Etter en omfattende trening liker du å ta en drink med vennene dine om kvelden og gå ut på tur. At alkohol i for store mengder kan være skadelig for kroppen er velkjent. Selv små mengder alkohol kan føre til en bevissthetsendring og påvirke det sentrale og perifere nervesystemet, og påvirker dermed bevegelsene våre.
De færreste vet imidlertid at inntak av alkohol etter en treningsøkt kan ha en effekt på treningssuksessen. Alkohol blir interessant for våre styrke trening i utgangspunktet fordi alkohol blokkerer visse hormoner som normalt er nødvendig for muskelbygging. Det viktigste hormoner er testosteron og kortisol. Foruten effektene på sirkulasjonssystem, regelmessig og høyt alkoholforbruk har effekter på muskelbygging, fettforbrenning og kroppens hele energimetabolisme. Dessverre blir effekten ofte undervurdert av styrkeutøvere og kan vare i flere dager.
Konsekvenser av alkohol
Alkoholen vi kjenner er etanol, en smakløs forbindelse av karbon og vann. Denne eneste alkoholen er blandet med små mengder forskjellige medfølgende alkoholer. Butanol, metanol og propanol, som også kalles fuseloljer, kan føre til forgiftning.
I drikke som whisky er de imidlertid blant aromabærerne. Høykvalitets alkoholholdige drikker har en mindre andel fuseloljer enn dårligere alkoholholdige drikker. Optimal muskelvekst påvirkes positivt av en sunn balansert kosthold, riktig treningsdosering og tilstrekkelig hvile- og restitusjonsfase.
Et omfattende burgermåltid nå og da eller en øl med kompisene etter en treningsøkt fremmer ikke regenereringsfaser og muskelvekst, men det er ingen negative effekter på fysisk tilstand og trening suksess. I moderasjon, alkohol og mye fett kosthold er ikke noe problem. Imidlertid, hvis overdreven inntak av alkohol oppstår, spesielt etter treningsøkter, kan denne omstendigheten ha en veldig negativ effekt på ytelsesutviklingen og gjenopprettingen av kroppen vår.
Alkohol kan allerede være et spoilsport under vektreduksjon. Når man derimot bygger opp muskler, er konsekvensene av overdreven alkoholforbruk mye mer vidtrekkende. Alle som har trent med bakrus etter en kveld ute og drikker, kjenner til bivirkningene som lav motivasjon, tretthet, prestasjonssvikt under trening og lav motivasjon.
Det kan imidlertid være enda verre hvis alkoholforbruket er for høyt. Hvis kroppen merker at den kontinuerlig tilføres alkohol, prøver den å bryte den ned for å unngå forgiftning. Fordelingen av alkohol foregår i leveren.
Dette innebærer bruk av stoffer som normalt er ment å gi energi til muskelbygging. Disse inkluderer aminosyrer og karbohydrater. I dette tilfellet trenger kroppen mer av disse stoffene enn den har tilgjengelig.
Siden nedbrytning av giftig alkohol er en prioritet, karbohydrater og aminosyrer mangler i muskelbygging og regenereringsfaser etter en treningsøkt. Et øl kan derfor få alvorlige konsekvenser og kan forstyrre muskelbyggingen. Denne effekten forsterkes igjen når kroppen uansett allerede er svekket av en tidligere trening.
Den menneskelige organismen er i en oppbyggings- og regenereringsfase etter trening. Nå frarøver alkoholen kroppen de viktige stoffene for å bygge muskler, ettersom de er nødvendige for å bryte ned alkoholen. Studier har vist at alkohol betydelig hemmer vekstproduksjonen hormoner og testosteron.
Kortisolen fører faktisk til at fett transporteres fra fettvevet til muskelcellene, hvor det omdannes til energi. Med denne energien skal nye muskler bygges. Siden viktige stoffer for muskelbygging mangler på grunn av alkoholen, blir fettet innlemmet i fettvevet.
En effektiv muskelbygging forhindres. Videre utvider alkohol kroppens regenereringstid etter trening og fysisk anstrengelse, noe som også forhindrer effektiv muskelvekst. Når du kombinerer alkohol og fet mat, er det et ordtak: "Jeg kan smøre dette direkte på hoftene mine".
Dette ordtaket er derfor ganske sant og bør tas på alvor. Alkohol har andre negative påvirkninger som bør være kjent. Studier viser at alkohol kan vise effekten i opptil 36 timer etter en fuktig og lykkelig kveld. Dette er hvor lang tid det noen ganger kan ta før alkoholen forsvinner helt fra kroppen og brytes ned.
Først da kan man utnytte sitt fulle potensiale i en trening igjen og føle seg igjen helt prosent belastbar. Tilstrekkelig søvn er spesielt viktig for regenereringseffekten etter stress. Etter høyt alkoholforbruk sovner du raskt og føler søvnen din er dyp og sunn.
Men det er akkurat omvendt. Giften forstyrrer den avslappende REM-søvnen. En normal regenerering er ikke mulig og en negativ innflytelse på vår immunsystem overføres.
Selv små mengder alkohol gjør en idrettsutøver mer utsatt for bakterie og virus. For atleten er det derfor liten grunn til å innta alkohol regelmessig eller tungt. For konkurransedyktige idrettsutøvere er alkohol nesten forbudt fra begynnelsen, for på dette nivået gjør små ting forskjellen.
Alkohol kan spille en rolle her. De fleste er hobbyidrettsutøvere og kvinner og derfor også på et ikke så høyt treningsnivå. Spesielt løpere, utholdenhet idrettsutøvere og personer som trener intervall- eller kondisjonstrening, trenger ikke leve helt avholdende.
Et øl eller et glass vin om kvelden bør ikke være et problem. Som alltid er mengden og frekvensen avgjørende. Overdreven alkoholforbruk kan virke forstyrrende på muskelbygging, regenerering og fettforbrenning.
Hvis du fremdeles ikke vil klare deg uten alkohol i sosiale omgivelser, er det noen viktige regler du bør følge når du drikker alkohol. Spesielt når sport spiller en viktig rolle i en persons liv, gjør mengden giften. En fullstendig avkall på alkohol gir anerkjennelse og man tjener betydelig mer på ens trening.
