farer
Når du trener med vekter, er det alltid en rekke risikoer som må minimeres når du trener riktig.
- Sikkerhet på apparatet: Sørg alltid for at alle vekter er godt forankret i apparatet og i guiden.
- Personers sikkerhet: Du bør aldri gjøre det vekttrening helt alene. Vær oppmerksom på andres tilstedeværelse selv når du trener hjemme.
- Lastens sikkerhet: Stol aldri på mer enn det som er mulig. Øk alltid antall repetisjoner før vekten.
- Øvelser som er skånsomme mot bindevev: Selv om bein, leddbånd, sener og brusk styrkes av vanlig styrke trening, disse tilpasningseffektene på binde- og støttevevet oppnås først etter flere måneder til år. Skader i dette området forekommer alltid snikende og lite iøynefallende, slik at det vanligvis er for sent ved de første tegnene.
- Derfor: Unngå overbelastede bevegelser, overdreven vekt og raske bevegelser.
Metoder
Riktig belastning, intensitet og bruddesign er forutsetninger for optimal treningsytelse i alle aldre. I en Helse-orientert styrke trening intensiteten er omtrent 40-60% av maksimal ytelseskapasitet. Dette tilsvarer en trening med ca 15-20 repetisjoner i ett treningssett.
Minst 3 sett skal fullføres per maskin. Pausene mellom de enkelte settene er omtrent ett minutt. En tilstrekkelig opplæring (minimumsprogram) kan derfor gjennomføres på omtrent 30 minutter. Du finner en liste over de viktigste grunnleggende øvelsene i geriatrisk idrett nedenfor.
Muskelgrupper
Siden styrke trening for eldre mennesker bør alltid utføres under aspektet av Helse, noen muskelgrupper bør helst trenes. Først og fremst anbefales trening av støtte- og holdemuskulaturen. Dette inkluderer magemuskler og ryggmuskulatur. I tillegg tilstrekkelig, funksjonell opplæring av bein muskler er i forgrunnen.
Tips for trening
- Du er aldri for gammel til å starte en styrketrening. Muskulaturen er tilpasningsbar for livet.
- Se etter egnede treningspartnere, slik at sporten gjennomføres sammen.
- Tren alltid i begynnelsen under veiledning av en profesjonelt trent trener.
- Start sakte. Treningsvekten er aldri maksimal eller submaximal under styrketrening i eldre alder.
- Tenk alltid på sikkerhetsaspektene.
For å optimalisere effekten av trening, aldersmessig utholdenhet opplæring bør integreres i en trenings plan.
De mest populære treningsformene inkluderer å gå, sykle og svømming. Lasten bør velges så høyt at utøverne kan underholde seg selv under trening. Hver idrettsutøver, uansett alder, bør bestemme selv hvilken utholdenhet disiplin han vil velge.
Det anbefales imidlertid at styrketrening og utholdenhet trening ikke kombineres i en treningsøkt. En endring ville vært bedre. En optimalt utformet styrke trenings plan skal ikke mangle tilstrekkelig muskel stretching program.
Spesielt i høy alder reduseres mobiliteten stadig mer. Alle som trener muskelen regelmessig risikerer langvarig forkortelse av musklene, sener og leddbånd. I hverdagen fører ensidige bevegelser ofte til mobilitetsunderskudd, som kan motvirkes av spesifikke stretching øvelser.
Siden belastningen under styrketrening i høy alder ikke er spesielt høy, stretching øvelser rett før og etter trening er ikke obligatorisk. Imidlertid målrettet strekkeøvelser bør alltid integreres i et eget trenings plan mellom treningsøktene. Her kan du finne mer informasjon om temaet
- Stretching
- Stretching øvelser
