Kne
Mobiliteten til kneledd er spesielt viktig for en jevn bevegelse. Spesielt utvidelse og fleksjon skal være mulig uten problemer og bør opprettholdes gjennom daglig bevegelsestrening. 1. rull ballLegg på ryggen for denne øvelsen.
Sett hælene på en stor gymnastikkule. Rull nå ballen mot og bort fra kroppen din. Denne øvelsen trener bøyningen i kneet og styrker musklene samtidig.
For å gjøre øvelsen vanskeligere kan du løfte baken og ryggen litt fra gulvet mens du gjør det. Gjenta øvelsen 5-10 ganger. 2. patellar mobilitet For denne øvelsen er det best å sitte på gulvet eller a yoga matte.
Bena er strukket fremover for denne øvelsen. Flytt nå forsiktig kneskål på høyre kne med begge hender i noen sekunder i alle retninger. Gjør deretter det samme med kneskål av venstre kne.
3. strekk knærne Plasser deg oppreist på gulvet i trinnstilling. Bøy ryggen bein mens forbenet forblir rett. Flytt tyngdepunktet bakover og bøy overkroppen fremover med ryggen rett og rett.
Den fremre foten ligger fast på gulvet. Bytt deretter ben. 5 repetisjoner per side. For flere øvelser og informasjon, se artiklene
- Kneskole
- Patellar smerte - øvelser fra fysioterapi
- Øvelser mot knesmerter
Hip
Mobiliteten til hoftene er også veldig viktig for jevn bevegelse og forebygging av feil holdning. Leddets bevegelighet kan trenes med en rekke enkle øvelser. 1. lungeStå oppreist med en rett rygg på en stabil overflate.
Ta et skritt fremover. Baksiden bein er på gulvet mens forbenet er plassert i en 90 graders vinkel. Støtt hendene på sidene av hoftene og flytt hoftene så langt frem som mulig.
Hold strekk / posisjon i 10 sekunder, og bytt deretter side. Gjenta 5 ganger per side. 2. enbenet bro Legg på en komfortabel, stabil overflate på ryggen.
Nå legg beina opp og løft baken og ryggen som om du danner en bro. Prøv å flytte baken så langt som mulig mot taket. Fra denne posisjonen løft høyre bein, bøy den og ta tak i den med begge hender slik at du enkelt kan trekke den mot overkroppen.
Hold strekkingen i omtrent 5 sekunder, og bytt deretter ben. Gjenta 5 ganger på hver side. Som en bivirkning trener du også kors- og setemuskulaturen samtidig.
3. bensvingere Plasser deg loddrett på et stabilt underlag. Støtt hendene løst i hoftene. Løft nå venstre ben fra gulvet.
Sving benet frem og tilbake på en kontrollert og avslappet måte. Når du beveger deg fremover, bøy kneet og trekk det litt mot taket. Når du beveger deg bakover, strekk benet så rett som mulig. Lag 20 svinger og skift deretter benet.
3 pasninger per side. Du finner flere øvelser i artiklene Alt i alt er det veldig nyttig å inkludere mindre øvelser i din daglige rutine for å opprettholde mobiliteten til skjøter. Dette hindrer ikke bare problemer i å utvikle seg, men gjør også mange hverdagsbevegelser lettere.
- Øvelser fra fysioterapi for hoften
- Bekkenbunnsgymnastikk
- Bekkenhøyhet
