Øvelser med middels vanskelighetsgrad | Magemuskeløvelser

Øvelser med middels vanskelighetsgrad

Følgende øvelser er ikke så enkle lenger og retter seg heller mot avanserte brukere:

• Sit-ups er trolig en av de mest populære mageøvelsene i tillegg til crunches. Startposisjonen er den samme som for crunches. Hendene er krysset på brystet slik at hele overkroppen kan løftes.

Før senking holdes spenningen i øverste stilling et øyeblikk før kroppen senkes igjen. En variant er sit-ups på skråbenken. Benken skal justeres slik at hode er lavere enn bunnen.

På grunn av det faktum at du nå må tilbakelegge en ekstra avstand mot tyngdekraften, er denne øvelsen mer intensiv og krevende enn den vanlige. Føttene skal klemmes for å ha et mottrykkpunkt. Ellers blir øvelsen utført som vanlige situps.

En annen variant er Negative Situps, der føttene er fanget (hjemme under sofaen, ellers under en vektstang) Bar). Hendene strekkes fremover fra kroppen og ryggen forblir rett. Deretter senkes kroppen så langt tilbake som mulig uten å berøre gulvet.

I den laveste posisjonen stopper du igjen i noen sekunder før du sakte flytter kroppen tilbake til startposisjonen. Under hele utførelsen skal ryggen alltid holdes rett. - En effektiv øvelse er å heve bena mens du ligger, ligge flatt på ryggen med armene ved siden av overkroppen.

Nå er bena vinklet slik at hofte og kne danner en 90 ° vinkel. Deretter senkes beina sakte til de nesten berører gulvet. Knærne forblir vinklede hele tiden.

I den laveste posisjonen opprettholdes spenningen før beina deretter heves igjen. Men, bein løfting kan også gjøres mens du sitter. For denne øvelsen trenger du et stabilt sete, for eksempel en benk eller en stol (uten ryggstøtte).

Sett deg ned på stolen og hold sidene på stolen med hendene. Overkroppen vippes 45 ° bakover. Nå er bena løftet, knærne er litt bøyde og lårene skal være omtrent vannrette mot gulvet.

Nå lår trekkes mot brystet. Hold spenningen et kort øyeblikk før du går tilbake til startposisjonen. - Sit-ups med rotasjon er en annen øvelse og fungerer i utgangspunktet som vanlige sit-ups.

Når du løfter kroppen, blir overkroppen alltid vendt vekselvis til den ene siden. - hyperextension, den såkalte “overstretching” er en treningsøvelse som hovedsakelig trener ryggen og bare i noen få deler den magemuskler. Dette er imidlertid også nyttig for å forhindre muskelforskjeller.

For øvelsen legger du deg på en litt tilbøyelig benk og fester føttene. Med armene krysset bak hodealbuene peker utover. Overkroppen henger ned over benken.

Deretter rettes overkroppen opp til den danner en rett linje. Etter en kort pause der spenningen holdes, begynner senking av overkroppen. Under hele øvelsen forblir ryggen rett. Hvis du ikke har en vektbenk til din disposisjon, kan du også utføre øvelsen med en gymball. For å variere intensiteten kan en vektplate eller en vekt holdes på brystet nivå.