Hva er oppvarming?
I vanlig språkbruk, stretching blir ofte likestilt med oppvarming. Ved oppvarming bringes kroppen imidlertid til en såkalt driftstemperatur. Musklene er bedre forsynt med blod og blir ført på høyere belastning.
Oppvarmingen skjer ved løse utholdenhetsbelastninger (rennende, sykling osv.). Jo flere muskler er involvert i oppvarming, desto mer effektivt forhindres en skade. Som et prinsippssak bør det gjennomføres et oppvarmingsprogram før hver treningsøkt, uavhengig av type trening. Etter ca. 5 - 10 minutter med en hjerte hastighet på 125 - 135 er musklene i riktig temperatur.
Når skal jeg strekke og når ikke å strekke?
Stretching øvelser før sport Før noen form for sportsbelastning, det være seg en form for styrke, hastighet eller utholdenhet, må musklene først varmes opp før stretching. For utholdenhet øvelser, bør du løfte løst i 10 minutter på forhånd, og deretter utvide oppvarmingen med spesifikk strekkeøvelser av bein muskler (se nedenfor). De strekkeøvelser bør ikke ta mer enn 5 til 10 minutter på det meste.
Oppvarming er viktig for fartstrening. Et målrettet strekkprogram anbefales ikke, da dette kan føre til tap av ytelse. Styrketrening er ikke mye forskjellig fra fartstrening.
Den eneste forskjellen er at muskelgruppen som skal trenes, bør varmes opp lokalt. Dette gjøres ved å utføre bevegelsen med et veldig høyt antall repetisjoner (> 40) og minimum vekt (10% av maksimal effekt). Muskelen varmes ikke bare opp, men koordineres også med treningen (f.eks. Gratis benkpress på den flate benken).
Stretching øvelser før sport er derfor verken nødvendig eller prestasjonsfremmende, men de er heller ikke skadelige med tanke på risikoen for skade. Men hvis du har for vane å strekke før sport, eller av psykologiske årsaker, bør du ikke gjøre det. Tøying etter sport I lang tid ble det sagt at strekking etter sport forhindrer såre muskler (Forsinket begynnende muskelsårhet, eller DOMS for kort).
Denne uttalelsen er ikke lenger oppdatert. Nyere studier har vist at strekkøvelser er mer sannsynlig å fremme såre muskler enn å forhindre dem. Spesielt etter styrke og utholdenhet linjer, anbefales det å forhindre uønsket ømhet i muskler ved å varme opp (rennende ut, løsne musklene). Også en aktiv regenerering, som badstue, massasje er veldig tilrådelig etter en trening. Men hvis du ikke ønsker å gjøre uten tøyningsøvelser etter trening, bør du sørge for at det er en pause på minst 45 minutter mellom siste øvelse og tøyningsøvelsene.
Alle artiklene i denne serien:
