Treningsskjemaer | Styrketrening og fettforbrenning

Treningsskjemaer

Avgjørende for suksessen til en styrke trening forum fettforbrenning er måten du trener på. Spesielt i nybegynnerområdet bør spesiell oppmerksomhet rettes mot feil i bruken av styrke trening. Det er viktig at treningen skal være så omfattende som mulig, der spesiell oppmerksomhet skal rettes mot de såkalte store musklene (gluteus, bein muskler, ryggmuskler).

Fordi jo større muskel, jo mer energi blir brent. Det er bare to typer styrke trening som kan vurderes for en styrketrening med mål om fettforbrenning: På den ene siden trener primært med lave intensiteter og et veldig høyt antall repetisjoner (styrke utholdenhet metode) for å øke muskelmassens lokale utmattelsesmotstand og samtidig forbrenne fett under denne treningen. Det må utvises forsiktighet med å trene med minst 50 repetisjoner og mer, og at utførelsen av bevegelsen ikke er for rask. Pausene mellom treningssettene bør ikke være lengre enn 30 sek.

til 1 minutt. Denne opplæringen bør gjøres spesielt for nybegynnere. På den annen side bør musklene være spesielt bygget opp for fettforbrenning opplæring. Under en slik trening reduseres antall repetisjoner og intensiteten økes. Imidlertid krever slik trening erfaring i styrketrening og er derfor ennå ikke egnet for nybegynnere i styrketrening.

Motivasjon under vekttrening

For mange nybegynnere er motivasjonen for styrketrening et spesielt hinder. Her er noen tips om hvordan du kan motivere deg til trening og holde deg på ballen.

• Realistiske mål.

  De satte målene er veldig viktige for en styrketrening. Vurder ytelsen din realistisk og ikke sett deg for høye mål. Det er bedre å planlegge litt mindre og holde seg til det enn å ta på seg for mye som du ikke kan holde deg til.

  Bare de som oppnår målene vil være motivert på lang sikt.

• Regulerte treningstider. Planlegg å trene til bestemte tider. Disse tidene / dagene må da også følges.
• Treningspartner.

  Hvis trening alene ikke er morsomt for deg, kan du trene sammen med likesinnede.

• Musikk. Tren til riktig musikk. Det motiverer mer enn du tror.
• Variasjon.

  En endring i trenings plan er ikke bare effektiv for trening, men fremmer også motivasjonen for å trene.

• Legg inn treningsdagene dine i en kalender.

Treningen skal utformes slik at hver muskelgruppe blir trent under hver treningsøkt. Alle de 9 treningsapparatene som er oppført nedenfor, bør fullføres per treningsdag. Ryggtrening Intensiteten bør velges slik at 5 repetisjoner fremdeles er mulig.

Overkroppen må holdes oppreist under den følgende øvelsen. For de følgende øvelsene er sakte bevegelse nødvendig. Bein trening Intensiteten bør velges slik at 5 repetisjoner fremdeles er mulig.

Mage trening Trening til fullstendig utmattelse. Utførelse som for rette crunches, men med albuene på motsatt kne.

• Latissimus ekstrakt (1 sett, 25 cc, 60% intensitet, 1 min pause)
• Latissimus tog med bredt håndtak (2 sett, 25 omdreininger, 60% intensitet, 1 min pause)
• Ro- / ryggisolator (1 sett, 25 omdreininger, 60% intensitet, 1 min pause)
• Ro- / ryggisolator med bredt eller smalt håndtak (2 sett, 25 omdreininger, 60% intensitet, 1 min pause)
• Butterfly revers (3 sett, 25 omdreininger, 1 min pause)
• Benpress (3 sett, 20-25 cc, 70% intensitet, 1-2 min pause)
• Kalvløfter (3 sett, 30 svinger, 60% intensitet, 1-2 min pause)
• Lårbøyer (3 sett, 25 omdreininger, 60% intensitet, 1-2 min pause)
• Knusing (rett, 3 sett, maks hastighet, 1 min pause)
• Reverse Crunch (3 sett, maksimal hastighet, 1 min pause)
• Knusing (diagonal, 2 hver til høyre og venstre, 20-30 cc, høy intensitet, 1 min pause)