Kreatin i utholdenhetsidretter
Selv kreatin øker ytelsen til musklene på kort sikt og fører til en økning i muskelvolum over lengre tid, kan det fortsatt være gunstig for utholdenhet på grunn av økt mengde kreatin i muskelen frigjøres mindre melkesyre, noe som kan redusere potensiell muskelsårhet etter trening. Vannretensjonen i muskelen forårsaket av kreatin øker totalvekten, men kan sees på som et ekstra væskebeholder, spesielt for utholdenhet idrettsutøvere som dehydrerer raskt. Siden kreatin forbedrer muskelproteinsyntese, kan inntak av kreatin også bidra til å regenerere skadede muskler og forkorte pausetider.
Den økte tilførselen av ATP i musklene har en positiv effekt på intervalltrening og kan også øke ytelsen der. Alt dette viser at kreatin også kan brukes i utholdenhet sport. Der har den imidlertid hovedsakelig regenereringsfremmende effekter og er ikke primært rettet mot å forbedre ytelsen.
Hvor ofte og hvor lenge skal kreatin brukes?
Når du bruker kreatin, er det forskjellige doseringsalternativer som er mer eller mindre passende avhengig av alder, kjønn og treningsmål. Derfor, før inntaket startes, bør det analyseres hvilket formål bruken av kreatin skal tjene. Treglastvarianten er 3 faser av kreatininntak.
Lastefasen varer i omtrent 4 uker, med to enkeltdoser på 3 g kreatin per dag. I vedlikeholdsfasen, som også varer i 4 uker, avhenger kreatinmengden av den personlige vekten. 0.03 g kreatin per kilo kroppsvekt bør tas.
Den siste fasen er avvenningsfasen, der inntaket av kreatin reduseres kontinuerlig over 4 uker. Fast Load Supplement er også delt inn i de samme fasene. I lastefasen tilføres 0.3 g kreatin per kilo kroppsvekt over 7 dager.
Vedlikeholdsfasen går deretter over 6-8 uker. Her reduseres dosen til 0.03 g kreatin per kg kroppsvekt. Avvenningsfasen varer også 4 uker, hvor kreatinmengden reduseres sakte.
Her tas 3 g kreatin per dag kontinuerlig. Lastnings- og avvenningsfasen er fullstendig utelatt med denne inntaksmetoden. Dette emnet kan også interessere deg: Bivirkninger av kreatin
- Sakte belastning
- Rask belastning
- Permanent inntak
