For noen mennesker er meditering like naturlig som å pusse tennene hver dag, andre øyemediterer ganske skeptisk og tviler på effekten. Men regelmessig meditasjon har vist seg å ha en positiv effekt på kropp og sinn, og har dermed mange fordeler i hverdagen. Vi forklarer hvordan nybegynnere kan komme i gang med meditasjon og svare på vanlige spørsmål.
Hvorfor meditere?
Regelmessig meditasjon har en varig positiv effekt på sinnet og hjerne struktur, som meditasjon trener spesielt et rolig og oppmerksomt sinn. Målet er å møte hverdagen på en mer avslappet, rolig og fokusert måte. Dermed foregår en undersøkelse av seg selv, slik at man "hviler i seg selv" sterkere over tid. Finn indre fred: 9 tips for mer ro
Hva skjer i hjernen under meditasjon?
I vitenskapelige studier av effekten av meditasjon på hjerne, spørsmålet er nå ikke lenger om meditasjon har en effekt, men hvilken effekt og hvor stor den er. Det som er sikkert er at varige og synlige effekter i hjerne kan bare observeres etter måneder med regelmessig meditasjon. Det er også bevist at regelmessig meditasjon målbart øker oppmerksomheten og evnen til å takle stresset. Dette kan også sees i hjerneskanninger basert på endret hjernestruktur. Selv det som skjer i hjernen umiddelbart under meditasjon, kan vises ved hjerneskanning: Aktiviteter i amygdalaregionen, også kalt amygdalakomplekset, reduseres synlig. Dette området er ansvarlig for følelser og minner, spesielt inkludert følelser som sinne eller frykt.
Riktig pust som kjernen i meditasjon
Det viktigste i meditasjon er riktig puste. Fokusert, stødig og dyp puste fører til indre fred og avslapping. Mens du mediterer, er det viktig å holde avstand fra tankene, følelsene og oppfatningene. Når tankene blir rolige, blir ens egen indre verden tydeligere og man blir mer mottakelig for andres indre verden. Akkurat som det er mange former for meditasjon, er det også forskjellige puste teknikker. En variant, for eksempel, er å telle pusten. Denne metoden tar sikte på jevn og konstant pust. Et annet eksempel er abdominal pusting, som innebærer bevisst å puste dypt inn i og ut av magen.
Hvordan kommer jeg i gang med å meditere?
I utgangspunktet kan alle lære å meditere. I begynnelsen kan tankene fortsatt ofte komme seg bort, og mange føler heller ikke noe humørsvingning umiddelbart etter første forsøk. Men også her gjelder som med mange ting: Øvelse gjør mester. Med tiden fokuserer tankene mer og mer på meditasjonen. Noen mennesker blir hjulpet av musikk eller et mantra.
6-trinns guide for nybegynnere
Hvordan meditasjon går nøyaktig, vis forskjellige instruksjoner. Her er en kort guide som forklarer hvordan du kommer i gang med åndelig praksis i bare noen få trinn:
- Finn et sted der du er uforstyrret de neste minuttene.
- Sitt oppreist på en krakk med strukket rygg, eller korsbein eller lotus på gulvet, en pute eller teppet. Legg hendene på knærne eller i fanget.
- Lukk øynene halvveis, senk blikket litt nedover og uten å fikse noe i miljøet. Alternativt kan du lukke øynene helt.
- Konsentrer deg nå om pusten. Kjenn hvordan de puster inn og puster ut og gradvis roer pusterytmen din. I stedet for å tenke, prøv å puste bevisst og erstatt tankene dine med lyden av pusten. Forankre oppmerksomheten din på dette punktet. Hvis tankene dine vandrer, omdiriger dem forsiktig tilbake til pusterytmen din.
- Hvis du nå føler at pusten er rolig og stødig og tankene dine også er i ro, er du i meditasjon. Legg merke til hvor indre avslapping du spiser
- Når du er klar, avslutter du meditasjonen ved å sakte åpne øynene igjen, strekke og deretter sakte tilbake til hverdagen.
Siden det er mange forskjellige former for meditasjon, kan utførelsen se veldig annerledes ut. For eksempel finger posisjon kan variere. Også om øynene er åpne, halvåpne eller lukkede, avhenger av den spesielle typen meditasjon - og selvfølgelig personlige preferanser. Videre trenger man ikke nødvendigvis å meditere mens man sitter avslapping øvelse er også mulig mens du ligger, står eller rennende.
Meditere alene eller i en gruppe?
For nybegynnere kan det være veldig givende å delta på en meditasjonskurs, ettersom du kan få detaljert instruksjon og dele ideer med andre. Imidlertid setter folk som har meditert i lang tid ofte også pris på gruppeopplevelsen. Dette er fordi en spesiell atmosfære skapes når flere mennesker synker ned i meditasjon sammen. I tillegg kan meditasjon i en gruppe hjelpe folk til å nå en kontemplativ tilstand av bevissthet. Men å meditere alene blir også ofte praktisert. Fordelen er at du kan integrere meditasjonstiden din individuelt i hverdagen din, og du blir ikke distrahert av for eksempel andres pust. Du kan få støtte via en treningsplan. Slike planer tilbys i mange former og varianter, for eksempel som en CD, en app eller en bok.
4 vanlige spørsmål
- Hvor skal jeg meditere? Rommiljøet er av stor betydning for meditasjon. Spesielt som nybegynner, bør du sørge for å finne et stille og uforstyrret sted hvor du føler deg komfortabel. I tillegg kan du mørke rommet litt.
- Når skal jeg meditere? Det anbefales å alltid meditere på samme sted og samtidig etablere en viss daglig rutine og selvbevis. De fleste trener meditasjonen sin om morgenen etter å stå opp, andre foretrekker å gjøre det om kvelden.
- Hvor lenge og hvor ofte skal jeg meditere? Det er ingen universell anbefaling om hvor lenge og hvor ofte å meditere - alle kan bestemme selv og i henhold til deres tilgjengelige tid. Nybegynnere bør imidlertid prøve å integrere meditasjon fast i sin daglige rutine og ideelt sett meditere i 10 til 30 minutter hver dag. I utgangspunktet er lengre perioder med meditasjon bedre enn korte, og vanlig praksis gjør mer enn sporadiske rykkaksjoner.
- Hvor lang tid tar det før jeg kan meditere? Selv om du allerede har en løs følelse etter den første meditasjonen, tar det regelmessig øvelse til hverdagsfølelsen endres betydelig og permanent. Noen rapporterer om de første endringene etter bare noen få uker, andre trenger år. Selvfølgelig avhenger dette også av utøverens personlighet.
5 hindringer for meditasjon
I hverdagen, så vel som under meditasjon, blir man konfrontert med sinnstilstander som i buddhismen kalles "de fem hindringene". Disse er absolutt kjent for alle, og alle meditatorer kommer i kontakt med dem før eller senere under øvelsene. De distraherer fra selve meditasjonen og kan til og med forhindre det. De fem hindringene uttrykker seg som følger:
- Tvilen viser seg gjennom tanker som "Jeg vet ikke om jeg gjør dette riktig," "Jeg er ikke sikker på om dette virkelig er noe for meg," eller "Hvordan skal dette hjelpe meg med problemene mine?"
- Rastløshet her betyr at tankene ikke roer seg, og du må hele tiden tenke på noe eller noen andre, for eksempel "Jeg må ikke glemme å gå på shopping senere." Kan også menes her at det er vanskelig å sitte stille.
- Treghet betyr at man er for sliten eller lei under meditasjon.
- Motvilje eller avvisning vises av tanker som “Dette er total tull, hva jeg gjør her” eller “Men instruktøren har en irriterende stemme”.
- Ønsket her betyr at du kan bli distrahert av ønsker, for eksempel “Jeg vil nå ha en kaffe”Eller” jeg vil helst allerede være på ferie ”.
Vanlige feil ved meditasjon
Man bør vise tålmodighet med seg selv når man mediterer og ikke reagere med fortvilelse eller skuffelse hvis noe ikke skjer umiddelbart etter de første øktene, eller hvis den håpet på "øyeblikkelig opplysning" ikke vises. I tillegg bør du ikke sette deg selv under press, men ta deg god tid til meditasjonen. Da vil effekten til slutt komme av seg selv. En annen feil når man mediterer er å kjempe med tankene og psykoanalysere dem. Man møter absolutt mange tanker og følelser gjennom meditasjon, og det første instinktet er å kjempe og undertrykke dem. Men det er ikke slik man blir fri for tanker. I stedet oppnår man avslapning ved å bare la tanker være og rolig observere hvordan de kommer og går. På denne måten blir de mindre og mindre, trinn for trinn, til stillheten setter inn.
Sovner mens du mediterer
Det er ikke en “feil” å sovne mens du mediterer. Den meditative tilstanden kan være veldig avslappende, så spesielt for nybegynnere kan linjen for lett søvn krysses raskt. Dette er imidlertid ikke så farlig. Etter hvert som øvelsen utvikler seg, blir du gradvis flinkere til å holde oppmerksomheten din og fokusere på pusten din og her og nå.
Ryggsmerter mens du mediterer
Noen nybegynnere kommer tilbake smerte fra å sitte mens du mediterer fordi de spenner for mye. For å motvirke dette, kan en meditasjonspute eller avføring hjelpe, naturlig innta en stilling som støtter ryggraden. Alternativt kan du for eksempel innlemme noen yoga øvelser som du også kan gjøre mens du sitter. Hvis disse målinger ikke hjelper, det er også mulig å prøve en annen form for meditasjon. Dette kan for eksempel være aktive teknikker eller drømmereiser. Her kan du endre posisjonen din etter eget ønske. Imidlertid, hvis smerte forsvinner ikke, anbefales det uansett å oppsøke lege. Hva trenger jeg for å meditere? Vår innledende artikkel om åndelig praksis med meditasjon svarer på disse og andre spørsmål.
