Strekk hva? | Strekker seg

Strekk hva?

For å finne ut hvilke muskelgrupper som er forkortet, er det nødvendig med en individuell undersøkelse av fysioterapeut eller trener. Undersøkelsen inkluderer: Den nøyaktige plasseringen av de forkortede musklene, typen bevegelsesbegrensning og mulige årsaker bestemmes. Avgjørende for utvalget av stretching øvelser, strekkteknikk og intensitet er de individuelle funnene, kravet til en viss grad av bevegelse i sport eller hverdag og optimal lindring av eksisterende klager.

Formålet med den stretching øvelser er å oppnå og opprettholde en grad av bevegelse som muliggjør økonomiske bevegelsessekvenser i sport og hverdag. - en undersøkelse

• En visuell vurdering (inspeksjon)
• Aktiv og passiv mobilitetstesting og
• En palpasjon av muskelstrukturen

Startposisjon: Stående i trinnstilling, venstre ben foran, høyre ben strukket ut med bakkekontakt av hælen, slik at det oppstår en liten følelse av spenning i høyre legg.

• De forfot presses i bakken i ca. 5- 10 sek.
• kosetur i ca. 5-20 sek. - under avslapningsfasen føres venstre ben videre inn i fleksjonen, overkroppen bringes frem uten at venstre hæl løfter seg av
• Den maksimale strekkposisjonen oppnås ved gjentatt spenning og avslapping, strekkfølelsen kjennes bak på leggen
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk

Utgangsposisjon: Stående, høyre ben på avføring, kneleddet er strukket submaximalt, slik at det oppstår en lett strekkfølelse på baksiden av høyre lår (med samtidig strekking av leggmuskulaturen brukes spiss av foten) Trening ytelse: En alternativ mulighet er å strekke ryggbenbøyemuskulaturen i ryggleie med hevet, strukket høyre ben etter samme prosedyre (se ovenfor)

• Hælen trykkes på krakken i ca.

5 - 10 sek. - kosetur i ca. 5 - 20 sek.

• I avslapningsfasen blir overkroppen strukket og forskjøvet litt fremover, bevegelsen foregår i hofteleddene og ikke i ryggen, maksimal kneforlengelse er viktig
• Den maksimale strekkposisjonen oppnås ved gjentatt spenning og avslapping, strekkfølelsen kan kjennes på baksiden av låret
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk

Startposisjon Setet lener seg mot en stol, den ytre kanten av høyre fot er over venstre kneledd, høyre lår er spredt fra hverandre til det oppstår en liten følelse av strekk i høyre bakdel, høyre hånd er på innsiden av høyre kneledd Treningsytelse

• Høyre kne presses mot høyre hånd i ca 5-10 sek. - kosetur i ca. 5 -20 sek.
• I avslapningsfasen støtter høyre hånd låret videre inn i bortføringen og utvendig rotasjon
• Ved gjentatt spenning og avslapping oppnås maksimal strekkposisjon, strekkfølelsen kjennes på innsiden av høyre lår og i høyre bakdel
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk

Startposisjon: Stå foran en stol i et lateralt lunge til høyre, slik at det oppstår en lett strekkfølelse på innsiden av høyre lår, begge føttene ser fremover, overkroppen er oppreist Avhengig av plasseringen av muskelforkortelsen , kan overkroppen vippes forover for å oppnå en bedre strekkeffekt Treningsytelse

• Høyre fot er forankret i gulvet og strukket innover mot venstre bein i ca. 5 -10 sek. - Avslapping i ca.

5 -20 sek. - Under avslapningsfasen er venstre kneledd bøyd lenger utover til fronten

• Den maksimale strekkposisjonen oppnås ved gjentatt spenning og avslapping, strekkfølelsen kjennes på innsiden av låret
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk

Startposisjon Hukstilling med benene spredt fra hverandre foran en stol, hendene støttet, benene spredt fra hverandre til en lett strekkfølelse oppstår på innsiden av bena Treningsytelse

• De hoftespredende musklene aktiveres ved å feste begge knærne fast på gulvet og spenne dem i retning av å lukke beina uten bevegelse i 5 -10 sek. - Avslapping i ca.

5 -20 sek. - I løpet av avslapningsfasen glir knær og underben lenger fra hverandre, vær forsiktig, ellers kan kroppens egenvekt føre til overbelastning

• Maksimal strekkposisjon oppnås ved gjentatt spenning og avslapping, strekkfølelsen kjennes på innsiden av begge lårene
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk

Startposisjon Bøy venstre kne fremover til du kjenner en liten strekk i høyre lyse, høyre kne støttes av en pute, venstre hånd hviler på en vegg eller krakk, høyre hånd på høyre rumpe:

• Det høyre kneet er forankret i gulvet og hoftebøyemuskulaturen er spent i retning av nese i ca. 5 10 sek.
• Avslapping i ca. 5-20 sek. - I avslapningsfasen skyves høyre lyse fremover, høyre hånd støtter bekkenets fremre bevegelse, og trekker navlen mot ryggraden for å unngå hul rygg
• Maksimal strekkposisjon oppnås ved gjentatt spenning og avslapping, strekkfølelsen kan kjennes i lysken
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk

Utgangsposisjon: Enbenet kneposisjon med venstre kne foran, høyre kne støttes av en pute, venstre hånd støttes av en vegg eller en krakk, høyre hånd griper om høyre fot eller buksen bein og bøyer kneledd til en liten følelse av strekk vises i lår, er venstre hånd støttet av en krakk.

5 -10sek. mot hånden, som om høyre kneledd ville bli strukket Alternativ startposisjon: Sideposisjon venstre, venstre hånd under hodet, trekk underbenet langt mot underlivet, overbenet strukket i hofteleddet og i kneleddet vinklet med høyre hånd på høyre fot trukket bakover til en liten følelse av strekk i låret oppstår Trening

• Avslapping i ca 5-20 sek. - I avslapningsfasen trekkes høyre fot eller over buksebenet lenger mot baken, og trekker navlen mot ryggraden for å unngå en hule rygg, den høyre halvdelen av baken må ikke dreies bakover
• Maksimal strekkposisjon oppnås ved gjentatt spenning og avslapping, strekkfølelsen kjennes i fremre lår og i lysken
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk
• Høyre fot klemmes mot hånden i ca.

5-10 sek. som om høyre kneledd ønsket å strekke seg

• Avslapping i ca. 5-20 sek.
• I avslapningsfasen trekkes høyre fot lenger mot baken, og trekker navlen mot ryggraden for å unngå hul rygg, høyre halvdel av baken må ikke dreies bakover
• Den maksimale strekkposisjonen oppnås ved gjentatt spenning og avslapping, strekkfølelsen kjennes i fremre lår opp til kneet og i lysken
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk

Startposisjon: liggende stilling med ben i rett linje, korsrygg over en håndklerull, slik at det oppstår en liten følelse av tøyning i underlivet, hendene bak hodet sammenlåst Øvelse: 4 sykluser av spenning og avslapning / tøying 3 serier Nei smerte skal oppstå bortsett fra muskeltrekk

• Magemusklene spennes ved å trekke kjønnsbenet mot brystbenet i 5-10 sekunder
• Avslapping i ca. 5 -20 sek. - I avslapningsfasen senkes bassenget ned mot gulvet for å skape en hul rygg,
• Ved gjentatt spenning og avslapping oppnås maksimal strekkposisjon, strekkfølelsen kjennes i underlivet
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk

Startposisjon liggende stilling over kanten av et bord, lysken er polstret med et håndkle, bena er hoftebrede og litt vinklede, senk bekkenet mot gulvet slik at det oppstår en liten følelse av strekk i nedre korsryggen, ta tak i kanten av bordet fra utsiden:

• Ryggforlengningsmuskulaturen blir spent ved å skyve bekkenet videre mot den hule ryggen i 5 - 10 sekunder (rumpa ut)
• Avslapping i ca.

5 -20 sek. - Under avslapningsfasen er knær og hofter bøyd ytterligere slik at baken synker mot gulvet, korsryggen krummer

• Ved gjentatt spenning og avslapping oppnås maksimal strekkposisjon, strekkfølelsen kjennes i korsryggen
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk

Startposisjon: Sete med lett bøyde ben, føttene på føttene berører hverandre, overkroppen er vippet fremover mot føttene, haken trukket mot nakkegropen til en følelse av strekk oppstår i ryggen og på innsiden av bena, venstre hånd griper føttene, høyre hånd hviler på baksiden av hodet

• Ryggmusklene aktiveres ved å strekke hodet og overkroppen mot høyre hånd i 5-10 sekunder
• Avslapping i ca. 5 -20 sek.
• I avslapningsfasen senkes overkroppen og hodet lenger frem mellom bena
• Den maksimale strekkposisjonen oppnås ved gjentatt spenning og avslapping, strekkfølelsen kjennes gjennom hele ryggen
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk

Utgangsposisjon Stå, høyre ben krysses langt over venstre ben, høyre hånd i nakken, venstre hånd griper høyre albue over hodet, overkroppen beskriver en venstre sidehelling med ideen om at overkroppen glir mot venstre langs veggen til en svak strekkfølelse oppstår på høyre flanke. Treningsytelse

• Korsryggen til høyre aktiveres ved å stramme høyre albue i venstre hånd i 5-10 sekunder i retning av overkroppens laterale tilbøyelighet til høyre
• Avslapping i ca. 5 - 20 sek. - I avslapningsfasen føres overkroppen lenger inn i venstre skråstilling
• Den maksimale strekkposisjonen oppnås ved gjentatt stramming og avslapping, strekkfølelsen kjennes på høyre flanke
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk

Startposisjon lateral posisjon venstre, høyre ben ligger vinklet foran venstre strukket ben, venstre hånd fester høyre kne i gulvet, høyre arm er strukket oppover, vektet ned med en vektmansjett, overkroppen er vendt mot ryggleie til høyre bak til en liten strekkfølelse oppstår i fremre bryst og bagasjerom på høyre side, hodet er vendt mot høyre (utsikt mot hånden) Treningsytelse:

• De brystet muskler spennes ved å løfte vekten diagonalt mot venstre hofte i 5-10 sekunder.
• Avslapping i ca. 5 -20 sek. - I avslapningsfasen senkes overkroppen ytterligere i bakoverbevegelsen mot gulvet
• Ved gjentatt spenning og avslapping oppnås maksimal strekkposisjon, strekkfølelsen kan kjennes i fremre bryst og bukområde
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk

Utgangsposisjon Liggende stilling med føttene på toppen av en håndklerull under brystkassen, hendene krysses bak hodet, hodet støttes av hendene, brystryggen ligger strukket over rullen Treningsytelse:

• De brystet og magemuskler blir spent ved å løfte hode og overkroppen litt i 5-10 sek., er haken trukket tilbake
• Avslapping i ca.

5 -20 sek. - I avslapningsfasen senkes overkroppen ytterligere i bakoverbevegelsen mot gulvet

• Den maksimale strekkposisjonen oppnås ved gjentatt spenning og avslapping, strekkfølelsen kjennes i fremre bryst og bukområde og i thorax-ryggraden
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk

Utgangsposisjon: sitter på en krakk, hendene krysset på baksiden av hodet, haken trukket mot nakkegropen, slik at det oppstår en lett følelse av strekk i nakken og mellom skulderbladene

• De hals forlengelsesmusklene aktiveres ved å stramme hode bakover mot nakkeforlengelsen i 5 - 10 sekunder mot hendene. - Avslapping i ca.

5 -20 sek. - I avslapningsfasen trekkes haken videre mot nakkegropen, hendene kan forsiktig støtte bøyningen av nakken

• Ved gjentatt spenning og avslapping oppnås maksimal strekkposisjon, strekkfølelsen kjennes i nakken og mellom skulderbladene
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk

Startposisjon sittende på en krakk, venstre øre er tilbøyelig mot skulderen, venstre hånd griper høyre øre over hodet, synsretning høyre hofte, høyre arm hviler på kroppen og trekker fra fingertuppene mot gulvet Treningsutførelse

• Den sideveis hals muskler aktiveres ved å spenne hode mot høyre hånd i 5 -10 sek. - Avslapping i ca.

5 -20 sek. - I avslapningsfasen trekkes hodet lenger mot høyre side, høyre hånd kan forsiktig støtte nakkenes bevegelse mot høyre, fingertuppene på venstre hånd trekker mot gulvet

• Ved gjentatt spenning og avslapping oppnås maksimal strekkposisjon, strekkfølelsen kjennes i nakken og mellom skulderbladene
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk
• Øk strekningen ved å helle blikket mot venstre hofte og derved strekke nakkemuskulaturen

Utgangsposisjon Står i en dørkarm med lett bøyde knær, høyre arm er løftet og spredt, høyre underarm er i kontakt med dørkarmen, venstre arm støttes i midjen, overkroppen dreies bakover til venstre til en liten følelse av tøyning oppstår i det fremre brystområdet til høyre Treningsytelse

• Høyre front brystet muskler aktiveres ved å trykke armen mot dørkarmen i 5-10 sek. mot fronten og innsiden
• Avslapping i ca.

5 -20 sek. - I avslapningsfasen blir overkroppen vendt lenger tilbake til venstre, hodet snur med

• Ved gjentatt spenning og avslapping oppnås maksimal strekkposisjon, strekkfølelsen kjennes i det fremre brystområdet til høyre
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk

Utgangsposisjon: Stående i en dørkarm med lett bøyde knær, høyre overarm er festet til kroppen, høyre hånd er i kontakt med dørkarmen, venstre hånd støttes i livet, overkroppen er vendt mot venstre bak, slik at en utad rotasjon finner sted i høyre skulderledd og en lett strekkfølelse oppstår i det fremre skulderområdet og under skulderbladet Treningsytelse

• Den høyre skulderens indre rotasjonsmuskel aktiveres ved å stramme høyre hånd mot dørkarmen i 5 -10sek. i retning av indre rotasjon, holder overarmen kontakt med kroppen
• Avslapping i ca.

5 - 20 sek. - I avslapningsfasen blir overkroppen vendt lenger tilbake til venstre, hodet snur med

• Ved gjentatt spenning og avslapping oppnås maksimal strekkposisjon, strekkfølelsen kjennes i fremre skulderområde og under skulderbladet til høyre
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk

Startposisjon: Sete med hevet overkropp på en krakk, venstre hånd griper et belte bak ryggen over baken, høyre hånd griper beltet i den øvre enden bak hodet, høyre albue er bøyd til en lett strekkfølelse kjennes på den høyre høyre overarmen ned til skulderbladet

• Høyre overarmsforlenger aktiveres ved å trekke beltet mot taket i 5-10 sek. med høyre hånd, fester venstre hånd beltet og gir motstand mot overarmsforlengelsen
• Avslapping i ca.

5 - 20 sek. - I avslapningsfasen trekker venstre hånd beltet videre mot gulvet og dermed høyre overarm videre inn i fleksjonen

• Maksimal strekkposisjon oppnås ved gjentatt spenning og avslapping, strekkfølelsen kan kjennes i den bakre overarmen helt ned til skulderbladet
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk

Startposisjon: Stå med litt bøyde knær på en dørkarm, overkroppen oppreist, baksiden av høyre hånd og underarmen i kontakt med dørkarmen med strukket albue, venstre hånd støttes i midjen, kroppen vendt så langt til venstre og bak at det oppstår en lett strekkfølelse foran på overarmen. Treningsytelse

• Høyre øvre del armbøyer aktiveres av stretching høyre hånd mot dørkarmen i 5 - 10 sek. - Avslapping i ca.

5 -20 sek. - I avslapningsfasen svinger kroppen lenger mot venstre bakover

• Den maksimale strekkposisjonen oppnås ved gjentatt spenning og avslapping, strekkfølelsen kjennes i fremre overarm
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk

Utgangsposisjon: Stående foran et bord, høyre hånd støtter bordet "opp ned", fingertuppene peker utover, albuen strekkes så langt at det oppstår en liten følelse av strekk på baksiden av underarmen:

• De underarm og finger ekstensorer til høyre aktiveres ved å strekke høyre hånd mot albuen og fingrene på bordet i 5 - 10 sekunder. - Avslapping i ca.

5 -20 sek. - I avslapningsfasen strekkes albuen ytterligere, overkroppen forskyves fremover

• Den maksimale strekkposisjonen oppnås ved gjentatt spenning og avslapping, strekkfølelsen kan kjennes på baksiden av underarmen
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk

Startposisjon: Stå foran et bord, høyre hånd støttes med håndflaten, fingrene peker parallelt med kroppen

• De underarm og finger bøyemuskler til høyre aktiveres ved å strekke høyre hånd i 5 -10 sek. i retning av albue og fingerfleksjon på bordet
• Avslapping i ca. 5 -20 sek. - I avslapningsfasen strekkes albuen ytterligere, overkroppen forskyves bakover
• Maksimal strekkposisjon oppnås ved gjentatt spenning og avslapping, strekkfølelsen kan kjennes på innsiden av underarmen helt ned til hånden
• 4 sykluser av spenning og avslapning / utvidelse
• 3-serien
• Ingen smerter skal forekomme bortsett fra muskeltrekk