Muskelbygging - hvordan fungerer det, hva må jeg vurdere?
Muskelbygging, eller teknisk sett hypertensjonstrening, er hvilken som helst trening som fører til en økning i muskelstørrelse. Målet er å øke omkretsen av muskelen ved å øke tykkelsen på individuelle muskelfibre. For å nå dette målet, må noen prinsipper tas i betraktning.
Den første regelen er at muskler bare bygger seg opp hvis de blir trent utover belastningen de allerede er vant til. Det nye kravet forårsaker de minste mikrosprekker i stresset muskelfiber. Disse kan kjennes gjennom den såkalte såre muskler.
Kroppen begynner reparasjonsprosessene i løpet av 48 timer etter det. I prosessen tykner den fibrene slik at de blir bedre tilpasset neste belastning. Leger kaller denne prosessen superkompensasjon.
Imidlertid, hvis atleten fortsetter å trene i løpet av denne regenereringsfasen (24-48 timer), fører ikke dette til ytterligere muskelvekst, men til muskelskade. Dette leder til trening, som svekker kroppen. Derfor bør en idrettsutøver ikke trene daglig og i flere timer, men i beste fall 3-5 ganger i 30-60 minutter hver.
Følgende anbefalinger gjelder når du bestemmer vektene og antall repetisjoner: Nybegynnere skal gjøre 3 pass med 10 repetisjoner per øvelse; avanserte idrettsutøvere kan også prøve 5 pasninger med 15 repetisjoner. Pauser på 1-2 minutter mellom løpene er viktige og nødvendige. Det samme gjelder vekten: det er optimalt å gjøre minimum 8 og maksimalt 15 repetisjoner.
For å sikre at musklene blir trent på en rekke måter, bør treningsvalget endres senest etter to måneder. Først da kan musklene motta nye treningsstimuli. Det øker også motivasjonen til brukeren.
I tillegg bør øvelsene velges etter spilleren-motspiller-metoden, som alltid betyr en ryggøvelse, etterfulgt av en mageøvelse. Det siste prinsippet handler om riktig ernæring: For at muskler skal vokse, trenger de tilstrekkelig protein / protein med aminosyrene. Disse kan ikke alle produseres av kroppen, men må leveres gjennom mat.
For eksempel har kjøtt, fisk, meieriprodukter, belgfrukter og nøtter mye protein. Dette bør være minst 0.8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Hvis dette ikke oppnås gjennom kosthold alene, protein ryster eller nettbrett kan være nyttig.
Imidlertid bør et daglig inntak på 2 gram ikke overskrides. I tillegg trenger du ca 150 gram karbohydrater daglig, f.eks i form av ris, poteter, brød eller pasta. I tillegg bør utøveren drikke minst 2 liter vann.
