Progressiv muskel avslapping er også kalt progressiv muskelavslapping og er en avslapningsteknikk for kropp og sinn. I 1983 utviklet Edmund Jacobsen denne metoden basert på erkjennelsen av at mental oppfatning påvirker muskelspenning. Musklene våre er for eksempel anspente når vi er under stress, rastløse eller engstelige.
Derimot er kroppen vår avslappet når vi er i en rolig, balansert mental tilstand. Basert på dette kan vår mentale tilstand også påvirke tilstander av smerte, sykdom og andre lidelser. I progressiv muskel avslapping, følges kortsiktig muskelspenning av dyp muskelavslapping.
Under denne prosessen blir muskelspenningen aktivt oppfattet og kontrollert. Dette resulterer i en sirkulasjon på grunn av samspillet mellom åndelig og fysisk spenning. Når muskler er avslappede, slapper hjernen vår av og deretter muskelen avslapping intensiveres. Endelig utvikler det seg en dyp muskelavslapping. Progressiv muskelavslapping i tillegg til autogen trening utføres i dag av mange leger, terapeuter og psykologer i terapi.
Indikasjoner
Progressiv muskelavslapping hjelper til med å takle stress i hverdagen og fremmer fysisk og mental velvære. Denne spesielle avslapningsteknikken kan være veldig nyttig for søvnproblemer, hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, angst og psykologiske problemer. Stressrelaterte gastrointestinale plager, hodepine og muskelverk er også positivt påvirket av progressiv muskelavslapping.
Videre støtter muskelavslappingsteknikken forebygging av hjerte angriper, styrker immunsystem og motvirker psykosomatiske lidelser. Progressiv muskelavslapping kan også føre til en forbedring av vegetativt nervesystemet forstyrrelser og overdreven svetteproduksjon. En annen metode for muskelavslapping er postisometrisk avslapning og eksentrisk trening.
Instruksjoner
Progressiv muskelavslapping krever langvarig og daglig trening for at den skal ha noen effekt på kroppen og forårsake forbedring. Denne prosessen kan ta flere uker. I progressiv muskelavslapping blir muskelgruppene spent kort etter hverandre med varierende grad av kraft og deretter bevisst avslappet i opptil to minutter.
Hvis mulig, anbefales et stille rom og komfortable klær for progressiv muskelavslapping. Du kan også bruke teknikken i hverdagen for å slappe av kropp og sinn når som helst. Velg først en komfortabel posisjon.
I liggende stilling kan du dempe din hode og knær. Når du sitter, sørger du for en oppreist, avslappet holdning og bakkekontakt av føttene. Om nødvendig kan du høre på avspenningsmusikk i bakgrunnen.
Lukk øynene dine. Når du spenner musklene, må du huske at du ikke trenger å spenne dem maksimalt, men at en behagelig mengde styrke er helt tilstrekkelig. Konsentrer deg om følelsen av muskelspenning og avslapning under treningen.
For de følgende kroppsdelene varer spenningsfasen i hver muskel 5-7 sekunder og avslapningsfasen i 30 sekunder. Underben: Trekk tærne mot kroppen og stram underbena. Vær forsiktig så du ikke kramper.
Slapp av og konsentrer deg om den progressive muskelavslapping. Rumpe og lår: Spenn baken og lårene og konsentrer deg om muskelspenningen. Slapp av bena og bunnen igjen og oppfatt bevisst forskjellen i spenning.
Mage: Trekk navlen innover mot ryggraden. Fortsett å puste til tross for spenningen og prøv å lede din puste inn i magen. Slapp av igjen og kjenn hvordan magen din føles når du puster.
Bryst: Pust dypt og hold pusten. Slipp spenningen etter 5-7 sekunder og slapp av. Nå føler hvordan magen din og brystet stige og falle når du puster.
Rygg: Trekk skulderbladene mot bunnen og stram ryggen. Opplev denne tilstanden kort og slapp av igjen. Skuldre: Trekk skuldrene mot deg øreflippene og bygge opp spenning.
Konsentrer deg om dem og slapp av skuldrene igjen. Ansikt: Lag en grimase ved å rynke pannen, kviske øynene, gni tennene og presse leppene sammen. Fokuser på hvordan ansiktet ditt føles nå.
Slapp av ansiktet igjen og føl hvordan avslapningen langsomt sprer seg over ansiktet ditt. Hender: knytt begge hendene samtidig i knyttnever og konsentrer deg om muskelspenning. Slipp så og føl den stigende avslapningen. Arm Flexor: Bøy begge armene mot skulderen din, stram musklene dine der og føl følelsen.
Gå deretter tilbake til startposisjonen og slipp armene igjen. Armforlengelse: Strekk begge armene fremover, anspent overarmen og bli klar over spenningen. Gå tilbake til startposisjonen og slapp av armene.
Etter å ha utført den progressive muskelavslapping, får vi først sirkulasjonen i gang igjen. For å gjøre dette knyttes hendene til knyttnever, armene bøyes og øynene åpnes sakte.
