De tilbake på skolen beskriver atferd i hverdagen og øvelser for å forhindre ryggproblemer eller lindre eksisterende klager. Mennesker som står mye og lenge i hverdagen eller som utfører ensidige monotone bevegelser, bør ta hensyn til en holdning som er lett på ryggen. Øvelser av tilbake på skolen samt holdning skole utføres av leger med tilleggskvalifikasjoner, gymnastikklærere, fysioterapeuter og andre spesialister og er subsidiert av Helse forsikringsselskap.
Første “Kattens pukkel og sebrarygg” Denne øvelsen strekker de lange ryggforlengerne og er veldig enkel å gjøre. Sett deg selv i firefotsposisjonen. Veksle nå mellom en "kattes pukkel" og en "hul rygg" som en hest eller sebra.
Gjør øvelsen sakte og hold den endelige posisjonen i 10 sekunder. 2. “roterende stretching posisjon ”I denne øvelsen fra tilbake på skolen de laterale ryggmusklene er strukket. Du kan også bruke denne øvelsen i åndedrettsbehandling, fordi interkostal muskler (muskler mellom ribbe) er også strukket.
Sett deg i liggende stilling, bena er bøyd, armene strukket ut til siden. La knærne sakte vippe vekselvis mot venstre og høyre. 3. "lateral rotation" Denne øvelsen mobiliserer også de laterale ryggmuskulaturen.
Det er imidlertid noe mer anstrengende enn rotasjonen stretching trening. Sett deg oppreist på en stol eller avføring. Du sitter langt fremover slik at du tydelig kan kjenne kontakten mellom de ischiale tuberositetene dine på stolen.
Ta en pinne med begge hender over hode. Drei overkroppen vekselvis mot venstre og høyre. 4. veggbår Et veldig godt mål for å strekke hele ryggmuskulaturen og for å avlaste mellomvirvelskivene er "veggbåren".
Stå foran en vegg med utsikt og ca 1 fot avstand. Prøv nå å berøre veggen med de flate hendene så langt opp som mulig. Hold denne posisjonen i omtrent 10 sekunder.
Ta en liten pause (10 sekunder). Ved neste forsøk, prøv å stå opp litt lenger. En klassiker på bakskolen for å styrke hele overkroppsmuskulaturen er den såkalte "Brunkow Stemmführung".
I liggende stilling er bena hevet og bekkenet løftes fra gulvet. Hælene presser på gulvet eller teppeputen, tærne har ingen kontakt. Armene ligger på siden av kroppen med håndflatene mot gulvet.
Du kan øke øvelsen ved å løfte armene litt og skyve dem mot føttene med hendene og holde spenningen. Hvis du vil bruke enda mer kraft, er det bare å sette en bein i denne øvelsen og strekk det andre beinet. Vibrasjonstrening kan også hjelpe deg med å styrke ryggmuskulaturen.
2. “Kanopadling” Denne øvelsen fra bakskolen passer til stretching samt styrke rygg- og skuldermuskulaturen. I oppreist stilling holder du en stang ved brystet høyde foran overkroppen. Nå roer de med stangen som om de skulle padle kano.
Ryggen må være helt rett. Lage roing bevegelser først små og deretter større og større. Å trene din samordning, ro frem og tilbake vekselvis i omtrent 30 sekunder.
3. “tørr svømming”En trening av øvre og nedre ryggmuskulatur kan oppnås veldig omfattende med denne øvelsen. Sett deg i utsatt stilling (best med en gymnastikkmatte under). Padle nå med høyre bein og venstre arm og omvendt.
Blikket ditt skal ikke rettes fremover, men mot bakken. Du kan også gjøre det klassiske bryst fra denne stillingen. For denne øvelsen er små bevegelser tilstrekkelig, ellers kan du overbelaste eller innta en ugunstig hul posisjon.
4. passere ballen ”Mens de står, tar de en ball og fører den rundt overkroppen. Først ca. 10 ganger med klokken, deretter 10 ganger i motsatt retning.
Du kan også gjøre denne øvelsen veldig bra i en sirkel eller på rad som en gruppeøvelse. Bruk av medisinball er en god måte å øke treningen på, siden tilleggsvekten representerer en progresjon. 5. ”Push-up on the wall” Dette er en variant av den vanlige push-up for å forhindre overbelastning og for å justere øvelsen til den personlige konstitusjonen.
Stå foran en vegg ca. 2 meter unna. Hendene støttes på veggen i hakehøyde, omtrent skulderbredde. Begynn nå med armhevingene ved å veksle og strekke albuene. Øk belastningen ved å øke avstanden mellom føttene og veggen. Ikke gjør denne øvelsen med sokker (fare for å skli). Ytterligere styrkeøvelser finner du på sidene:
- Ryggsmerter - ikke med sterk rygg
- Postural mangel
- Ryggsøyle gymnastikk
Alle artiklene i denne serien:
