De 3 viktigste øvelsene for laterale magemuskler | Trening av magemuskulaturen

De 3 viktigste øvelsene for laterale magemuskler

Også de laterale magemusklene bør ikke forsømmes når du trener bagasjerommet:

• Biller Denne øvelsen er ikke veldig lett å utføre, men den er veldig effektiv. Startposisjon ligger på ryggen. Fingrene berører baksiden av hode med bøyde armer og bena er strukket ut på gulvet.

  Nå er bena og overkroppen løftet, med de diagonalt motsatte lemmer som berører magen. Høyre kne og venstre albue berører over magen, og venstre kne og høyre albue berører. Når et kne og en albue berører, puster du ut.

  Når lemmen er lagt ned, puster du inn igjen.

• Hip roll Denne øvelsen er en god nybegynnerøvelse og lett å lære. Liggende på ryggen plasseres armene på gulvet i en 90 graders vinkel mot kroppens sider. Bena er vinklet og løftet fra gulvet slik at underbena er over baken.

  Nå er bena først rullet til den ene siden. Du bør alltid holde øvre rygg i kontakt med gulvet. Bena rulles til den ene siden så langt som mulig og rulles deretter tilbake over startposisjonen direkte til den andre siden. Endepunktet bør alltid søkes etter, slik at mobilitet i tillegg til å bli trent også.

• Magesvingninger på maskinen Vanligvis sitter du på et sete og roterer overkroppen vekselvis mot venstre og høyre mot motstanden til vekter eller hydraulikk. Fordelen med å trene på maskinen er den svært lave skaderisikoen, fordi øvelsen er veiledet og derfor ikke kan oppstå skadelige stillinger og stillinger.

Trening av magemuskler hjemme

For opplæring av magemuskler du trenger ikke nødvendigvis utstyr og derfor ikke alltid et treningsstudio. Hjemme kan mange øvelser utføres for å trene magemuskler effektivt. De underarm support er en enkel øvelse som kan utføres hjemme på en matte eller et teppe.

Du støtter overkroppen med underarmene på gulvet. Føttene støttes også på gulvet, og man prøver å danne en bro fra tærne til underarmene. Denne broen holdes så lenge som mulig.

Da kan man gå inn i sidestøtten. Den rette underarm støtter først kroppen på gulvet. Høyre fot er det andre kontaktpunktet med bakken.

Hele kroppen holdes i støtteposisjonen på høyre side og danner en linje fra ankel til hode. Også her er målet å opprettholde stillingen så lenge som mulig. Denne øvelsen kan gjøres i et rotasjonsprinsipp fordi en av de tre muskelgruppene (rett magemuskler, venstre laterale magemuskler og høyre laterale magemuskler) fungerer alltid mens de to andre kan komme seg.

Crunches og sit-ups er to øvelser for rett abs som er enkle å gjøre hjemme. Den eneste forskjellen mellom de to øvelsene er at crunches bare løfter overkroppen litt fra gulvet, mens sit-ups er komplette sit-ups. Rett og lateral bein og kneløft er også øvelser som passer godt for dine egne fire vegger. Alt du trenger er en komfortabel base, og du kan gjøre øvelsen når som helst på dagen. Fra liggende stilling løftes bena eller knærne (med bøyde ben) fra gulvet og beveges over bekkenet.