Ryggtrening uten utstyr
For en treningsøkt uten utstyr er alt du trenger en myk pute og litt plass rundt den. I utsatt stilling er bena stengt og strukket og armene er strukket utover hode. Blikket er rettet nedover i gulvet.
Nå løftes armene hver for seg eller sammen. Mer erfarne idrettsutøvere kan løfte overkroppen så langt som mulig. Denne stillingen kan holdes i noen sekunder og deretter bringes ned igjen. Det samme kan gjøres med ett eller begge bena.
For å øke de koordinerende kravene kan armer og ben løftes diagonalt. Ytterligere bevegelser som armesirkler, hugging av knivbevegelser eller bøying og stretching kan innlemmes. En ytterligere økning kan oppnås ved å øke ytterligere vekter, a thera band eller gymnastikkuler.
De underarm støtte er en øvelse som sterkt tilskrives opplæringen av magemuskler. Imidlertid kan denne øvelsen også bidra sterkt til en sterk sunn rygg. Ryggforlengeren brukes også sterkt under den statiske holdingsøvelsen og står for en stor del av stabiliteten.
Ryggtrening for kvinner
Når kvinner trener ryggen, velger de gjerne øvelser som utføres med egen kroppsvekt. En av disse øvelsene er hyperextension av korsryggen. For denne øvelsen er det en maskin i hvert studio hvor du kan stå eller legge deg ned.
Føttene er festet av en støtte og overkroppen er fri fra hofteleddet. Overkroppen senkes og vinkelen mellom overkropp og ben er 90 °. Nå løftes overkroppen oppover mot tyngdekraften.
Dermed overskrides hoftevinkelen på 180 ° og går inn i en liten hyperextension. De hode forblir i forlengelse av ryggraden. Deretter blir overkroppen tilbake til startposisjonen, hengende, ved å slippe spenningen og øvelsen starter igjen fra begynnelsen.
For nybegynnere anbefales det å holde armene mot overkroppen. Avanserte idrettsutøvere kan legge armene fremover over hode for å gjøre øvelsen vanskeligere. En annen øvelse er pull-ups.
Kvinner liker å bruke “super band” for å støtte denne ryggøvelsen. Du trenger en Bar eller en høy bar. I kamgrepet henger du fra Bar og fra denne posisjonen begynner du å trekke kroppen oppover til du får haken over stangen.
Overkroppsmuskulaturen er anspent for å gi kroppen stabilitet. Deretter frigjøres spenningen langsomt, og kroppen får synke tilbake i en strukket stilling. Andre øvelser som kvinner liker å gjøre er tverrløfting og vektstang roing.
Alle artiklene i denne serien:
