Du ser dem overalt: joggere som løper gjennom parker, skoger, enger og sentrum som om det ikke var noe. Du har så langt bare misunnelig sett på dem? Ikke noe problem, for med vår nybegynnerplan blir du en av dem på bare to uker. Vi forklarer det grunnleggende om utstyr, rennende stil så vel som riktig ernæring og få din fitness går dag for dag. Sportsfans trenger ikke å bekymre seg: Vi har også tenkt på nok pauser og avslapping foruten rennende og jogging.
Dag 1: Kjør seks ganger i tre minutter, med et minutts spasertur mellom hver gang.
Før du begynner med fitness plan, bør du få allmennlegen sjekke deg ut igjen. Spesielt hvis du ikke har trent på lenge, er overvekt, lider av hjerte problemer, røyk tungt eller har ortopediske problemer. Imidlertid, så snart legen gir grønt lys, vil ingenting stå i veien for deg rennende karriere.
Dag 2: Kjør åtte ganger i tre minutter, med et minutts spasertur mellom hver gang.
Gå ut av kalenderen din og gå i løpet av de neste to ukene. For hver dag, tenk på når du kan sette av en god halvtime å gå. Enten det er å stå opp litt tidligere om morgenen, eller hoppe over favorittsåpen din om kvelden, bør en halvtime om dagen å jogge være der inne for din fitness og Helse.
Dag 3: Løpepause
I dag fortjener du litt hvile. På tide å tenke på din kosthold. Vil du gå ned i vekt, er det ikke gjort med sport alene. En liten trøst: med bevegelsen øker automatisk ønsket om å spise sunnere. For varigheten av trenings planeliminere sukker og ekstremt fet mat fra din kosthold.
Spis honning istedenfor sukker uten unntak fullkorn brødskiver i stedet for hvitt brød, frukt i stedet for søtsaker og kalorifattig mat i stedet for solide måltider. Prøv noen få nye, enkle oppskrifter og legg merke til hvordan du føler deg nærmere og nærmere de magre, sunne løperne ut av parken - delvis takket være sunn mat.
Dag 4: Kjør i fem minutter seks ganger, med et minutts spasertur mellom hver gang.
Så langt har du løpt i de gamle joggeskoene du kjøpte for fem år siden til den aerobic-klassen? Høy tid for nye løpesko (jogging sko). Få profesjonell rådgivning i en spesialforretning i dag. Et godt par løpesko kan koste opptil 100 euro - din skjøter vil takke deg. Nyt den gode følelsen av å ha investert i kondisjonen din og Helse. Sikkert kan du knapt vente med å begynne å løpe i morgen med perfekt isolert, passende, elegant nytt jogging sko.
Dag 5: Kjør fem ganger i seks minutter, med to minutters spasertur mellom hver gang.
Nå er føttene dine perfekt utstyrt, men baggy joggebukse og en T-skjorte som du vanligvis bare bruker for å sove er baggy over dem? Prøv heller tettsittende, pustende materialer når det gjelder klær. Bare når klærne ligger direkte på hud kan den absorbere fuktighet og transportere den bort til utsiden.
I tillegg bør du ikke kle deg for varmt. Du kan fortsatt skjelve de første fem minuttene, men etter det skal du føle deg varm. Hvis du er usikker, ta forholdsregler for å ta på deg en lett løpejakke som du raskt kan ta av og knytte rundt hoftene.
Dag 6: Løpepause
La deg hvile i dag. Bruk den halve timen du ellers ville løpt for å slappe av. Bland deg en velværedrink laget av friske jordbær og kjernemelk, behandle for eksempel de stressede føttene dine til en massasje eller la musklene regenere seg med et avslappende bad.
Dag 7: Løp fire ganger i åtte minutter, med to minutters spasertur mellom hver gang.
Den enkleste måten å finne ut optimal belastning er å bruke en hjerte rate monitor. Som nybegynner kan du klare deg uten tekniske bjeller og fløyter. En enkel modell som lar deg sette øvre og nedre grenser for din hjerte er ganske tilstrekkelig. Den anbefalte treningspulsen for nybegynnere beregnes ut fra følgende formel: Hvil hjertefrekvens + (220 - 3/4 alder - hvilepuls) x 0.6.
