilken form kan eller bør kreatin tas?
De supplere (kosttilskudd) kreatin er tilgjengelig i mange forskjellige former, for eksempel som kreatinpulver, kreatinkapsler eller tabletter. Uansett hvilken form du velger er irrelevant for effektiviteten. Det du derimot bør være oppmerksom på, er sammensetningen av preparatet.
Jo renere preparatet og jo færre tilsetningsstoffer, desto mer effektivt er preparatet når det gjelder muskelbygging og ytelsesforbedring. Eksperter anbefaler preparater som inneholder minst 99% rene kreatin monohydrat. Hvis andre stoffer tilsettes kreatin monohydrat, kan dette påvirke effekten.
Det finnes en rekke kombinasjonspreparater, for eksempel kreatinsitrat (kreatin bundet til sitronsyre) eller kreatinnitrat, som sies å ha en positiv effekt på sirkulasjonssystem. Dette er imidlertid ennå ikke vitenskapelig bevist. Eksperter anbefaler at man sjekker om det er på Köln-listen før man kjøper et preparat.
Bare de diettene kosttilskudd er oppført på denne listen som er testet for doping stoffer og der det er en tydelig minimert risiko for doping. Kreatin finnes naturlig i musklene til mennesker. I gjennomsnitt er det omtrent fire gram kreatin per kilo muskelmasse.
Vegetarer eller veganere har betydelig mindre kreatin fordi deres kosthold hindrer dem i å konsumere den største kilden til kreatin, nemlig kjøtt. Ifølge studieresultatene viser de beste resultatene seg, hvis per dag ca. det tas tre til fem gram kreatin av høy kvalitet.
Imidlertid bør man følge pakningsvedlegget og konsultere en farmasøyt eller en lege med tvil. Det er viktig å vite at kreatinbutikker er begrenset. Størrelsen på butikkene avhenger av tilgjengelig muskelmasse.
Likevel, hvis mer kreatin tas enn kroppen kan bruke, utskiller kroppen overflødig kreatin igjen. I tillegg vil for høy dose hos noen mennesker føre til dysfunksjon: Dosen bør derfor alltid holdes så lav som mulig. Derfor, hvis du allerede opplever forbedringer med tre gram kreatin per dag, bør dosen under ingen omstendigheter økes.
I tillegg reagerer ikke 20% av befolkningen på kreatininntak. Man snakker om ikke-responderende. Kreatinbutikkene deres er allerede så fulle på grunn av deres kosthold at det ekstra kreatininntaket ikke har noen som helst effekt.
- Magekramper
- Flatulens
- Kvalme
- Oppkast
Alle artiklene i denne serien:
