Anatomi av magemusklene
Det første trinnet i magemuskeltrening er å vite hvilke muskler som hører til magemuskler generelt og hvilke funksjoner de utfører. De magemuskler er sammensatt av rett magemuskulatur (M. rectus abdominis), den ytre skråstillingen magemuskler (M. obliquus externus abdominis), de indre skrå magemusklene (M. obliquus internus abdominis) og de tverrgående magemusklene (M. transversus abdominis). De rett magemuskulatur kan vippe bekkenet og vippe overkroppen fremover.
Det er antagonisten til ryggradsmusklene. De ytre og indre skrå magemusklene er ansvarlige for overkroppens laterale tilbøyelighet. De tverrgående magemusklene kan produsere en såkalt magepresse, som for eksempel brukes når man går på toalettet.
Alle grupper av magemuskler støtter puste og sørg for at personen går oppreist. En forenklet klassifisering, som den påfølgende trener tilgang, deler magemusklene i øvre, nedre og laterale magemuskler. Du bør kjenne denne grove divisjonen hvis du vil trene magemusklene effektivt. Fordi hver muskelgruppe kan trenes fornuftig gjennom forskjellige øvelser.
Opplæringsprinsipper
Før et lite utvalg av øvelser finner sted, legges det noen få grunnleggende regler som treningen skal utformes etter. Først og fremst bør du ikke spise for mye eller til og med ingenting i det hele tatt før en treningsøkt, da dette kan føre til en stilling. En jevn belastning av de forskjellige muskelgruppene er viktig for en vellykket trening.
Ensidig trening kan føre til dårlig holdning i det lange løp og bør unngås for enhver pris. I tillegg bør det tas tilstrekkelige pauser i begynnelsen for å gi musklene en sjanse til å regenerere seg. Én treningsenhet annenhver dag er tilstrekkelig de to første ukene for å komme videre.
Treningstiden skal være mellom 5 og 25 minutter, fordi en kortere varighet ikke vil ha noen effekt, og en lengre trening vil resultere i en overforsuring av musklene. Riktig gjennomføring av øvelsene sikrer optimale resultater og forhindrer skader og dårlig holdning. Til slutt bør du sørge for at i tillegg til magemusklene, blir også ryggmuskulaturen trent, da ellers kan også langvarig dårlig holdning oppstå.
Den første øvelsen som nå presenteres heter underarm støtte og er en statisk øvelse. Hovedtreningsmålet er rette magemuskler. Stillingen er lik en push-up, bortsett fra at du ikke støtter på hendene, men på underarmene.
Ryggen og torsoen skal holdes stabil og rett, og hode forblir i forlengelse av ryggraden. Denne stillingen skal holdes i 30 sekunder i begynnelsen før du går opp så lenge øvelsen varer. Det dynamiske alternativet er bukpressen.
Det er det mildere alternativet til de bedre kjente sit-ups, ettersom en sikrere utførelse kan garanteres. De er også lettere å lære og utføre. Selv om hele de rette magemusklene er involvert, blir den øvre delen trent litt mer enn den nedre delen.
For en riktig utførelse, ligger du på gulvet eller på en treningsmatte i liggende stilling og bøyer bena slik at føttene er flate på gulvet og bena er hoftebrede fra hverandre. Hendene er krysset bak hode og berør baksiden av hodet med fingrene. Albuen peker mot venstre og høyre side og hode er i en naturlig stilling (i forlengelse av ryggraden).
Blikket går diagonalt oppover og hodet er ikke plassert i hals, heller ikke haken på brystet. Nå løfter overkroppen seg fra gulvet, kurver og vipper mot kneet skjøter. Under denne bevegelsen puster du ut.
Deretter senkes overkroppen igjen mot gulvet og puster ut. Skulder, hode og hender berører ikke gulvet for å opprettholde muskelspenningen. Under hele øvelsen endres ikke armens og hodets stilling.
Etter 10 til 20 repetisjoner er overkroppen lagt helt ned og en til 1 minutters pause tas. Etter to runder til er denne øvelsen fullført. Antall repetisjoner avhenger av startnivået til brukeren.
Som en anbefaling bør et lavere antall repetisjoner velges i begynnelsen. En økning kan gjøres de følgende treningsdagene og ukene. En av de vanligste feilene er svingingen med armene, noe som fører til betydelig tap av treningseffekten.
Nå kommer vi til en øvelse for de laterale og tverrgående magemusklene. Hip roll er en nybegynnerøvelse og lett å lære. Startposisjonen ligner på bukpressen.
I liggende stilling legges armene til venstre og høyre side av kroppen. Bena er vinklet slik at det er en 90 ° vinkel i hofte og kne skjøter. For å utføre bevegelsen rulles knærne vekselvis til venstre og høyre til siden.
Skulderbladene forblir stive på gulvet, bare korsryggen skiller seg litt ut. Den laterale bevegelsen av knærne får hoften til å rotere. Utfør bevegelsen bare så langt mobiliteten din tillater det.
Knærne vippes vekselvis mot venstre og høyre side. Etter hver 10. repetisjon kan du ta ett minutts pause. Forsikre deg om at skuldrene alltid berører gulvet.
I tillegg bør øvelsen utføres sakte og på en kontrollert måte slik at bare underkroppen snur. I tillegg til denne dynamiske øvelsen er det også en statisk øvelse som er mildere på baksiden. Kroppen er i sidestilling og støttes av albuen på en gymnastikkmatte.
Skulderen er på samme nivå som albuene, bena strekkes og overfoten plasseres på underfoten. For å utføre øvelsen løftes torsoen fra gulvet og kroppen hviler bare på underarm og føtter. Overarmen hviler på sidene av kroppen og overkroppen og bena danner en linje.
Hodet er i forlengelse av ryggraden. Bare å holde denne øvelsen gir en treningseffekt. Dette bør være det første trinnet.
For å øke vanskelighetsgraden kan torsoen løftes og senkes vekselvis. Etter 20-30 sekunder bytt side og utfør øvelsen tre ganger. Øvelsene som presenteres her er bare en liten del av mulighetene for å trene magemuskel. De bør brukes for nybegynnere og alltid utføres riktig. En magemuskeltrening for nybegynnere skal alltid være individuell, inkludere tilstrekkelig restitusjon og utføres sakte og på en kontrollert måte.
