Ryggtrening blir mer og mer viktig i vår tid, i hvilken tilbake smerte har blitt en populær klage. Likevel, i forhold til andre muskelgrupper, blir ryggen ofte neglisjert under trening. Ryggtrening er veldig viktig for Helse og fitness - ikke bare for vårt utseende eller sportsaktiviteter, men også for hverdagen vår. Ryggraden utsettes permanent for trykk, skjæring og strekkbelastning. Hvis disse ikke absorberes av trent rygg og magemuskler, overbelastningssyndromer, spenninger og dårlig holdning sniker seg raskt inn.
Ryggtrening hjemmefra
Selv om det nå er et stort antall fitness studioer og rygg trening kurs, kan ryggtrening også gjøres godt hjemme. Ryggtrening er spesielt effektiv og intensiv med lite utstyr, som manualer og vektstenger, theraband, eller gymnastikkball. Følgende to øvelser passer for eksempel: 1) Utøveren tar en theraband og ser etter midten.
Han står på den omtrent i livet. De to endene av theraband blir krysset over og holdt kl brystet nivå med en hånd hver. Albuen er bøyd 90 ° slik at øvre og nedre armer danner en rett vinkel.
Knærne er litt bøyde og overkroppen med rett ryggrad er litt skrått fremover. Oppgaven nå er å strekke armene oppover og dermed rette ryggraden mot motstanden til Therband. Det maksimale stretching bør holdes i 3 sekunder før brukeren får lene seg fremover på en kontrollert og langsom måte.
Det er viktig for denne øvelsen at utøveren spenner magen og unngår en hul rygg. Derfor er det fornuftig å gjøre denne øvelsen foran et speil. Det er 3 sett med 10 repetisjoner hver.
2) Utøveren sitter på en gymnastikkule tilpasset kroppsstørrelsen. (Størrelsen på ballen er optimal hvis utøveren kan legge begge føttene på gulvet mens du sitter oppreist og øvre og nedre ben kan danne en vinkel på 90 °) Nå ruller utøveren sakte bakover til begge skulderbladene er i kontakt med Pezzi ball. Føttene beveger seg fremover slik at over- og underbena danner en rett vinkel.
Først prøver utøveren å beholde sin balansere i denne stillingen. Det hjelper å spente mage og strekk armene til siden. Når utøveren føler seg trygg, strekker han armene oppover i luften i stedet for til sidene.
Sakte kan utøveren prøve å senke armene bak seg hode og hold dem i denne posisjonen i 10 sekunder. Etterpå skal hendene føres frem igjen og strekkes oppover over hode. Tre sett med 10 repetisjoner utføres.
Ryggtrening kan gjøres like effektivt hjemme uten maskin. Alt du trenger er litt plass og en gymnastikkmatte. En øvelse som trener hele ryggen av kroppen og styrker korsryggen er som følger: 1) Treneren ligger på gymnastikkmatten i utsatt stilling.
Bena er strukket lenge bakover; armene er strukket fremover. Nå er det oppgaven å løfte armer, ben og hode fra matten og hold denne posisjonen i 5 x 15 sekunder først. Blikket er alltid rettet mot matten, slik at livmorhalsen forblir i forlengelse av ryggraden og ikke blir overstrakt.
Det er viktig at utøveren puster konsekvent og jevnt og spenner magen. Hvis øvelsen er for lett, kan tiden forlenges eller armene og bena kan beveges dynamisk opp og ned. 2) Nok en veldig effektiv øvelse for ryggtrening uten utstyr er følgende kroppsøvelse.
Treneren står opp rundt hoftebredd og knær litt. Det er viktig at baken skyves bakover og ryggraden er rett. Knærne må ikke stikke ut over tærne.
I denne posisjonen strekkes armene fremover og små bevegelser opp og ned gjøres (= krenging). Livmorhalsryggen strekkes slik at blikket rettes fremover og nedover. Øv i 30 sekunder først, så ta en pause. Utfør om mulig 5 repetisjoner.
