Hvordan kan jeg beregne kaloriforbruket under vekttrening?
Hvis du vil gjøre ditt styrke trening enda mer effektivt, kan du beregne kalorier forbrukes og leveres. Spesielt når man bygger muskler, er det viktig å gi kroppen mer kalorier enn det forbruker. Hvis du vil gå ned i vekt på beina, ville det motsatte være sant.
Den såkalte energien balansere skal være positiv i vekttrening eller muskelbygging. For å beregne kaloribehovet til en styrkeutøver, sirkulerer mange forskjellige formler på Internett. Noen av dem er mer komplekse, andre er ganske enkle å utføre og beregne.
Først og fremst må du beregne din egen basale metabolske hastighet, som gir informasjon om kroppens kaloribehov. Den basale metabolske hastigheten refererer til det daglige kaloriforbruket i kroppen i hvile. For beregning av hvilemetabolismen trenger du kroppsvekten til utøveren, som multipliseres med 24 (timer).
For kvinner multipliseres verdien også med 0.9, ettersom kvinner har lavere metabolske hastighet enn menn. En gjennomsnittlig mann som veier 75 kg bruker 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilokalorier i hvile. I tillegg til hvilestoffskiftet er det også nødvendig med ytelsesmetabolsk hastighet.
Dette består av arbeid og fritidsomsetning. For å beregne denne verdien er det nødvendig med en variabel som definerer det fysiske energiforbruket under forskjellige belastninger. Den såkalte PAL-verdien brukes til dette formålet.
Ulike verdier er gitt for de forskjellige aktivitetsnivåene: Disse PAL-verdiene indikerer den fysiske aktiviteten i hverdagen. Hvis sportsaktivitet legges til, øker PAL-verdien med ytterligere ti prosent for hver times sport per dag. Ytelsesomregningen beregnes altså fra PAL (sport) + PAL (fritid).
Vår eksempelperson utfører hovedsakelig stående aktiviteter (PAL-verdi 1.8). Denne verdien øker med ytterligere ti prosent fordi det gjøres en times sport hver dag. Dette resulterer i en PAL-verdi (for 60 minutters sport) på 0.1, noe som betyr at ytelsesomsetningen beregnes som følger: Performance Metabolic Rate = PAL-Leisure (1.8) + PAL-Sport (0.1) = 1.9.
En annen variabel er fordøyelsestap, som indikerer energien som går tapt gjennom fordøyelsen. Fordøyelsestap gis vanligvis som omtrent ti prosent. Nå kan alle verdier tas med i beregningen, og kaloriforbruket kan beregnes for folk som gjør det styrke trening.
Eksempelpersonen for beregningen har en hvilestoffskiftehastighet på 1800 kalorier. I henhold til beregningseksempelet ovenfor er verdien av kraftomregningen 1.9. Fordøyelseskonvertering blir nå lagt til denne verdien (0.1), noe som resulterer i en PAL-verdi på 2.0.
Derfor trenger eksempelpersonen en gjennomsnittlig energi på 1800 kalorier x 2.0 = 3600 kalorier. Prøvepersonen skal nå forbruke 3600 kalorier daglig for verken å gå opp eller ned i vekt. Hvis den styrke trening er ment å bygge muskler, så bør mer enn 3600 kalorier forbrukes.
- Søvn: 1,0
- Hovedsakelig sittende eller liggende aktivitet: 1.2
- Skrivebordsarbeid: 1.3 til 1.4
- Delvis stående, hovedsakelig sittende: 1.6 til 1.7
- Overveiende stående aktivitet: 1.8 til 1.9
- Fysisk anstrengende arbeid: 2.0 til 2.4
Alle artiklene i denne serien:
