Ryggtrening uten utstyr

Introduksjon

For å gjøre en effektiv og intensiv rygg treningen fitness studioutstyr er ikke nødvendigvis nødvendig. Ryggmuskulaturen kan også bringes i form utelukkende ved å bruke din egen kroppsvekt og tyngdekraft. Til dette formål er tilstrekkelig plass hjemme i leiligheten eller huset, eller en eng utendørs for utendørs trening, tilstrekkelig. Du kan finne ut her hvilke ryggøvelser du enkelt kan gjøre hjemme uten utstyr: Ryggtrening hjemme - Dette er øvelsene

Hva er de forskjellige treningsmålene?

Med treningsmålene er det forskjellige prioriteringer som kan settes med trening av ryggen. Ryggtrening uten utstyr kan gjøres av forebyggende grunner. Dette betyr at ryggmusklene skal styrkes med målrettede øvelser.

Funksjonelle øvelser bør styrke alle ryggmusklene. I tillegg mobilitet og samordning bør forbedres for å forhindre skader og sykdommer i muskel- og skjelettsystemet. Styrke utholdenhet trening kan gjøres for å forbedre generell styrkeutholdenhet.

Målet er å opprettholde en viss styrke over så lang tid som mulig. Videre kan det gjennomføres en muskelbyggingstrening, hvor målet er å oppnå mest mulig voluminøse muskler. Her brukes høye vekter og antall repetisjoner er lave sammenlignet med de to andre variantene.

Et ytterligere mål kan være den sportsspesifikke treningen av ryggmuskulaturen. I dette tilfellet brukes øvelser som atleten også utfører i vanlig sport. Dermed bør bevegelsessekvensen og styrkeutviklingen optimaliseres. EN rygg trening uten utstyr kan være av interesse for amatører og sportsidrettsutøvere, men også for konkurransedyktige idrettsutøvere.

Hvilke øvelser er tilgjengelige uten utstyr?

Ulike øvelser for ryggtrening uten utstyr følger. En øvelse for dyptliggende muskelstrenger i ryggraden er "Mobbar ryggradsmobilisering i liggende stilling". I liggende stilling er bena hevet og armene hviler på gulvet på sidene av kroppen.

Ryggraden er i sin fysiologiske stilling. Nå begynner korsryggen å bli presset på gulvet og navlen trekkes innover. I denne stillingen opprettholdes spenningen, og deretter blir ryggraden tilbake til sin normale stilling.

Dette gjentas omtrent 15 ganger i tre sett. I “Superman” er du i tilbøyelig stilling og strekker armene ut mot fronten. Armer og ben hviler på gulvet, blikket er rettet mot gulvet.

Nå løftes armer og ben fra gulvet samtidig. Lårene og skulderbeltet kan også løftes, avhengig av styrke. Nybegynnere kan først bare løfte armene eller beina for å redusere belastningen til begynnelsen.

Øvelsen kan intensiveres ytterligere ved å bevege armer og ben. Her styrkes hele muskulaturen i nedre og øvre del av ryggen. Spesielt for stabiliteten i ryggraden anbefales denne øvelsen.

"The Bridge" er en øvelse som kan utføres i mange varianter og vanskelighetsgrader. Startposisjonen er liggende med føttene opp. Armene og hode er plassert på gulvet.

Fra denne posisjonen løftes bekkenet fra gulvet og heves så høyt som mulig. Der holdes den i ett sekund før den senkes igjen mot gulvet. Bekkenet er ikke lagt, men heves igjen like før gulvet for neste repetisjon.

Dette kan gjøres opptil 20 ganger i tre sett. En variasjon er at armene krysses på brystet i stedet for å gi stabilitet på sidene av gulvet. Dette gjør øvelsen mer intensiv.

Videre kan øvelsen også utføres med en bein. Den gratis bein kan enten plasseres på treningsbenet eller holdes fritt i luften. Den "firbenede" standen er ikke en øvelse i seg selv, men den kan tjene som utgangsposisjon for funksjonelle ryggøvelser.

En litt styrkende, men hovedsakelig mobiliserende øvelse er "WS Mobilization". Fra firbenet stilling presses navlen mot gulvet. Ryggraden styres nedover og dens posisjon er lik den som en hengebro.

Bevegelsen utføres sakte og holdes kort ved sluttpunktet. Deretter snur bevegelsen, slik at ryggraden blir returnert til startposisjon. I stedet for å stoppe i utgangsposisjonen fortsetter bevegelsen slik at ryggraden bøyer seg oppover og ligner en kattes pukkel. Denne endringen av de to posisjonene "kattepukk og hengebro" gjøres opptil 20 ganger.

Dette styrker musklene mellom de enkelte ryggvirvlene og mobiliserer hele ryggraden. En annen øvelse fra den firefotede posisjonen er den “diagonale forlengelsen”. Her holdes ryggraden i nøytral posisjon og blikket rettes mot gulvet.

Nå høyre arm og venstre bein, samt venstre arm og høyre ben strekkes vekselvis henholdsvis forover og bakover, og bringes deretter sammen under kroppen slik at albuer og knær berører litt. På samme måte en rotasjon i thorax ryggraden kan utføres fra firbenet stilling. Høyre arm frigjøres fra gulvet og føres under kroppen til venstre så langt som mulig.

Da blir bevegelsen snudd og høyre arm returneres under kroppen og flyttes nå også så langt som mulig oppe til høyre. Ideelt sett peker hånden omtrent i takets retning. De hode dreies alltid slik at utsikten er permanent rettet mot den bevegelige hånden.

Siden øvre rygg hovedsakelig må jobbe i denne øvelsen, er neste øvelse mer rettet mot musklene i korsryggen og hoftene. Fra firbent stilling løftes høyre og venstre ben vekselvis og strekkes bakover. Deretter blir bena ført tilbake under kroppen til startposisjon.

Dermed opprettholder hele torsoen stabilitet, blikket er igjen rettet mot gulvet. En variant av denne øvelsen er "hydrant". Her løftes det bøyde benet sidelengs slik at en ytre rotasjon finner sted i hofteleddet.

Bevegelsen skal utføres jevnt og opp til grensen for bevegelse. Igjen er det hovedsakelig koffertmusklene som gir stabilitet under treningen. Øvelser som egner seg godt for øvre del av ryggen og skuldrene kalles ”side- og frontløfting”.

Startposisjonen er den hoftebrede holdningen. Armene hviler mot siden av kroppen, den hode er i oppreist stilling. I "sideløft" løftes armene nå sidelengs og bringes opp til skuldernivå.

Der kan de holdes i opptil tre sekunder. Deretter senkes armene på en kontrollert måte, langsommere enn når de løftes. Det er viktig at armene løftes i skulderaksen.

De bør peke nøyaktig mot venstre og høyre sett fra oven. Når "frontløfting" løftes de strukne armene ikke sidelengs, men frontalt, dvs. foran kroppen. I begge versjoner forblir hodet oppreist og hele overkroppen stabiliseres slik at det ikke oppstår kompenserende bevegelser.

En annen øvelse er “Kickbacks”. Startposisjonen ligner på firbenet stativ. Knærne er imidlertid hevet i luften.

Dette gjør denne øvelsen veldig intensiv. Nybegynnere kan øve på denne øvelsen først med knærne på plass. Fra startposisjonen nevnt ovenfor, strekkes først høyre ben bakover og deretter strekkes venstre ben oppover.

På vei tilbake utvides kneet til under brystet. Etter ca. 15 repetisjoner skiftes beinet til begge bena har fullført tre pasninger. Tilbake stretching”Trener og styrker hele extensor muskler i ryggraden.

Startposisjonen er skulderbreddestativet, knærne er litt bøyde og bekkenet er litt vippet bakover. Rumpa går bak og armene føres oppover, ved siden av hodet. Overkroppen senkes deretter foran og holder ryggraden rett.

Overkroppen er bare vippet fremover slik at ryggraden alltid er i forlengelse. Nå føres overkroppen oppover til startposisjon. Når overkroppen senkes, puster pasienten ut; når den er hevet, inhalerer pasienten jevnt igjen.

Denne øvelsen kan også fullføres opptil tjue ganger i tre sett. “underarm støtte "og" sidestøtte "er øvelser som er mer assosiert med rett og lateralt magemuskler. Imidlertid trenes også ryggmusklene under disse øvelsene.

De underarm støtte ligner på en push-up i en broposisjon med ansiktet vendt mot gulvet. Det som er annerledes er heller støtteflaten, som ligger på føttene og underarmene i underarm Brukerstøtte. Denne støtteposisjonen holdes så lenge som mulig slik at en fin linje kan sees fra hæl til skulder.

Variasjoner for å øke intensiteten på begge øvelsene kan nå innføres. For støtte for underarmen, kan føttene løftes vekselvis kort fra gulvet og settes på igjen. Dette kan også gjøres med armene. Meget avanserte idrettsutøvere kan løfte armene og bena i en diagonal retning.

Når det gjelder sidestøtte, er støtteflaten sammensatt av utsiden av underfoten og underarmen. Albuen skal være rett under skulderen og hodet skal stabiliseres som en forlengelse av ryggraden. Også her er oppgaven å ha stillingen så lenge som mulig.

For å øke vanskeligheten, overarmen kan nå utvides oppover. Det er også mulig å løfte overbenet i strukket stilling. Den vanskeligste varianten er å løfte overarmen og overbenet i strukket stilling. Nå blir albuene og knærne i øvre ekstremiteter ført til midten slik at de berører hverandre. På denne måten kan øvelsen også utføres med repetisjonstall.