Reaktiv kraft
Den reaktive kraften (reaktiv spenningskapasitet i musklene) er definert som den kraften som kreves for å produsere størst mulig kraftpåvirkning i den stretching og forkortingssyklus. De stretching-kortingssyklus beskriver den korte fasen mellom konsentrisk og eksentrisk arbeid. Muskelfibertyper:
- FT-fibre (Fast Twitch Fibers) = raske, lett utmattede fibre med høyt glykogeninnhold.
- ST-fibre (langsomme trekkfibre)
Rekruttering: Rekruttering forstås som evnen til å involvere så mange motoriske enheter som mulig i muskelsammentrekning.
Jo flere motorenheter som rekrutteres under frivillig sammentrekning, jo større er kraftutviklingen.
- De enkelte motorenhetene har forskjellige eksitasjonsterskler
- Sekvensen til en muskelsammentrekning følger prinsippet til Hennemann ́schen størrelsesorden (rekrutteringssekvens fra små til store motorenheter -> Opprinnelig innervering av svake / utholdende enheter, med høyere effektbehov i det videre løpet også raske, sterke enheter
Frekvens: Frekvens er definert som evnen til å innervere muskelsammentrekning ved en vedvarende høy frekvens. (Hz = Hertz (frekvenser per sekund))
- Fra ca. 55 Hz er maksimal kraftutgang mulig
- Maks 155 Hz
Kraftutholdenhet
Tving utholdenhet er evnen til å produsere en kraftpåvirkning (> 30% av maksimal kraft) i en gitt tid og for å holde tapet av kraft forårsaket av utmattelse så lavt som mulig. Klassifisering:
- Statisk styrkeutholdenhet
- Dynamisk styrkeutholdenhet
I den metodiske struktureringen av styrke er fokus på treningsmetodene som brukes
Maksimal styrketrening
Metode: 1. metode for gjentatt kraftpåføring (hypertrofi-trening): Intensitet: 40 - 60% Gjentakelser: 10 - 12 Pause (stimuleringstetthet): 2-3 minutter Bevegelseshastighet: langsom - rask 2. metode for maksimal kraftpåføring (intramuskulær koordinering): Intensitet : 85 - 100% repetisjoner: 1 - 5 Pause (stimuleringstetthet): 3 - 5 minutter Bevegelseshastighet: eksplosiv
Høyhastighets styrketrening
1. standardmetode: 2. syklisk metode: 3. metode for progressiv tilleggsbelastning: 4. progressiv / regressiv metode
- 6serier med 60% av maksimal kraft og 8 repetisjoner
- 6serier vekslende 40% og 60% av maksimal kraft med henholdsvis 10 og 8 repetisjoner
- Fra 40% -> økning til 70% (4 serier)
- 40% -> 70% -> 40% (8 serier)
Legge merke til! Reaktiv styrke trening er alltid basert på justeringer av nervesystemet. Treningen gjøres derfor alltid i uthvilt tilstand og uten ekstra belastning.
Seriepauser er spesielt viktige i reaktive reaksjoner styrke trening. Metode: Styrke utholdenhet metode 1: Intensitet: 40 - 60% Repetisjoner: 10 - 20 Serier: 3 - 5 Pause (stimuleringstetthet): 30 - 90 sekunder Bevegelseshastighet: langsom - rask Styrkeutholdelsesmetode 2: Intensitet: 25 - 40% Gjentakelser:> 30 Serier: 4 - 6Pause (stimuleringstetthet): 30 - 60 sekunder Bevegelseshastighet: langsom - rask Styrkeutholdenhetsmetode 3: Intensitet: 50 - 60% Gjentakelser: 20 - 30 Serier: 6 - 8 Pause (stimuleringstetthet): 30 - 60 sekunder Bevegelseshastighet: langsom - rask Beskriver struktur i henhold til innholdsaspektene av styrke trening basert på anatomiske, fysiske og fysiologiske aspekter. Klassifisering: Klassifisering i henhold til fysiske / fysiologiske aspekter:
- Konsentrisk = overvinne (positiv dynamisk) muskel forkorter
- Eksentrisk = gir (negativ dynamisk) muskel forlenges
- Isometrisk = holder - muskellengden forblir den samme
- Isotonisk = endring av muskellengde ved konstant spenning (sjelden i sport)
- Auxotonic = endring av muskellengde og muskelspenning (ofte i sport)
- Isokinetisk = ikke i naturen
- Anatomisk orientert klassifisering (i henhold til omfanget av de involverte muskelgruppene, mindre enn 1/3, mellom 1/3 og 2/3 og mer enn 2/3)
- Trening didaktisk orientert struktur (generelle utviklingsøvelser, spesialøvelser, konkurranseøvelser)
- Fysisk / fysiologisk orientert struktur
