Fra et medisinsk synspunkt begynner aldringsprosessen allerede i en alder av 40 år. For mange er de første tegnene også merkbare eksternt. Refleksjonen i speilet viser fint rynker og isolerte grå hår, skalaen en skremmende tendens oppover. Det er da temaet ernæring plutselig får en helt ny dimensjon.
Hvert tiår kilo mer?
Med økende alder endres stoffskiftet og kroppssammensetningen. Hvis kroppen tidligere var satt til vokse, går det nå over til å opprettholde kroppen masse. Dermed blir stoffskiftet strupet og energiforbruket avtar. Dette gjenspeiles i kroppssammensetningen av mindre muskler masse og mer fett, selv om vekten forblir den samme. I tillegg er beinet masse avtar. Det antas at beinmasse reduseres med omtrent 1.5 prosent per år. Hormoner spille en rolle i dette, sammen med mange andre faktorer.
Blir hormoner sprø?
Produksjonen av sex hormoner reduseres både hos kvinner og menn fra omtrent 40 år. Hos kvinner faller progestinnivået først, som ofte er assosiert med hetetokter, søvnforstyrrelser og svimmelhet. Mellom 45 og 55 år har eggstokker produserer også stadig færre østrogener. Disse har en rekke oppgaver i kroppen. Fra den månedlige syklusen til beindannelse, fett metabolisme og kollagen formasjon å opprettholde hud elastisitet, østrogener bli involvert. For eksempel, østrogener har en stimulerende effekt på dannelsen av bein og i sin funksjon i fett metabolisme, utøver en vaskulær-beskyttende effekt. Hvis østrogennivået nå sakte reduseres, kan økt bentap forekomme, og den reduserte innflytelsen på lipidmetabolismen er ledsaget av redusert vaskulær beskyttelse.
Alt ganske normalt
Disse endringene er ganske naturlige, men uttales forskjellig hos hver person. Imidlertid kan de bli avgjørende påvirket av ens egen oppførsel og livsstil, fordi hormoner er bare ett ledd i denne kjeden av endringer. Hvis du for eksempel spiser det samme kosthold som før og knapt trene, vil du uunngåelig gå opp i vekt og ofte kjempe ekstra kiloene forgjeves. De som er spesielt glad i fet mat er mer sannsynlig å fremme avleiringer i blod fartøy (arteriosklerose). De som ikke gjør noe for en sterk beinstruktur selv, vil se deres bein svinner før (osteoporose).
Få opp farten….
Dagens verden er preget av mangel på bevegelse på grunn av motorisering og automatisering. Arbeidslivet tilbringes hovedsakelig sittende og avstander tilbys med bil. Etter jobb, i dikotomien mellom fitness utstyr og sofaen, er sistnevnte vanligvis det mer attraktive alternativet. Hvem er ikke kjent med den kveldslange "gjør-jeg-fortsatt-gjør-noe-eller-knebøy-foran-TV-en" samvittighetskonflikt som ofte ender med at det er for sent å bli aktiv etter mye overveielse?
… .For beinforstørrelse
Din bein er ment å støtte deg i lang tid fremover, så du bør aktivt gjøre noe nå for å bygge beinene dine. Selv om hormonelle endringer allerede har begynt og de naturlige aldringsprosessene er i gang, er det mulig å stabilisere beinene dine ved å gi dem viktige næringsstoffer og hindre dem i å "ruste" gjennom fysisk trening. Trening er positivt for å bygge bein fordi muskelarbeid stimulerer osteoblaster (celler i beinvev) til å bygge beinmasse.
.... og for fett tap
Ved å dempe stoffskiftet er ikke lenger energiinntak og forbruk balansere. Det er nå nødvendig å gjenopprette balansere ved å redusere energiinntaket og øke energiforbruket. De fete putene som allerede har sneket seg inn, får du bare takle hvis du snur begge tannhjulene likt.
Personlig 30 minutters treningsplan
Bare 30 minutters trening daglig fremmer utvikling av bein og påvirker energi balansere. Sett derfor opp din personlige treningsplan på 30 minutter. Gjør dette bevisst i begynnelsen av hver uke skriftlig i kalenderen, og kryss av for øvelsen. Først planlegger du 30 minutter med trening tre ganger i uken. Du trenger ikke å bli en fitness guru i prosessen. Selv vanlige turer, ærend på sykkel eller hagearbeid har en positiv effekt. Øk dette til 30 minutter om dagen. Etter noen uker, tør å gjøre mer intensiv trening to ganger i uken, for eksempel svømming, Stavgang eller lys rennende. Prøv å gå kortere avstander så ofte som mulig og ta trappen i stedet for heisen. På denne måten vil du i tillegg øke treningskontoen din.
Spis et fettfattig kosthold så mye som mulig
Fett er en smaksbærer, det hører vi igjen og igjen. Derfor smør, krem og Co. brukes også ofte til å foredle supper, sauser, gryteretter og grønnsaksretter. Det gjør det ikke smak bra uten det! Er det sant? Har vi ikke tilpasset smakssansene våre for mye til denne subtiliteten? Er vi ikke litt for ukritiske i bruken av disse fetttilsetningsstoffene? I henhold til de 10 reglene i DGE for sunn mat og drikke, er et inntak på maks. 70-90 g fett per dag anbefales. Imidlertid er det faktiske gjennomsnittlige inntaket i aldersgruppen fra 25 til under 51 år ca 92 g for kvinner og ca 102 g for menn. Dette høres ikke så alvorlig ut i begynnelsen, men i løpet av et år legger for mye fett seg til og føles på hoftene.
Vær oppmerksom på fettinnholdet i matvarer:
- Magert kjøtt som fjærfe uten hud, svinekotelett eller filet, mager biff, vilt.
- Magre pølsesorter som mager skinke (rå og kokt), roastbiff, fjærkrepølse.
- Magre meieriprodukter som fettfattig cottage cheese, melk og yoghurt med 1.5% fett, skiver oster med 30% fett i tørrstoff.
- Vær oppmerksom på fettinnholdet i ferdigmat og snacks (fettinnholdet bør ikke overstige 40% av den totale energien).
Spar fett under tilberedningen
- Velg fettfattig matlaging metoder som damping, stuing og grilling.
- Se etter kokekar som krever lite fett å tilberede, for eksempel belagte panner, leirepotter, woks
- La kreativiteten løpe løpsk i tilberedningen av sauser: Prøv i stedet for fløtesauser til pastaretter en tomatsaus med mye basilikum, la deg lage grønnsaker tilberedning av en stek, puré dette etterpå og server den som en saus
- Gå sparsomt med fett og oljer (til sautering, til salatdressing, pålegg osv.)
- I stedet for å spre fett på smørbrød, bruk magert kremost, cottage cheese eller sennep. krydder opp brødene, for eksempel med salatblader, agurkskive, reddik, karse.
Denne mengden fett og oljer bør være nok per person per dag:
- 1 - 1.5 ss (10-15 g) vegetabilsk olje (høykvalitets oljer som oliven, raps,
Soyabønneolje foretrekker) - 30 g smør eller margarin
