Fascia - et begrep som for tiden er på alles lepper. Men hva er fasciae uansett, og hva er det bra for? Fascia-forsker Dr. Robert Schleip, humanbiolog og hode av "Fascia Research Project" ved Universitetet i Ulm, svarer på dette og andre spørsmål i intervjuet vårt.
1. hva er fasciae?
Dr. Schleip: Fascia er hvit, muskuløs bindevev som vedlegg bein, muskler, sener og organer som en kappe. Våre fasciae danner et nettverk som går gjennom hele kroppen og gir den struktur. Tidligere ble dette vevet forsømt i konvensjonell medisin. Man betraktet det mer eller mindre som et ”emballasjeorgan”.
2. Hva er fascias funksjon?
Dr. Schleip: De siste årene har det blitt oppdaget at dette er muskuløst, fibrøst og elastisk bindevev har mange viktige funksjoner i kroppen: Det er et av våre viktigste sanseorganer for kroppsoppfatning. Over 100 millioner nerveender ligger i dette kollagenøse vevsnettverket. Kollagener er fiberdannende proteiner av bindevev. En annen funksjon er at fasciae påvirker overføring av kraft fra muskel til muskel. Fasciae støtter og former derfor også kroppen. Dermed kan sunn fascia forhindre rygg smerte, for eksempel.
3.Hvordan henger fascia sammen, og hva er konsekvensene?
Dr. Schleip: Sunn fascia og fascia i ung alder har ofte en skjærgitterlignende struktur og er dermed optimalt elastisk. Hos eldre, skadde eller utrente mennesker blir vevet mattet ved at kollagen fibre har en uordnet geometri og henger sammen. Ofte skyldes dette mangel på bruk eller feil bruk - dvs. mangel på trening. Dette underbruk av fascia er ganske vanlig. Imidlertid kan matt vev også forekomme når en kroppsdel har vært i støpt. Som et resultat er man ikke like mobil og blir stiv. Hos idrettsutøvere kan fascia også bli matt, noe som da skyldes overbelastning av fascia.
4. Fascia sies å kunne utløse ryggsmerter - er det noen sannhet i det?
Dr. Schleip: Ja, det stemmer! Imidlertid vet vi ikke ennå hvor stor prosentandel fascia som er ansvarlig for ryggen smerte. Det vi imidlertid vet er at selv om en herniated disk er til stede, er det ikke ansvarlig for ryggen smerte i de fleste tilfeller. For minst 80 prosent av ryggsmerter, årsaken er ukjent. Og det er her fasciaene spiller inn. Det er funnet at disse er betydelig endret og mer agglutinert i ryggsmerter pasienter enn hos friske mennesker på samme alder, og at ryggfasciene hos oss mennesker har mange nerveender som tjener til å oppfatte smerte og bevegelse.
5, Er da mange antatte muskelskader kanskje snarere skader på fascia?
Dr. Schleip: Du kan si det, ja. Såkalt muskel sårhet, for eksempel, bør egentlig kalles "fascia ømhet." Dette er fordi de frie nerveender, som er veldig følsomme en til to dager etter trening, ligger i den fasciale muskelskjeden og ikke i selve muskelen. Det er imidlertid ennå ikke kjent nøyaktig hvorfor fasciaene nå gjorde vondt under muskel sårhet. Det kan være at muskelskjeden har fått mikroskader. Imidlertid kan det også være at selve muskelen har blitt skadet, og muskelkappen gjør vondt som angitt alarmvev.
6, Er trening av fascia bra for muskelsår?
Dr. Schleip: For såre muskler, fascia ruller kan være en hjelp. Disse stimulerer ikke bare bindevevet, men også hud, muskler og andre typer vev. Det er nå relativt pålitelige, evidensbaserte anmeldelser som viser det muskel sårhet reduseres effektivt ved påfølgende rulling - men jeg vil nå kalle den regenereringsbehandling snarere enn trening. Og enda mer betydelig enn påfølgende massasjer; antagelig fordi rulling fremmer blod flyt og stimulering enda mer enn massasje. Nyere studier, inkludert en i Journal of Sport Rehabilitation, har også vist at subjektiv smertedemping er enda mer intens med valser som har en vibrasjonskjerne. Hvis du varme opp med en fascia-rulle før du trener, har du for eksempel en god sjanse til å forhindre såre muskler. Oppvarming forbedrer blod tilførsel til kroppen og øker elastisiteten i muskelskjedene, slik at skader ikke oppstår så lett. Denne forebyggende effekten har ennå ikke blitt bevist tydelig, men det er noen bevis som tyder på det, men også her, hvis du overanstrenger deg selv under trening, kan du forvente smerte.
7. Hvordan kan jeg trene fascien min, og hva er fordelene med å trene?
Dr. Schleip: Det er fire søyler som du kan trene fascien din optimalt med:
- Fascia-ruller eller kuler kan brukes til å holde bindevevet smidig og løsne fast fascia. Rullene er imidlertid ikke det eneste alternativet, og er heller ikke nok alene for en fascinatrening.
- Minst like viktig er fjærende, hoppende bevegelser som holder fascia elastisk. I Helse sport, denne sprettreningen ble dessverre lenge avstått fra, fordi man trodde at man kunne trene muskler og sirkulasjon annerledes mer effektiv og du har mindre skade på overbelastning som et resultat. Imidlertid er gjenoppdagelsen av sprettende og fjærende bevegelser nå viktig, da disse trener det hvite vevet i stedet for det røde vevet. Disse to vevene kan ikke trenes separat, men du kan fokusere på dem. Eksempel på idretter her vil være hoppetau eller trampolin.
- I tillegg stretching strekk, som en katt, gjør vevet bra. Her er det viktig at strekningen ikke bare gjør det stresset en muskel, men utføres helhetlig og dynamisk. Dette stimulerer de fasciale kjedene rennende gjennom flere skjøter. Besondern er egnet her, for eksempel yoga, Thai Chi eller Qi Gong øvelser.
- Sist men ikke minst, fascia bør også trenes som et organ for persepsjon gjennom fine bevegelser som trener sansene. Idrettsforskere snakker da ofte om den såkalte sensorimotoriske treningen. Her blir det forsøkt å trene kroppens sanser ved å eliminere visuelle stimuli (for eksempel å lukke øynene) eller skjerpende forhold. Dette inkluderer for eksempel målrettet nestling av individuelle ryggvirvler mot ryggstøtte mens du sitter.
8. hvor ofte og hvor lenge skal jeg trene fascien min?
Dr. Schleip: Det kommer også alltid an på hva du vil oppnå. Hvis man ønsker å bryte ned gammelt kollagenvev, anbefales daglig rulling i noen minutter per område. Men hvis du vil fast kollagenJeg ville bare rulle annenhver til tredje dag, fordi kollagenoppbygging tar en viss oppfølgingstid.
9, er det noe annet jeg kan gjøre for å hjelpe fascias?
Dr. Schleip: Trening er selvfølgelig det viktigste for våre fasciae. Men en balansert kosthold og sunn søvn spiller også inn her. En sunn livsstil, i tillegg til tilstrekkelig trening, kan bidra til å holde fascia elastisk.
10 Hvordan kan jeg vite om jeg overdriver det med fasciatrening?
Dr. Schleip: Det er nettopp de fjærende, hoppende bevegelsene som er beskrevet tidligere, som fremkaller en viss ungdommelig letthet hos oss følelsesmessig. Denne følelsen kan føre folk til å overvurdere seg selv. Da risikerer de å overdrive treningen. Stammer eller lignende skader kan da bli resultatet. Spesielt eldre menn må holdes tilbake i denne overdreven tilliten. I stedet bør de trene på en "aldersmessig" måte, dvs. sakte og i målte doser. Det kan skje med kvinner at hvis de overdriver det med fascia-rullen, blåmerker eller edderkoppårer utvikle. I Amerika er denne oppførselen mer vanlig enn i Tyskland: Amerikanske kvinner behandler seg selv her til de får blåmerker. Angivelig skal dette hjelpe mot cellulitt. Mye sunnere er laveredose og fremfor alt mildere trening som kan stramme hud på lang sikt. Regelmessig jogging reduserer også synlig cellulitt. Men du bør alltid huske på det cellulitt er også genetisk bestemt.
11. Finnes det noen grupper av mennesker som trening for trening er ganske uegnet for?
Dr. Schleip: Stretching er bra for nesten alle. Ekvivalente bevegelser, som de som utføres av hyppige joggere, kan derimot overbeskatte fascien. Du må også være forsiktig med fjærende sprettrening. Folk med betennelse i kroppen skal la den avta før de kan begynne å trene med lette sprettbevegelser. Folk med osteoporose bør også øve på sprettbevegelser bare etter å ha konsultert lege. I tillegg folk som blåmerke ofte i hverdagen - og noen ganger uten å vite hvorfra - bør starte med en myk fascia-rull og gradvis øke. Fordi disse menneskene har svakt bindevev og ville få flere blåmerker med en hard rulle.
Konklusjon: fasciatrening som supplement
Dr. Schleip: Til tross for all entusiasmen, bør fasciatrening sees på som en supplere - ikke erstatning - for muskler, sirkulasjon og samordning opplæring. Som ofte er det kombinasjonen som gjør det.
