Trening av bekkenbunnen etter fødselen
Fødsel innebærer mye fysisk anstrengelse og musklene i bekkenbunn spesielt er betydelig svekket. Derfor bør du passe på å stabilisere og trene bekkenbunn så snart som mulig etter en fødsel. Kvinner bør imidlertid passe på å ikke anstrenge seg for mye.
Etter fødselen skal man definitivt hvile og gi kroppen muligheten til å regenerere. Du er velkommen til å ligge på din mage og dermed støtte regresjon av livmor. Du bør også unngå å løfte tunge laster.
Tungt løft gir bare ekstra belastning på bekkenbunn. Tommelfingerregelen for dette er: Bær aldri noe tyngre enn babyen. Dette inkluderer fremfor alt holdning.
En oppreist holdning beskytter ikke bare ryggen din, men stabiliserer også bekkenbunnsmusklene betydelig. En øvelse som kan gjøres godt ved stellebordet er strikken i knærne. Rumpa og også magemuskler er litt anspent.
I tillegg thorax ryggraden skyves fremover. Når perineal arr har grodd etter fødselen, kan kvinner starte med lette treningsøvelser for bekkenbunnen. Lette gymnastiske øvelser er nå også mulig.
Disse styrker og strammer mage og bein muskler. yoga øvelser eller lys restitusjon gymnastikk er spesielt egnet. Du bør imidlertid passe på å ikke overdrive det i begynnelsen.
Før opplæringen av magemuskler kan begynne igjen etter fødselen, bør bekkenbunnen først styrkes tilstrekkelig. Overbelastning av fortsatt for svakt bekkenbunn kan føre til at treningseffektene blir negative. Spesielt i tilfelle fysisk utmattelse og / eller såre muskler, et utstyr skal skiftes tilbake og kroppen skal tillates tilstrekkelig utvinning.
Hvis det er tegn på svake bekkenbunnsmuskler, bør overanstrengelse unngås, og bare lette stressstimuli skal brukes. Symptomer på et svakt bekkenbunn er: En følelse av tyngde etter lange perioder med å sitte eller stå. En svingende trykkfølelse som kan oppstå når du går og hopper.
En ekstrem trang til å urinere når blære er full og den resulterende utilstrekkelige kontrollen av urinstrømmen. En følelse som om skjeden fortsatt er utvidet. En øvelse som kan motvirke dette kommer fra restitusjon gymnastikk.
Denne øvelsen kan gjøres når som helst og hvor som helst og kan utføres liggende, sittende eller stående. Bekkenbunnen strammes i fem sekunder som om trang til å urinere skal holdes tilbake. Etterpå frigjøres trykket igjen.
Denne øvelsen bør gjentas omtrent 20 ganger. Mottoet her er at det er bedre å trene kortere, men oftere. Andre øvelser inkluderer knestativ, sidestøtte og en magemuskeltrening. Med trening i magemuskelen, bør du imidlertid sørge for at du allerede har gjort en styrking av bekkenbunnsopplæring før.
Når du kneler, er ryggen rett og armene er sammenføyd over hode. Overkroppen strekkes og så sitter du på venstre side av baken. Så strekker man seg oppover igjen og setter seg deretter på høyre side av baken.
Denne endringen gjentas flere ganger før du sitter på begge bena igjen og fører armene ned. Med sidestøtten er bare armen hevet, underlivet og bekkenbunnen er anspent. Nå trekkes bunnen oppover.
Senk bein og håndstøtte kroppen. Nå blir overkroppen sakte hevet og senket igjen. Etter litt øvelse, overarmen kan heves og senkes igjen.
For å ta trening i magemuskelen, ta til høyre bein frem og senk venstre ben. Nå tas høyre ben tilbake og bunnen føres til underbena. Så går du fra sideposisjonen til ryggleie.
Bena er plassert hoftebrett og føttene berører gulvet helt. Du trenger et håndkle som hjelpemiddel. Håndkleet tas i begge hender med armene strukket ut.
Nå er håndkleet plassert ved siden av høyre lår. Denne stillingen holdes kort før du går tilbake til startposisjonen. Nå er den andre siden på og håndkleet føres til venstre lår. Denne endringen kan nå gjøres opptil 10 ganger. Du bør sørge for at hode er i forlengelse av ryggraden.
Alle artiklene i denne serien:
