Opplæringsprogrammer
For å forbedre utholdenhet, idrettsutøvere har forskjellige treningsprogrammer og tilnærminger til rådighet.
Regenereringstrening
Den såkalte REKOM-treningen eller også kalt regenereringstrening, brukes på dager uten trening og utføres bare med et veldig lavt stressnivå. I sammenheng med en aktiv gjenoppretting kan dette gjøres ved svømming, sykling eller rennende. Selv å gå i en halvtime er mer fornuftig enn å bare ligge på sofaen. Et lettstabiliseringsprogram kan også gjennomføres på ikke-treningsdager.
Grunnleggende utholdenhet 1
En annen metode for utholdenhet trening er GA1-trening, trening av grunnleggende utholdenhet 1 Denne treningsmetoden innebærer hovedsakelig lengre løp på opptil to timer, der alle utholdenhetsfunksjoner i kroppen aktiveres. Disse løpene bør gjøres med en belastning på omtrent 60 til 70 prosent av det maksimale hjerte vurdere. Det grunnleggende utholdenhet 1 brukes faktisk i nesten alle idretter og er derfor viktig for å drive sport.
Basic utholdenhet 2 (GA2) inkluderer raskere løp over middels avstand, noe som øker styrkeutholdenhet og dermed forbedrer total utholdenhet. Spesielt energiproduksjonen forbedres under anaerob terskel. Fordelen er at laktat nivået ikke eller bare knapt øker. Treningsbelastningen med denne metoden har en puls på 70 til 80 prosent av maksimal puls. GA2 brukes i mange idretter, men er spesielt nødvendig i rennende, sykling og kanopadling.
Konkurransespesifikk utholdenhet
WSA er begrepet som brukes til å beskrive konkurransespesifikk utholdenhetstrening. Aerob og anaerob utholdenhet trenes og utvikles. Intervallløp er spesielt egnet for dette formålet, da de involverer begge sider av energiproduksjonen gjennom tempoendringene. Med denne treningsmetoden testes konkurransens hardhet under maksimal belastning.
Andre påvirkningsfaktorer
I tillegg til metodene spiller andre faktorer en rolle når det gjelder å forbedre utholdenhet. Bærekraftig suksess kan bare oppnås hvis opplæringen fortsetter regelmessig og alle treningsområdene er inkludert. Spesielt utholdenhet kan økes med et multiplum av startverdien.
En utholdenhetsutøver forbedrer seg gjennom samspillet mellom tre faktorer. Atletens fysiologiske evner er grunnlaget som treningen og den forventede suksessen kan orienteres på. Spesielt for fritidsutøvere kan forutsetningene trentes spesifikt og kan økes uten ytterligere problemer.
Også evnen til å regenerere kan læres og kan forbedres kontinuerlig. Foruten de fysiske forholdene, spiller også biomekaniske evner en viktig rolle for å forbedre utholdenheten. Disse er hovedsakelig bevegelseskoordinasjonen og rennende stil til en idrettsutøver.
Ideen om bevegelse spiller også en viktig rolle i samordning. Idrettsutøvere som alltid vet hvordan lemmene deres er i forhold til hverandre og som har internalisert bevegelsesmønstrene, kan trene mer effektivt. Konvertering av energi forbedres og muliggjør dermed en mer økonomisk trening.
Imidlertid en god løpestil utvikler seg bare over tid og man skal ikke anta at man har funnet den perfekte løpestilen. Optimaliseringer kan vanligvis alltid oppnås. Psykologiske evner er en ofte undervurdert faktor når det gjelder å forbedre utholdenhet.
Mental styrke og jerndisiplin er en del av det hvis du vil forbedre utholdenheten din. Alle kjenner den indre bastarden som noen ganger vil hindre deg i å trene og foretrekker å ligge på sofaen. Motivasjonen for å stå opp mot den indre bastarden er et sentralt punkt i det psykologiske aspektet.
Motivasjon og selvsikkerhet er halvparten av kampen hvis du vil forbedre utholdenheten din. Forbedringen av utholdenhet avhenger derfor av utøverens trening tilstand, motivasjon, treningsmetode og riktig restitusjon. I begynnelsen bør du alltid få råd fra en ekspert og bli kjent med kroppen din de første ukene av treningen.
Etterpå kan du eksperimentere litt og prøve ut dine egne trenings plan. Med økende utholdenhet blir det imidlertid vanskeligere og vanskeligere å gjøre fremgang, så du bør holde deg til planen nøyaktig og trene motivert og regelmessig.
