Introduksjon
Når du driver med sport, bruker menneskekroppen forskjellige ressurser som bør etterfylles etter belastningen. I tillegg til fett, proteiner og en rekke mineraler, karbohydrater spiller en veldig viktig rolle som energileverandører. karbohydrater kan deles inn i enkle, doble, flere og flere sukker.
Dekstrose (glukose) og fruktsukker (fruktose) er kjente eksempler på enkle sukkerarter. Laktose (disakkarid) er et melkesukker og stivelse er et polysakkarid. Disse forskjellige karbohydrater har mer eller mindre viktige funksjoner i kroppen og bør derfor alltid være inneholdt i tilstrekkelige mengder i kroppen kosthold.
Karbohydrater absorberes i blodet i tarmene og transporteres deretter til de riktige stedene i kroppen. Dyrstivelse (glykogen) spiller en viktig rolle i kroppens energi balansere. Det finnes hovedsakelig i muskler og leveren og er en viktig leverandør av energi.
Under fysisk aktivitet blir glykogen brent i muskelcellene for å produsere energi. Karbohydrater er spesielt godt egnet for brenning fordi energiforsyningen er raskere enn med fett og proteiner og er mer effektiv. Avhengig av intensiteten og varigheten av aktiviteten, kan kroppens glykogenlagre være mer eller mindre utarmet.
Etter en treningsøkt eller en konkurranse er det spesielt viktig å lade opp energibutikkene. Effektene av et karbohydratrikt matinntak vil nå bli forklart, og deretter vil forskjellige anbefalinger for ulike typer trening bli presentert. Forutsatt maksimal belastning på en treningsøkt eller en konkurranse, er det rimelig å anta at utøverens glykogenlagre er nesten oppbrukt, og at de manglende næringsstoffene skal fylles på etter trening.
I tillegg til tilstrekkelig væske, bør karbohydratrike matvarer nå leveres i større mengder. Havregryn, nudler, ris, hvite bønner, linser og nyre bønner anbefales da karbohydratinnholdet er over 50% per 100 gram. Det målrettede inntaket av karbohydrater etter en fysisk anstrengelse kan sikre at kroppen etterfyller sine energilagre og muliggjør optimal regenerering.
De tomme karbohydratlagrene i muskelcellene kan regenere mellom fem og syv prosent i løpet av en time, så det kan ta mer enn 20 timer før en fullstendig påfylling av energilagrene i muskler og leveren er ferdig. Spesielt med langsiktige treningsmål er det veldig viktig å være oppmerksom på en fullstendig fornyelse, for ellers er treningseffekter svakere eller ingen effekter i det hele tatt. Karbohydrater i form av glykogen fyller butikkene og forbereder musklene for en kommende belastning, slik at et minimum høyere nivå er mulig.
Gjennom mange treningsenheter med tilsvarende regenereringspauser økes utøverens ytelsesnivå litt for litt. Lagringskapasiteten til muskelglykogen øker, og nedbrytnings- og transportmekanismene optimaliseres og tilpasses større etterspørsel. Muskelbygging drar også nytte av en karbohydratrik kosthold etter trening.
Selv om det ofte ikke er sultfølelse umiddelbart etter en treningsøkt, er det viktig for en vellykket utvinning å konsumere karbohydrater og tilstrekkelig væske rett etter en treningsøkt. Karbohydrater spiller en veldig viktig rolle i utholdenhet trening, så inntaket av karbohydrater etter slik trening er viktig. En generell anbefaling for karbohydratinntak kan gis med seks til ti gram per kilo kroppsvekt per dag.
For en gjennomsnittlig voksen mann med en kroppsvekt på 75 kg er dette 450 - 750 gram karbohydrater per dag. For intensiv utholdenhet trening, bør det forbrukes ti gram per kilo kroppsvekt karbohydrater per dag for å fylle på butikkene og sikre best mulig regenerering. I tilfelle av utholdenhet trening, er det viktig å sørge for at du spiser nok karbohydrater før trening eller konkurranse, slik at butikkene blir fylt godt for belastningen.
Under fysisk aktivitet blir butikkene undervist. Ofte er det gale antakelser angående karbohydratrike kosthold etter en utholdenhetsinnsats: Antagelsen om at inntaket av karbohydrater etter en innsats hovedsakelig omdanner dem til fett, er feil. Karbohydrater konsumert etter utholdenhetsanstrengelse tjener til å fylle opp glykogenlagrene i musklene. Hvis dette ikke skulle skje, ville kroppen begynne å bryte ned proteiner fra musklene (muskelvev) for å fylle på lagringskapasiteten.
Dette skjer bare når glykogenlagrene tømmes helt. For å forhindre dette og for å kunne bygge opp nytt muskelvev, er en tilførsel av karbohydrater direkte etter en utholdenhetsbelastning veldig viktig. Muskelproteinet er spart, regenerering akselereres og ideelt sett økes muskelmassen.
Under utholdenhetstrening og kontinuerlig anstrengelse, et karbohydratrikt kosthold spiller en viktig rolle etterpå. I styrke trening og kroppsbygging, er fokus sterkt på muskelbygging og regenerering. For å bygge opp nye muskler kreves det derfor en treningsstimulans og et karbohydrat- og proteinrikt kosthold.
Karbohydrater er selvfølgelig like viktige som for utholdenhetstrening. Tilførsel av proteiner spiller imidlertid en annen viktig rolle. Karbohydrater har de samme oppgavene i styrke trening som i utholdenhetstrening, bare at fokuset er mer på veksten av muskelvev.
For å gjøre dette trenger kroppen proteiner i tillegg til energi fra karbohydrater. Muskelceller består av en høy prosentandel av protein og karbohydrater og proteiner er nødvendig for å bygge muskler. Det daglige behovet for protein er omtrent 60 gram for en gjennomsnittlig voksen.
Selv etter intensiv styrke trening, trenger denne verdien ikke å økes i det hele tatt eller bare litt for å sikre muskelvekst. Det eneste viktige er at karbohydrater tilsettes proteinene for å ha energi tilgjengelig for muskelvekst. Forholdet mellom inntak bør være fire til en til fordel for karbohydrater, fordi for mye protein kan redusere muskelveksten.
Karbohydrater har derfor stor betydning når det gjelder trening. Spesielt etter en trening eller en belastning er tilførselen av karbohydrater viktig. Treningstypen spiller ikke noen stor rolle.
Uansett hva slags sport, har karbohydrater alltid de samme oppgavene etter en fysisk aktivitet. De bør fylle på glykogenlagrene i musklene og dermed akselerere regenerering. Temaet "karbohydratbord" hjelper deg med å forstå dette området bedre.
I kombinasjon med protein stimulerer den ny dannelse av muskelceller og fremmer dermed muskelvekst. Dette har en viktig funksjon spesielt i styrketrening. I tillegg blir systemet med energiforsyning i muskelen mer effektivt, og glykogenlagrene kan absorbere mer glykogen.
Imidlertid kan denne effekten ikke utvides til uendelig. Som ikke skal glemmes med de mange positive egenskapene til karbohydrater: Mye hjelper ikke alltid mye. Dette betyr at overdreven tilførsel av karbohydrater ikke har noen stor effekt på regenerering og muskelvekst. Hvis glykogenlagrene i kroppen er fulle og karbohydrater fortsetter å tilføres, kan det skje at overflødig glykogen omdannes til fettvev.
