I kneområdet er det et stort antall strukturer og tilsvarende mange tilknyttede skader eller sykdommer. Enten slitasje på skjøten brusk, revet leddbånd, revet menisk, overbelastede muskler, betent bursae - alt dette forårsaker ubehagelig smerte. Gjennom regelmessig utførte øvelser, felles forsiktig oppførsel i hverdagen og forebyggende tiltak - oppsummert under begrepet kneskole - disse symptomene kan forebygges, eller etter en sykdom eller skade kan en progresjon forebygges og strukturene kan styrkes igjen. I det følgende noen øvelser samt tips fra kneskole for en felles-mild hverdag er beskrevet.
Fysioterapeutisk intervensjon
I knetrening blir spesiell oppmerksomhet rettet mot å bygge opp muskler rundt kneet for å støtte det og beskytte passive leddstrukturer. Videre er den kneskole gir tips om hverdagslivet for å oppnå eller opprettholde symptomfrihet. Det er viktig at ikke bare en muskelgruppe blir trent i kneskolen, men at en sunn muskuløs balansere er bygget opp rundt kneledd.
Generelt bør disse øvelsene trenes i styrke utholdenhet område, dvs. tre sett med 12-15 repetisjoner hver. De statiske holdøvelsene kan holdes i 30-60 sekunder, avhengig av nivået på fitness. Imidlertid bør den økes sakte, alle skal øve på sitt eget nivå.
Videre må du aldri trene inn i smerte. Smerte er et advarselssignal og skal ikke ignoreres. Selv ikke på kneskolen.
Å bygge opp støttemuskulaturen rundt kneledd, følgende øvelser fra kneskolen passer.
- En enkel og hyggelig øvelse for å bevege kneet og distribuere det viktige leddvæsken å gi næring til brusk og samtidig avlaste strukturene er den såkalte bein pendel. Når du sitter på en hevet overflate som et bord - underbenene må kunne henge fritt - underbenene er ganske enkelt svingt frem og tilbake i motsatt retning, løst og uten anstrengelse.
Enkelt, effektivt og kan utføres flere ganger om dagen.
- En annen øvelse fra kneskolen for å flytte skjøter "sykler" forsiktig i liggende stilling. Liggende på en matte, er hofter og knær hver bøyd i rett vinkel. Alternativt blir bena strukket ut i en sirkel - som å sykle - og føres dynamisk opp igjen.
OBS, ryggen skal ikke bevege seg inn i den hule ryggen, slik at ryggraden er beskyttet og magemuskler er også trent.
- Også fra liggende stilling er føttene plassert i hele hoften og baken hevet kraftig, slik at overkroppen og lårene danner en linje. Som en forbedring kan en ball nå klemmes mellom knærne, som presses og holdes godt sammen.
- For å styrke ryggen på bein også i kneskolen ligger pasienten (fortsatt på ryggen) flat på gulvet. Bena er strukket ut, under baksiden av knærne plasseres en tynn tepperull eller en liten myk ball.
Nå en bein er satt opp og den andre bygger opp spenning ved å trekke spissene på føttene mot nese og trykke på hul i kneet , strukket ut, sterkt ned. Hold i litt tid, gjenta tre ganger og bytt side. For å øke spenningen, løft det strakte og strukne benet ca 30 cm fra bakken og senk det igjen uten å legge det helt ned.
Gjenta flere ganger og bytt side.
- Under en siste øvelse fra kneskolen i liggende stilling plasseres fotsålene mot en vegg. Kne og hofte skjøter er omtrent i rette vinkler. Ryggen holdes på gulvet og føttene presses kraftig mot veggen.
Hold trykket i en stund, slipp og gjenta tre ganger.
Det er også noen øvelser fra kneskolen spesielt for fremre og innside ben.
- På den ene siden kan en ball eller en pute tas mellom knærne og klemmes kraftig, akkurat som i liggende stilling.
- I en annen øvelse fra kneskolen klemmes den lille ballen mellom føttene, presses godt sammen og samtidig beveges underbena og føttene med ballen sakte oppover mot kneutstrekningen og senkes igjen. Ballen presses godt sammen under hele øvelsen og frigjøres bare etter noen repetisjoner i pausen.
- I en annen øvelse fra kneskolen kreves det igjen et hevet sete slik at underbena kan henge fritt.
I oppreist sete, med rett rygg og uten unnvikende bevegelse - for eksempel å vippe overkroppen til siden eller støtte den med hendene - en leggen strekkes ut til den danner en linje med lår. Spissene på føttene trekkes tilbake mot spissen av føttene nese slik at hele beinet er aktivt og fullt av spenning. I tillegg kan du prøve å trekke aktivt kneskål mot kroppen.
De leggen skal holdes kl lår nivå til den fremre sterke lårmuskelen begynner å skjelve. Etter litt øvelse og avhengig av nivået på fitness og Helse, prøv å holde øvelsen tre ganger i seksti sekunder hver gang.
- Den siste øvelsen i kneskoleprogrammet er å vri tærne og kneet på det ene benet litt utover i samme startposisjon (rett sete) og i denne posisjonen å bevege hele beinet fra utsiden ned til innsiden opp og tilbake igjen.
Stretching øvelser for forkortede muskler skal bare utføres i oppvarmet tilstand. Den uoppvarmede muskelen er mye mindre fleksibel og derfor mer utsatt for skade.
Litt stretching øvelser fra kneskolen presenteres nedenfor. Stretching skal heller ikke skade. Så lenge strekkfølelsen er i det komfortable området, bør posisjonen holdes i omtrent 30 sekunder.
Vanligvis avtar tøyestimulansen sakte etter denne tiden, og strukturen “blir vant” til strekkingen. For å beskytte kneledd i hverdagen, bør ekstreme bøyninger som huk unngås, og støtten av armene skal brukes til å stå opp. Ytterligere øvelser finner du i artiklene
- For å strekke baksiden av beinet strekkes det ene benet frem fra stående stilling og foten plasseres på en avføring.
Vipp overkroppen litt fremover med en rett rygg til du kjenner en strekk på bakbenet.
- De leggen eller kalv kan strekkes godt med en liten ball. Når du står, tas en liten trinnstilling. En liten ball eller rull er plassert under baksiden forfot. Strekkets intensitet kan varieres etter trinnets størrelse.
- For å strekke fronten på lår i kneskolen tas den utsatte stillingen. Et håndkle er plassert rundt ankel ledd på det ene benet og begge sider trekkes mot baken med hendene, slik at kneet er bøyd og et trekk i fremre lår kan føles.
- Stretching øvelser
- Øvelser for patellar smerte
