Før øvelsene
Som allerede nevnt ovenfor, bør du prøve å skape et støyfritt miljø før øvelsen. Slå av telefonen, lukk vinduet og sjekk dagboken din for å se om du har nok fritid. Du trenger ikke å legge deg mens du gjør øvelsen, men det kan du hvis det er mer behagelig for deg.
Erfaring viser at det ofte er lettere for nybegynnere å gjøre de første øvelsene som ligger avslapping mens du sitter, er en normal, tilstrekkelig komfortabel stol helt tilstrekkelig. Siden målet med øvelsen er avslapping, bør du kvitte deg med overflødige ting som kan forstyrre avslapning så lenge øvelsen varer. Det kan tenkes her å være for stramme sko, briller som kan gli av deg nese og kanskje beltet som skjærer inn i nesen din.
Det er også viktig å ha et miljø der en behagelig temperatur råder. Noen mennesker trenger et nesten ørkenlignende klima, mens andre trenger et veldig kult miljø for å finne fred og ro. Ofte oppstår også spørsmålet om øvelsen skal utføres med lukkede eller åpne øyne.
I prinsippet kan begge tenkes her. Fra min personlige erfaring kan jeg si at den "billedlige fantasien", som er en del av øvelsen, ser ut til å være lettere med lukkede øyne. Varigheten av øvelsene varierer.
I utgangspunktet, jo mer erfaren utøveren er, jo kortere tid kreves. Treningsinstruksjonene vi har utarbeidet, varer ca. 26 minutter for nybegynnere og ca. 14 minutter for videregående studenter. Det endelige målet for utøveren er å oppnå ønsket avslapping i stressende situasjoner (eksamener, jobbintervjuer eller stå i trafikkork osv.) på få minutter, selv uten instruksjon.
Gjennomføring
De første øvelsene bør alltid gjøres under tilsyn. Hvis du gjør øvelsene senere uten instruksjon, bør du alltid passe på å ikke overspenne eller spenne muskelgruppene du jobber med. Under ingen omstendigheter skal du oppleve kramper eller enda smerte.
Dette gjelder spesielt for muskelgrupper som allerede er i smerte. Progressiv muskelavslapping handler om en forbedret kroppsoppfatning og ikke om et fysioterapeutisk eller fysioterapeutisk tiltak! Innimellom forteller pasienter oss: ”Jeg kan ikke gjøre dette i det hele tatt.
Hver gang jeg prøver å slappe av, flytter tankene mine ... til kjøpene mine, mannen min, kjæresten min, idrettsklubben osv ... “Først er dette helt ok. Flertallet av mennesker i samfunnet vårt er opplært til å fungere og kan ikke bare forstyrre deres (mentale) daglige rutine. Det viktigste med disse skytetankene er å være rolig.
Man skal verken få panikk eller føle overdreven sinne over det, for det er ingen som kan slappe av i en sint tilstand. Snarere bør tanketoget gå i retning av: “Ok, nå har jeg tenkt på det, så la oss komme tilbake til avslapningsbildet mitt. “Eller” Ok, nå skal jeg tilbake til den eksakte muskelgruppen jeg jobber med.
“Denne aksept av de digressive tankene, med samtidig sentrering på ønsket punkt, er forresten et sentralt tema i meditasjon. Også her vil du merke at hyppig praksis fører til en betydelig reduksjon i distraherende tanker og til raskere sentrering. På slutten av øvelsen, selv etter å ha fulgt instruksjonene, bør du nok en gang vandre mentalt gjennom gruppene av muskler du nettopp har reist gjennom, for å visualisere avslapningen igjen.
