Strukturering og planlegging av ryggtrening - Treningsplan
For å skape en trenings plan forum rygg trening, må treningsmålet først defineres. Dette er hvordan trenings plan forum rygg trening som en del av rehabilitering skiller seg fra forebyggende ryggtrening når det gjelder intensitet og frekvens. I begge tilfeller er det viktig å diskutere Helse risikerer med legen på forhånd.
Hvis legen gir sitt samtykke, kan opplæringen begynne. Treningens varighet og intensitet bør tilpasses den personlige strømmen fitness nivå. Ellers risikerer du ikke bare vedvarende muskelsårhet, men også overbelastning av reaksjoner i form av skader.
Dette kan motvirkes ved å starte hver rygg trening med en oppvarmingsfase. Ideelt sett, a trenings plan bør utarbeides av en spesialist, for eksempel en fysioterapeut, sportsforsker eller fitness trener. Han eller hun vil da velge spesifikke øvelser, øve på riktig utførelse med utøveren og deretter bestemme frekvensen og intensiteten sammen med utøveren.
I tillegg vil spesialisten sørge for at følgende punkter tas i betraktning når du utarbeider treningsplanen: For bare hvis alle aspekter er trent, vil ryggtreningen ha langsiktig suksess. Oppvarming (ca. 5-10 minutter) Dette kan gjøres ved å sykle, jogging på stedet eller hoppetau.
Oppvarming reduserer risikoen for skader, tilpasser sirkulasjonen til den kommende belastningen og forbedrer leddets mobilitet. Så snart du begynner å svette lett, blir du tilstrekkelig oppvarmet og kan starte med spesifikke øvelser for ryggtrening. Trening (Hver øvelse 3 x 15 repetisjoner) Dette kan være ryggøvelser på matten, for eksempel firbenet stativ, koffertløft, planke eller bro.
Selvfølgelig ryggøvelser med lite utstyr som manualer, theraband eller en Pezzi-ball er også mulig. I treningsstudioet kan selvfølgelig utstyret der brukes. Når du velger øvelsene, er det viktig at de forskjellige muskelgruppene i ryggen (f.eks. Ryggraden, ryggmuskulaturen, ryggsøylen, ryggmarg, ryggraden i ryggraden) er riktig justert.
rette ryggmuskler, skrå ryggmuskler, dype ryggmuskler, overfladiske ryggmuskler, øvre rygg, korsrygg). Og i tillegg motstanderne, dvs. magemuskler, må også trenes. Ellers vil treningen mislykkes.
I beste fall bør du trene daglig, men minst 3 ganger i uken i minst 30 minutter. Alle øvelser skal utføres riktig. Det er nyttig å gjøre øvelsene foran speilet.
Kjøle ned (5 minutter) Etter anstrengelse, må kroppen senkes sakte igjen. Enten skånsom stretching, fascinert trening or rennende/ sykling er egnet for dette.
- Makt,
- utholdenhet,
- Mobilitet / forlengelse,
- Koordinasjon,
- Speed
- Teknologi
- Treningsmål: Smertefri gjennom hverdagen, styrking av støttemuskulaturen
- Treningsmetode: Styrke utholdenhet (hver øvelse med 3 sett med 15 repetisjoner hver, sett pause på maks. 30 sekunder)
- Treningens varighet: 30-40 minutter totalt
- Treningsfrekvens: annenhver dag
