Intervalltrening 2
Hvis du for eksempel bare løper 40 km per uke, kan du dele intervalltreningen din i et 2-2-system, fordi du bare trenger å løpe 4 ganger 1000 meter intervaller. Distansen på 1000 meter kan enten gjøres på en rennende spor eller du kan markere deg selv 1000 meter i en park eller på en vei. Det er spesielt effektivt hvis du må løpe de siste 400 meter litt oppoverbakke.
Dette bringer deg automatisk inn i en anaerob trening område. I tillegg kan du gjøre en variabel restitusjonstrening, der du løper et 400m intervall som er litt raskere enn konkurransetiden på 5 km. Intervallet skal være så lenge som øvelsen.
Et andre gjenopprettingsintervall kjøres i samme hastighet, etterfulgt av en pause på seks til åtte minutter. Nå kjøres to intervaller til i samme hastighet som før pause, etterfulgt av ytterligere seks til åtte minutters pause. Denne endringen utføres til en er oppbrukt eller til ti prosentmerket er nådd.
Anaerob trening i vekttrening
Anaerob trening kan også øke styrke og muskelmasse og brukes derfor også av styrkeutøvere og kroppsbyggere. Anaerob trening kan øke ytelsen betydelig under korte intensive treningsøkter som varer opptil to minutter. I styrke trening, motstand mot muskelsammentrekning brukes til å øke anaerob utholdenhet og muskelstørrelse.
anaerob styrke trening øker hjerte minutt volum og hjertemuskulatur størrelse, som gjør at hjertet kan slå sterkere. I yrker som politimenn, soldater eller brannmenn er ikke aerob trening tilstrekkelig for alltid å oppfylle jobbens krav. Derfor er anaerob trening, uansett form, et viktig bidrag til et balansert ytelsesnivå.
Ulemper ved anaerob trening
Anaerob trening har også ulemper som ikke bør ignoreres. Anaerob trening er utelukkende avhengig av sukker som energikilde. Sukker gir energi raskt og transporteres lett inn i muskelcellene.
Videre fører anaerob trening til produksjon av ytelseshemmende metabolske avfallsprodukter, også kjent som utmattelsesstoffer. Melkesyre og laktat er slike metabolske avfall og, over en viss konsentrasjon i blod og muskler, forårsaker at ytelsen faller og muskelen til slutt kramper fordi den inneholder for mange utmattelsesstoffer. Etter en sterkt anaerob trening er restitusjonstiden relativt lengre, fordi belastningen er maksimal og derfor tar restitusjonen lengre tid enn med en aerob trening.
Hvis denne lengre restitusjonstiden ikke overholdes, kan ytelsestap eller skader oppstå i det lange løp. i tillegg sirkulasjonssystem kan bli overbeskattet på grunn av høy belastning hvis treningen brukes for ofte. Dette kan da også resultere i tap av ytelse eller myokarditt eller liknende. I tillegg er det faktorer som en mulig svekkelse av immunsystem og en økt stressfaktor, som begge også kan oppstå som et resultat av for hyppig anaerob trening.
