Ofte berørte muskler
På grunn av sittestilling, knebøyere, hoftebøyninger, magemuskler, brystet muskler og hals muskler er spesielt påvirket. Hvis du ser på sittestillingen, forklarer dette fenomenet seg selv: Knærne er for det meste bøyde, hoftene er også bøyde, den brystet nærmer seg skambeinet, skuldrene henger ned foran og hode blir stadig mer plassert i hals. Hvis du har for vane å lene deg til den ene siden på grunn av jobben din, blir også laterale bagasjeromsbøyere påvirket. Spesielt de ovennevnte muskelgruppene bør tas i betraktning når du gjør det stretching øvelser.
Metode tøyningsøvelser
Når du strekker en muskel, bør du alltid spenne motstanderen aktivt. Å intensivere stretching øvelser kan du bygge opp motspenning i 5-10 sekunder etter 10-20 sekunders strekk, men uten å forlate stillingen og deretter prøve å jobbe litt lenger inn i strekkposisjonen. De stretching skal føles som et lett trekk.
Noen muskelgrupper vil føle seg mer ukomfortable for deg og noen mindre. Dette er imidlertid helt normalt for strekkeøvelser. Gjør alt strekkeøvelser 2-3 ganger på rad.
Å forhindre smerte i korsryggen er det viktig å strekke følgende muskelgrupper. Noen øvelser ser ikke ut til å være direkte relatert til ryggen, men musklene er forbundet med fascia (bindevev). Derfor må hele den såkalte muskelkjeden alltid tas i betraktning når du strekker.
For enkelhets skyld, følgende strekkeøvelser er alle forklart for høyre side, selvfølgelig skal begge sider strekkes. Knebøyningene løper fra ischial tuberosity til den nedre bein. For å strekke dem, må kneet strekkes og hoften bøyes.
For å gjøre dette, flytt høyre bein med kneet strukket noen få centimeter fra tyngdepunktet mens du står, og strekker aktivt høyre kne. Venstre bein må bøyes for dette. bøy nå hoftene som om du satt på en stol til du kjenner en strekkende følelse i ryggen lår muskler. Forsikre deg om at ryggen din forblir rett og ikke er avrundet.
Begge knærne er på samme nivå. Det er best å utføre strekkøvelsen foran speilet og kontrollere at begge knærne peker fremover. Ikke la støttebenet vippe innover (bankknær).
Hold øvelsen i 10-20 sekunder og bytt deretter side. Som et alternativ til stående strekkøvelse, kan du også strekke knærne på gulvet i et langt sete. For å gjøre dette, bøy venstre ben og legg fotsålen litt under høyre kne.
Høyre kne strekkes aktivt og bekkenet peker fremover. Hvis bekkenet ditt er riktig justert foran og ryggen er rett, er dette ofte nok som en strekkstimulans. Hvis du ikke kjenner på noe strekk, bøy deg sakte fremover fra hoften med overkroppen uten å avrunde ryggen.
Gluteus maximus er en hofte extensor og den største muskelen i kroppen vår (gluteus maximus). Hvis gluteus muskelen har for høy hvilespenning, resulterer dette ofte i klager med isjiasnerven, siden den kan komprimeres. For å strekke høyre side, sett deg på en stol og plasser den høyre leggen over venstre kne.
Kanten av skinnebenet skal nå være parallell med stolkanten. Skyv forsiktig høyre kne med høyre hånd mot gulvet og len overkroppen fremover med ryggen rett til du kjenner at du strekker deg i høyre rumpe. Denne øvelsen kan også gjøres veldig bra på kontoret.
Alternativt kan du også gjøre denne strekkøvelsen på gulvet i liggende stilling ved å bøye venstre ben 90 ° ved hofte og kne og også hvile høyre ben på venstre side. I denne posisjonen kan du gripe venstre ben godt og trekke det nærmere overkroppen for å øke strekkingen. Hoftebøyeren (iliopsoas) undervurderes ofte som årsaken til ryggen smerte.
Som forklart ovenfor bruker vi en stor del av livet med bøyde hofter. En del av hoftebøyemuskelen stammer fra forsiden av tverrprosessene i korsryggen. Hvis hoften ikke er bøyd, er den derfor i stand til å trekke oss inn i den hule ryggen.
For å strekke høyre hoftebøyer under denne strekkøvelsen, plasser høyre leggen på gulvet og legg venstre ben betydelig lenger frem på gulvet. Bekkenet peker rett frem under denne øvelsen. Legg hendene på høyre og venstre iliac-topp og skyv bekkenet frem til du føler en strekkende følelse.
Det er viktig at du holder deg oppreist under denne øvelsen! Så snart du blir rund og hoften er bøyd, kan det ikke forventes noe strekk under denne tøyningsøvelsen. Knestrengeren (quadriceps) består av fire muskler, hvorav den ene også er en hoftebøyer (rectus femoris).
I denne strekkøvelsen står du på venstre ben og tar høyre fot til bunnen ved å ta tak i høyre fot med høyre hånd. Spenn pommusklene dine aktivt og sørg for at bekkenet ditt forblir rett. Ved å spenne magemuskler, kan du forhindre at bekkenet vipper fremover, og du kan unngå å stå i en hule rygg.
Det er best å først se på deg selv i speilet på siden under tøyningsøvelsen for å unngå feil holdning. Du bør danne en rett linje i speilet fra din brystet til kneet. Viktigere enn å trekke foten mot baken er at hoftene skyves fremover og begge knærne er på samme nivå under denne strekkøvelsen. Hvis du allerede er godt strukket, kan høyre kne også være lenger bak enn venstre, så lenge bekkenposisjonen ikke endres.
Alle artiklene i denne serien:
