Maksimal styrketrening

Definisjon

Maksimal styrke er ikke bare den høyeste kraften som menneskelige muskler kan utføre, men er også grunnleggende for nesten alle bevegelser og sport. De maksimal kraft er kraften som kreves for å overvinne et maksimalt vektobjekt i en repetisjon. Det har også en betydelig innflytelse på styrkeevner: Reaktiv styrke, styrke utholdenhet og fart.

Fremgangsmåte for maksimal styrketrening

Et godt maksimum styrke trening må være godt forberedt. Dette inkluderer en ordentlig trenings plan med øvelser, sett, antall repetisjoner, pauser, varme opp og kjøle ned, og endelig stretching. De trenings plan skal være komplett og varme opp kan begynne.

Det er viktig å varme opp musklene som skal brukes i den følgende treningen. Dette kan gjøres ved å hoppe over tau, tredemølle, funksjonelle øvelser og øvelsene fra trenings plan. Det er viktig at belastningen under oppvarmingen ikke er for høy.

Musklene skal varmes opp litt og sirkulasjonen skal stimuleres. Dette reduserer risikoen for skade. Etter oppvarmingen starter du med første sett og de første åtte til ti repetisjonene.

Disse utføres for eksempel ved 80% av 1RM (repetisjonsmaksimum), etterfulgt av en pause på tre til fem minutter. Nå følger andre og tredje sett med igjen en tilstrekkelig pause i mellom. Fire sett utføres per øvelse før du endrer øvelsen. Etter at treningen er over, en liten oppvarming og stretching programmet skal fullføres. Dette tjener først og fremst til å regenerere muskler og sirkulasjon og er derfor allerede et optimalt forberedelse for neste treningsøkt.

Hvor ofte skal jeg gjøre maksimal styrketrening per uke?

Hver treningsform er forskjellig intensiv og utfordrende. Siden maksimum styrke trening innebærer alltid å jobbe over 80% av 1 RM, maksimal styrketrening bør ikke gjøres hver dag. Kroppen trenger tid til å komme seg fra enhetene.

Antall enheter per uke avhenger imidlertid også sterkt av personens trening tilstand, øvelsene og mengden arbeid. I teorien snakker vi om to til tre enheter per uke. Spesielt nybegynnere bør holde seg til dette først, for ellers er det fare for overbelastning.