Trening av bekkenbunnen for menn
Menn kan også oppleve inkontinens problemer på grunn av en svakhet i bekkenbunn. Derfor presenteres noen få øvelser her for å forhindre dette. Først kan du gjøre en oppfatningsøvelse der du ligger på ryggen og bena er bøyd.
Tenk deg nå at du har en trang til å urinere og prøv å motvirke dette ved å spenne bekkenbunn muskler. Trykk skal føles mellom lemmen, testiklene og anus. Det er viktig å passe på å ikke spenne mage- og glutealmusklene. Du bør også fortsette å puste på en avslappet måte uten å holde pusten.
Når du “blinker”, er du nok en gang i liggende stilling, og denne gangen har du strukket bena. Nå er det bekkenbunn er så anspent at en lett spenning kan kjennes. Denne spenningen skal nå holdes i noen sekunder og gjentas 8 til 10 ganger.
En annen øvelse er "Petzauge", der bekkenbunnen nå er spent sterkere. Denne gangen holdes spenningen i 3 til 5 sekunder og gjentas totalt 8 til 10 ganger. Det neste nivået er en kombinasjon av de to første øvelsene.
Øvelsene utføres vekselvis (bygge spenning og frigjøre spenning, deretter spenne betydelig og frigjøre spenning igjen. Denne kombinasjonsøvelsen bør også utføres 8 til 10 ganger. "Lift" er en øvelse hvor du kan forestille deg et to-etasjes hus.
Først er du i første etasje, og du har litt spenning. Denne spenningen holdes i minst 3 sekunder. Nå vil du gå opp i andre etasje og øke spenningen betydelig.
Igjen holdes spenningen i minst 3 sekunder. Deretter frigjøres spenningen sakte men jevnt til den er fullført avslapping inntreffer. Nå har heisen kommet tilbake til første etasje.
En økning i øvelsen gir et stoppested på vei tilbake, hvor middels spenning holdes kort. Øvelsen “Bloom” utføres i sittende stilling og kombinerer bekkenbunnsspenningen med puste. Først puster du sakte inn gjennom nese og pust ut gjennom de litt åpne leppene.
Leppene skal egentlig bare være litt åpne. Dette kalles da også "leppe brems". Du bør gjenta denne øvelsen 2 til 3 ganger.
Alle artiklene i denne serien:
