Ryggøvelser | Ryggtrening

Ryggøvelser

Som allerede nevnt, kommer øvelsen alltid fra den respektive bevegelsen (sammentrekning) av musklene. Til rygg trening, dette resulterer i bevegelsesformer med trekk mot kroppen i alle mulige former og variasjoner. Dette resulterer i ytterligere belastning på armbøyende muskler (biceps).

Merk: Endring av posisjon (for eksempel å stå oppreist med overkroppen bøyd fremover) endrer musklene som brukes. De sommerfugl omvendt forebyggende trener øvre ryggmusklene. I oppreist stilling, skuldermuskulaturen er stresset mye mer.

For øvre del av ryggen er det en rekke øvelser. Den ene er skulderpressen, som står med manualene. Hantlene er utstyrt med tilsvarende vektplater avhengig av evnenivå.

Hantlene holdes i startposisjon nær kroppen (foran kragen bein) og holdes oppe. Albuen peker nedover og underarmene peker fremover. Nå heves begge manualene samtidig eller vekselvis til albuene er nesten rette.

På dette tidspunktet blir bevegelsen snudd og manualen returneres til startposisjonen. Sitter roing på maskinen er en god øvelse for bred ryggmuskel og ryggforlengeren. Den kan trent med vektplater eller et hvilket som helst justerbart vanskelighetsnivå.

Roing kan også gjøres med vektstangen eller manualene som en forebyggende øvelse. Pull-up er kongeøvelsen for korsryggen og målet for mange sportsentusiaster. Kroppen trekkes opp hengende fra armene (albuene strukket) så langt som mulig (albuer bøyd).

Avhengig av hvor bredt grepet på hendene er valgt, er biceps og ryggmuskulatur mer eller mindre involvert. Halvparten av Superman utføres på mage. Bena er lukket og ligger på gulvet, armene er strukket fremover og hode hviler med pannen på gulvet.

Nå løftes overkroppen med armene så langt som mulig fra gulvet og holdes i denne posisjonen så lenge som mulig. De hode holdes i forlengelsen av ryggraden. Deretter senkes overkroppen sakte igjen og på en kontrollert måte til gulvet, hvor det tas en kort pause før øvelsen starter igjen.

De Sommerfugl revers er en treningsmaskin der øvre rygg er trent. Du sitter i maskinen med din brystet mot en pute. Armene tar tak i to håndtak og er strukket fremover.

Nå føres maskinens to treningsarmer utover på håndtakene med armene nesten strukket ut til nivået på skulderaksen. Skuldrene må ikke trekkes opp under denne prosessen. På dette tidspunktet kan øvelsen holdes kort før armene sakte blir returnert til startposisjon. Diagonal stretching med manualer foregår i en firefotet posisjon.

Hantlene holdes i hendene og brukes som støttehåndtak i begynnelsen. Nå kan armene løftes fremover eller til siden. Bena kan strekkes diagonalt for å øke vanskelighetsgraden.

Knær og albuer kan berøre hverandre under kroppen når de kommer tilbake. Hvis denne øvelsen bare skal utføres med armene strukket, kan en Pezi-ball legges til under magen for å øke vanskeligheten. I dette tilfellet blir de dyptliggende ryggmusklene stadig mer involvert.

Bro eller bekkenløft er spesielt godt egnet for korsryggen. Ryggforlengeren er forsterket fremfor alt. Utgangsposisjonen er liggende, med beina plassert i bredden.

Avhengig av evnen, legges armene enten på siden av gulvet eller krysses på brystet. Nå løftes bekkenet så høyt som mulig fra gulvet. På det høyeste punktet holdes den kort før den sakte senkes igjen.

For å øke vanskeligheten, en bein kan løftes fra gulvet. I tillegg kan føttene plasseres på en skjelven overflate, for eksempel en Bosu-Ball (halv gummikule med hard plate). Nå må overkroppen og spesielt korsryggen gjøre mer stabiliseringsarbeid, noe som gjør treningen mer intensiv.

Også her kan det gjøres enbeintrening for erfarne mennesker. Baksiden stretching kan gjøres i en maskin mot vektplater eller i en maskin med egen kroppsvekt. I begge tilfeller forsterkes ryggforlengeren, spesielt i korsryggen.

For dette beveges overkroppen oppover med en rett ryggrad mot en vekt eller mot tyngdekraften. Den friere varianten "fanget" i enheten kan fremdeles endres. For dette formål rulles ryggraden opp ryggvirvel av ryggvirvel fra topp til bunn og rulles deretter ut ryggvirvel etter ryggvirvel igjen.

Dette krever imidlertid tidligere erfaring, siden kontrollen av de enkelte musklene først må læres. En ekstra vekt kan også brukes til "fri" rygg stretching. Dette anbefales imidlertid bare for avanserte idrettsutøvere, siden en viss styrke er et grunnleggende krav.

Tverrløfting er en av kongedisiplinene blant øvelsene for korsryggen. Denne veldig komplekse øvelsen med vektstangen er en veldig effektiv øvelse, men kan føre til skader hvis den utføres feil. I den hoftebrede holdningen ligger vektstangen på gulvet.

Hantelen er grepet med ryggraden rett og bena bøyd. Hele ryggen er rett og under spenning. Skuldrene trekkes aktivt bakover og vektstangen er grepet med armene strukket ut.

Ben og hofter føres nå samtidig ut, og løfter vektstangen oppover nær lår. Først etter at hoften er strukket helt, blir vektstangen langsomt ført tilbake til startposisjonen. Spenningen i skuldrene (trukket bakover og nedover) frigjøres ikke før antall repetisjoner for dette treningssettet er nådd, eller en ren utførelse er ikke lenger mulig.

Under hele øvelsen hode holdes alltid i forlengelse av ryggraden. Når du bøyer bena, er det spesielt viktig at baken trekkes bakover slik at knærne ideelt sett kan forbli faste over ankel skjøter. Ellers overbelaste kneledd kan oppstå.

Latissimus pull er den konvensjonelle og trygge måten å trene den brede ryggmuskelen på og bør ikke mangle i noen trenings plan. Den brukes i Helse idrett så vel som i profesjonell vekttrening. Ved å variere grepbredden, bruk av overarmen muskler kan kontrolleres.

For å unngå spenning i hals muskler, bør vekten trekkes til brystet. En lignende ryggøvelse ville være pull-ups. For mer detaljert informasjon om denne øvelsen, besøk vårt emne Latissimus pull-up Den bakre isolatoren er arbeidet på en lignende måte som latissimus pull-up, med en trekkbevegelse mot kroppen.

Med den bakre isolatoren sitter atleten imidlertid oppreist og trekker ikke vekten nedover, men fra fronten til brystet. Siden atleten også trener på en enhet med en fast bevegelse, er samordning kravene er lave. Målet muskler er diamantmuskel og tverrgående trapezius muskelFor mer detaljert informasjon om denne øvelsen, vennligst besøk vår Back Isolator (hyperekstensjoner) rygg trening trene de dype, lange ryggmuskulaturen.

Sittearbeid og lite bevegelse fører til at disse musklene atrofi og fører til klager i korsryggen. Målrettet trening av disse musklene gjennom hyperextension er derfor spesielt viktig. Pasienter med rygg smerte i korsryggområdet bør unngås hyperextension.

Dette er ikke mulig når du trener på gulvet. Målrettet utstyr i treningsstudioet gir mer mening. For mer detaljert informasjon om denne øvelsen, vennligst besøk temaet Hyperextension I tillegg til hyperextension, tverrløfting er en annen øvelse for å trene de lange, dype ryggmusklene.

Denne øvelsen er en nyttig øvelse fra Helse idrett, da det er en god måte å lære å løfte gjenstander. Vekten bør imidlertid holdes veldig lav i begynnelsen og for å lære riktig utføring av bevegelser. For mer detaljert informasjon om denne øvelsen, besøk vårt tema Cross LiftingFor rygg trening, det er øvelser på vektstenger eller maskiner, samt muligheten for å trene med en manual.

Denne typen trening er veldig populær fordi disse treningsapparatene er veldig plassbesparende og fortsatt kan trenes veldig intensivt og effektivt med dem. Disse øvelsene er bare i begrenset grad egnet for nybegynnere, siden tidligere erfaring med frivekt bør være tilgjengelig. Gratis øvelser er mer effektive enn guidede øvelser på maskinen, men risikoen for skader er også litt høyere.

Roing med en manual er en øvelse som er bra for å trene ryggen. Denne grunnleggende øvelsen støtter muskelutviklingen på ryggen i både bredde og dybde. I denne øvelsen kne og nedre bein av venstre ben hviler på en benk.

Den andre bein står på gulvet og overkroppen er bøyd fremover. Venstre hånd støtter overkroppen på benken. Høyre hånd griper vektstangen og holder den i den utstrakte armen.

Ryggen skal være rett og i en liten hul rygg. Nå trekkes armen langsomt opp og kontrollert og pustes ut. Hvis overarmen er parallell med kroppen, frigjøres manualen.

Dette gjøres igjen på en kontrollert og langsom måte. Avhengig av treningsmålet kan åtte til 20 repetisjoner utføres. Øvelsen kan varieres i hastighet og eksplosivitet.

Ved roing med begge armene bøyd fremover, er startposisjonen skulderbreddestativet med lett bøyde knær. Overkroppen er vippet fremover med rett ryggrad og manualene er i hendene. Også her trekkes skuldrene aktivt nedover og magen spennes for å øke stabiliteten.

Nå er begge armene bøyd så langt som mulig, og manualene løftes opp. Albuer og overarmer forblir nær torso og overkropp. Hodet er i fysiologisk stilling, i forlengelse, ryggraden.

Spenningen i skuldrene fjernes først etter siste repetisjon. Skulderløfting med manual er en annen øvelse for ryggen, som utføres i stående stilling. Begge armene holder en manual, og kroppen står oppreist med rett rygg, skulderbredde fra hverandre.

Med armene utstrakt løftes skuldrene og roteres bakover og puster ut. Deretter senkes skuldrene mens puste i. The tverrløfting kan gjøres med en vektstang, men også med en manual.

Denne øvelsen er hovedsakelig rettet mot å styrke ryggforlengeren. Men også øvre rygg og hals er trent. Denne øvelsen er relativt kompleks, og i begynnelsen bør du bare gjøre denne øvelsen under oppsyn til du har en følelse av riktig utførelse.

Feil kan føre til betydelige ryggproblemer i det lange løp. God morgen med manualen er en annen øvelse for ryggtrening. Hantlene holdes foran overkroppen i oppreist stilling, skulderbredde fra hverandre, med lett bøyde knær.

Overkroppen er bøyd opp til ca 90 ° når ryggen er rett. Knærne forblir litt bøyde. Overkroppen heves deretter igjen.

En annen øvelse er Superman / Superwoman. Du ligger på en matte med din mage og løft overkroppen og bena. Dermed må ekstensoren og den øvre ryggen holde kroppsdelene oppe og virke. Med manualer kan armene nå bøyes og strekkes vekselvis, og dermed involvere skuldermusklene enda mer i bevegelsen.

Biceps og triceps er også innerverte i større grad. I tillegg til utallige andre øvelser for ryggen, er "bøyd bakoverflyvninger" og "thorarisk rotasjon" spesielt kjente og populære innebygde øvelser. Øvelsene som nesten alle vet for ryggen er tverrløfting og god morgen.

Begge øvelsene trener korsryggmuskulaturen. Cross Lift eller Dead Lift anses som en vanskelig øvelse, men også en veldig effektiv. Hvis det utføres feil, kan det imidlertid oppstå skader.

En øvelse for øvre rygg er bøyd over roing med vektstangen. Startposisjonen er den samme som med Good Mornings. Men vektstangen ligger nå foreløpig på gulvet.

Overkroppen er vippet fremover mens ryggen forblir rett. Skulderbladene trekkes sammen. Hantelen blir grepet med armene strukket ut og ført til magen ved å bøye armene.

Når du utfører bevegelsen, forblir overkroppen stille.

• The Good Mornings er en øvelse som passer bedre for nybegynnere. Du står skuldervidde med føttene rotert litt utover.

  Bena er lett bøyde og vektstangen hviler på hals muskler med eller uten ekstra vekter. Hendene tar tak i vektstangen litt bredere enn skulderbredden for å stabilisere den på nakken. Begynn nå å vippe overkroppen fremover.

  Ryggen må være rett. Brystet skyves fremover og hodet forblir i forlengelse av ryggraden. Overkroppen senkes så langt frem som mulig så lenge ryggen er rett. En trener eller treningspartner kan kontrollere dette. Deretter blir overkroppen brakt tilbake til startposisjon, oppreist stilling, og hoftene er litt overstrakte.