De bekkenbunn muskler er forbindelsen mellom to muskelringer som går mellom skambeinet og enden av ryggraden. Disse musklene støtter støttestrukturen til blære, livmor og rektum og kontrollere lukkemusklene. Svak eller skadet bekkenbunn muskler kan under visse omstendigheter føre til stressinkontinens, så du bør begynne å styrke og trene bekkenbunnsmusklene så tidlig som i løpet av graviditet.
Under vanngymnastikk øvelser, den bekkenbunn muskler drar også nytte av øvelsene og kan derfor strekkes målrettet. Regelmessige bekkenbunnsøvelser er med på å styrke musklene og dermed sikre at de fungerer som de skal. Stressinkontinens eller til og med en senking av bekkenbunnen kan unngås, den ekstra vekten under graviditet kan bæres lettere av kroppen, spesielt den andre fasen av fødselen blir lettere, perineum leges raskere etter fødselen, og spesielt kvinner med et godt trent bekkenbunn har større sannsynlighet for å få en orgasme og et mer tilfredsstillende sexliv.
For å trene bekkenbunnsmusklene, bør du først vite hvor de ligger. Når du trekker i deg mage, klem på bena, klem på baken og hold pusten, du skal føle bekkenbunnsmusklene. For å trene dem riktig trenger du en god teknikk.
Jo oftere og jo lenger disse musklene brukes, jo lettere blir øvelsene. Følgende øvelser kan være med på å trene bekkenbunnen: Regelmessige bekkenbunnsøvelser bidrar til å styrke musklene og sikre at de fungerer som de skal. Stressinkontinens eller til og med en senking av bekkenbunnen kan unngås, den ekstra vekten under graviditet kan bæres lettere av kroppen, spesielt den andre fasen av fødselen blir lettere, perineum leges raskere etter fødselen, og spesielt kvinner med et godt trent bekkenbunn har større sannsynlighet for å få en orgasme og et mer tilfredsstillende sexliv.
For å trene bekkenbunnsmusklene, bør du først vite hvor de ligger. Når du trekker i deg mage, klem på bena, klem på baken og hold pusten, du skal føle bekkenbunnsmusklene. For å trene dem riktig trenger du en god teknikk.
Jo oftere og jo lenger disse musklene brukes, jo lettere blir øvelsene. Følgende øvelser kan være med på å trene bekkenbunnen: den ene hånden er plassert på mage, den andre hånden på skulderen og nå fortsetter du puste normalt fire eller fem ganger. Under avslappet puste, bør du legge merke til at hånden på magen heves mer enn hånden på skulderen.
Hvis dette fungerer, kan du prøve å trekke musklene i bekkenbunnen oppover under utpusten. Musklene skal bare spennes så mye at du fremdeles kan puste normalt. Puste skal ikke avbrytes.
Over tid kan pust og muskelspenning kombineres mer og mer for å trene mer effektivt. Deretter kan spenningen i musklene holdes i noen sekunder, mens pusten fortsetter normalt. Nå kan du føle hvordan magemuskler er anspent.
Bare når den øvre magemuskler også anspent, så skal øvelsen startes på nytt fra begynnelsen. Etter litt øvelse bør du kunne spente bekkenbunnsmusklene i omtrent 10 sekunder uten å puste. Når du mister kontrollen over pusten, bør du starte på nytt fra begynnelsen, ellers er øvelsen ikke hensiktsmessig.
Denne serien av øvelser for bekkenbunnen bør prøves ut å ligge først. Du bør også være uforstyrret og i et miljø der du føler deg komfortabel. Bare når du kan holde øvelsen i 10 sekunder uten å få pusteproblemer, kan du gjøre øvelsen når som helst og hvor som helst.
En øvelse for videregående studenter kalles “pull-ups” for bekkenbunnen. Under denne øvelsen blir musklene plutselig strammet og trukket oppover og umiddelbart slappet av igjen. Du kan gjenta dette 10 ganger uten å holde pusten. Denne øvelsen beskytter mot latter, nysing eller hoste og forhindrer uønsket tap av urin. Dette kan også være interessant for deg: Sport under graviditet
Alle artiklene i denne serien:
