Introduksjon
Det har vært kjent i mange år at vekttap mest sannsynlig oppnås gjennom en altomfattende livsstilsendring. Dette krever ikke bare en permanent endring i spisevaner, men også regelmessig fysisk aktivitet. En av de mest valgte utholdenhet sport er jogging. Når det gjelder kaloriforbruk, jogging er et av de mest effektive tiltakene for vektreduksjon.
Hvor ofte skal du jogge?
Når du starter jogging, det første du bør gjøre er å gradvis øke din fysiske aktivitet. Spesielt i begynnelsen bør regelmessige, men korte økter fullføres. Det er ingen presise data om hvor ofte du skal jogge for å miste en viss vekt.
Generelt, nøkkelen til å miste vekt er alltid å opprettholde en negativ kalori balansere. Dette betyr at jo oftere du jogger, jo mer kalorier du spiser og jo mer sannsynlig er det at du går ned i vekt. Likevel skal ikke målet være å jogge hver dag fordi kroppen også trenger hvileperioder. Det er ikke noe optimalt antall treningsenheter per uke. Regelmessig jogging 3 til 5 dager i uken anbefales.
Hvor lenge skal du jogge?
For nybegynnere i utholdenhet idrett er det avgjørende å sakte øke sportsdosen. Målet kan være en treningsøkt med en varighet på mellom 45 og 60 minutter. Regelmessighet er imidlertid avgjørende her.
60 minutters jogging hver 3. uke gir ingen suksess. 30 minutters jogging 3-4 dager i uken vil imidlertid veldig bra gi suksess. Viktigere enn nøyaktige tall er imidlertid å høre på din egen kropp og å følge den. Mens noen løpere føler seg mest komfortable med 45 minutters trening, foretrekker andre å løpe i 90 minutter.
Trenings plan
Spesielt for nybegynnere er det avgjørende å ikke ønske for mye for fort. Hvis den rennende lekmann jogger 10 kilometer på 45 minutter den første treningsdagen, dette fører til unødvendig frustrasjon. Derfor er det forskjellige tips til rennende nybegynnere om hvordan du best kan begynne å jogge.
Noen planer anbefaler bare rask gange i en halv time 3 dager i uken de første 1-2 ukene. Andre treningsplaner hopper over fase 1 og starter med korte joggetimer. Noen få minutter med jogging bør erstattes av noen minutters rask gange.
Det bør være minst 3 treningsøkter per uke på en jevnlig basis, der joggefasene skal økes sakte - men ikke for raskt. Avhengig av trenings plan, 30 minutter med jogging på rad bør være mulig etter 8-12 uker. Hvilken variant som er mest egnet, avhenger av individet generelt tilstand og fysiske krav.
Et eksempel på en treningsplan kan være
- Uke: 30 minutter med rask gange 3 dager i uken. - Uke: 30 minutter 3 dager i uken, vekslende mellom jogging og rask gange. I begge tilfeller bør 2 minutter med langsom jogging erstattes av 2 minutter med rask gange.
- Uke: På 3 dager i uken 30 min en veksling av 4-minutters joggenheter, etterfulgt av 2-minutters faser. - Uke: På 3 dager i uken 35 min med 5 joggenheter på 5 minutter hver, etterfulgt av 2 minutter rask gange. - Uke: På 3 dager per uke 30 minutter med 5 joggenheter på 5 minutter hver, hver avbrutt av bare 1 minutt rask gange.
- Uke: På 3 dager i uken 36 minutter med 3 joggenheter på 10 minutter hver, hver gang avbrutt av 2 minutters rask gange. - Uke: På 3 dager i uken 32 minutter med 2 joggenheter på 15 minutter hver, avbrutt av 2 minutters rask gange. - Uke: 30 minutter med langsom jogging på rad 3 dager i uken.
