Stryke er et viktig sporelement som er nødvendig blant annet for absorpsjon og transport av oksygen. Kvinner bør konsumere ca. 15 milligram jern daglig, og 10 milligram anbefales for menn. Stryke finnes i både plante- og animalsk mat, selv om kroppen kan utnytte animalsk jern bedre. Derfor de som spiser et rent plantebasert kosthold må konsumere større mengder jernrik mat.
Matvarer som kilder til jern
Kalsium, magnesium og visse stoffer som finnes i noen belgfrukter eller frokostblandinger, for eksempel, hemme absorpsjon av jern i tarmen. Imidlertid er samtidig inntak av vitamin C kan støtte jern absorpsjon og svekke effekten av hemmerne. Måltider som for eksempel kombinerer jernholdig mat med paprika, poteter eller juice, er derfor ideelle. Forresten, som nå kjent, gir spinat, lenge ansett som en ideell kilde til jern, betydelig mindre jern enn tidligere antatt. Ikke bare er det i stedet for de tidligere antatte 35 milligram jern per 100 gram spinat i virkeligheten bare omtrent 3.5 til 4 milligram. I tillegg inneholder den også oksalsyre, som er en av inhibitorene nevnt ovenfor og gjør jernabsorpsjonen vanskeligere. Nedenfor gir vi deg en liste over de ti beste kildene til jern og jerninnholdet per 100 gram.
1. lever (opptil 30 milligram).
Liver er dyremat med høyest jerninnhold. Jerninnholdet avhenger av levertypen:
- Andelever: 30 milligram
- Pig leveren: 22.1 milligram
- Kalv leveren: 7.9 milligram
- Leverpølse: 5.2 milligram
2. hvetekli (16 milligram).
Med et gjennomsnitt på 16 milligram er hvetekli det mest jernrike kornproduktet. Andre kli-flak gir imidlertid bare halvparten så mye jern, havreflak til og med bare 4.6 milligram per 100 gram. I frokosten kan kornflakene kombineres prima med juice eller bær, hvis vitamin C fremmer jernabsorpsjonen.
3. gresskarfrø (12.1 milligram).
Gresskar frø inneholder ikke bare mye jern, men også mange vitaminer. De smak deilig i müsli, salater eller med supper.
4. sesamfrø (10 milligram).
10 milligram av det verdifulle sporelementet jern er i sesamfrø, som også inneholder mange vitaminer. De krydrede frøene brukes for eksempel i müslibarer, hummus eller søte bakevarer.
5. belgfrukter (opptil 8.6 milligram).
Soyabønner har et jerninnhold på ca. 8.6 milligram, men de inneholder også et protein som reduserer kroppens absorpsjon av jern. Tørkede linser skårer 6.9 milligram jern, tre ganger mengden hermetisk linser. Andre belgfrukter er også gode kilder til jern, for eksempel:
- Mungbønner: 6.8 milligram
- Hvite bønner: 6 milligram
- Erter: 5 milligram
6. linfrø (8.2 milligram).
Linfrø er kjent for sitt høye fiberinnhold og fordøyelsesfordeler. Imidlertid gjør deres høye jerninnhold dem også til en verdifull komponent av et sunt kosthold.
7. pseudocereals: quinoa og amarant.
Kornblandingslignende korn quinoa og amarant rangerer 7. plass blant de mest jernrike matvarene, med jernverdier på henholdsvis 8 og 7.6 milligram. I likhet med hirse, som for øvrig har et jerninnhold på 5.9 milligram, de to gluten-frie frøtyper er gode som tilbehør som kjøtt, fisk og grønnsaker.
8. pistasjenøtter (7.5 milligram).
I tillegg til det høye jerninnholdet, er pistasjfrø så verdifulle hovedsakelig på grunn av deres umettede fettsyrer. De egner seg til bruk i pesto, snacks, iskrem eller som en liten matbit i mellom.
9. eggeplomme av kylling (7.2 milligram).
Eggeplommer er en god kilde til jern, spesielt hvis du ikke spiser egg hel. Dette er fordi eggehviten inneholder hemmere for opptak av jern.
10. kantareller (6.5 milligram).
Med 6.5 milligram per 100 gram inneholder ferske kantareller rikelig med jern - i tørket form enda mer. Dette setter dem tydelig foran andre sopp: sopp, for eksempel, gir bare omtrent 1 milligram av det verdifulle sporelementet per 100 gram.
Stryk i krydder og urter
Målt på jerninnholdet per 100 gram, slår noen urter og krydder de nevnte matvarene langt, men siden de vanligvis bare konsumeres i små mengder, er de av liten betydning som jernkilde. Blant annet har følgende representanter for denne kategorien en høy jernverdi:
- Kardemomme: 100 milligram
- Persille (tørket): 97.8 milligram
- peppermynte (tørket): 87.5 milligram
- Kanel: 38.1 milligram
- Brennesle (tørket): 32.3 milligram
De som tar hensyn til jerninnholdet i maten i sammensetningen av hans kosthold, trenger ikke frykte jernmangel og kan trygt gjøre uten å ta jern kosttilskudd.
