Trening av magemuskler | Trening av magemuskler under graviditet

Trening av magemuskler

Graviditet er ikke en kontraindikasjon for magemuskeltrening, selv om mange gravide er veldig nølende og usikre på dette. I det følgende nevnes fordeler, tips og eksempler gis for å trene magemuskler tilstrekkelig og på en sunn måte under graviditet. Fordelene med å styrke magemuskler under graviditet er på den ene siden forebygging av ryggsmerter under graviditet, som er en vanlig klage under graviditet på grunn av veksten i magen og volumet.

I tillegg hjelper tilstrekkelig trening i magemuskelen til å stabilisere posisjonen til livmor. I tillegg til det magemuskler, ryggen og bekkenbunn muskler bør også trenes. For god holdning og stabilitet er et balansert forhold mellom buk- og ryggmuskulatur viktig.

Målrettet trening kan for eksempel gjøres i treningsstudioet på maskiner eller hjemme. Regelen for magemuskeltrening er at det skal gjøres forsiktig, forsiktig, moderat, kontrollert, rent og pent. De foretrukne musklene som skal trenes, er de skrå bukmuskulaturen (lat.

M. obliquus externus abdominis og M. obliquus internus abdominis), men også bekkenbunn muskler (se: Bekkenbunnstrening i svangerskapet). Statiske øvelser er spesielt godt egnet for trening av rette magemuskler. Statisk betyr at muskelen blir trent uten å endre lengden.

I såkalt “isometrisk” trening aktiveres muskelen utelukkende av muskelspenning. Det er også veldig viktig at det ikke påføres noe trykk eller trykk under isometrisk trening, og at ingen motstand må overvinnes. Det er imidlertid viktig å vite at isolert abdominal trening bør unngås fra 20. treningsuke, da det får magemusklene til å bevege seg fra hverandre - dette kalles rectus diastasis.

Dette er i prinsippet fysiologisk og forekommer hos noen gravide mot slutten av svangerskapet, selv uavhengig av visse mageøvelser. For å minimere risikoen forvena cava syndrom ”, skal magemuskulaturen trenes i liggende stilling. Dette er fordi den omfangsrike livmor og babyen skyver det nærliggende vena cava, som hindrer blod gå tilbake til hjerte og kan føre til sirkulasjonsproblemer. Derfor er andre utgangsposisjoner for magemuskeltrening (sittende, firbenet eller stående) mer fordelaktig.

Spesielle mageøvelser

Fortrinnsvis skal de skrå magemuskulaturen trenes: Innvendige skrå magemuskler. Noen øvelser er spesielt egnet for dette: Alle følgende øvelser skal utformes individuelt med tanke på intensitet og repetisjon. Hvis magen er til hinder for riktig utføring av øvelsene, er det bedre å velge andre øvelser, ettersom riktig og korrekt utførelse har prioritet.

Skrå sit-ups: Her inntar den gravide en liggende stilling med bena bøyd. Hendene er plassert bak hode og albuene peker til siden. Nå skal magen spennes for å kunne løfte den noen få centimeter.

For å forsikre deg om at sit-ups også er diagonale, må venstre albue nå føres til høyre kne. Etter å ha kommet tilbake til startposisjonen, blir høyre albue nå ført til venstre kne. Kryssede sit-ups: Startposisjonen ligner på de skrånende sit-ups, dvs. ligger på ryggen med hendene sammenføyd bak den litt hevede hode og albuer som peker utover.

Men her er bena hevet i en 90 ° vinkel slik at kalvene holdes i luften parallelt med basen. Nå trekker du albuer og knær vekselvis mot hverandre, stretching ut den andre bein uten å legge den ned. Trekk fremover: Denne øvelsen gjøres ved å ligge på ryggen og plassere beina litt bøyde.

Deretter strekkes armene mot venstre eller høyre hæl mens du strammer magemusklene. De hode og overkroppen skal løftes noen centimeter fra gulvet. Sidestøtte: Startposisjonen er enten venstre eller høyre sidestilling.

Da bør du presse deg opp fra gulvet. Bare føttene og den utstrakte armen forblir i kontakt med gulvet. Ben, torso og overkropp skal danne en rett linje i luften.

Nå kan bekkenet senkes sakte noen få centimeter og deretter returneres til maksimal støtteposisjon. En variant for begynnelsen er underarm sidestøtte. Bevegelsessekvensen er nøyaktig den samme, bare her underarm støttes.

• Ytre skrå bukmuskulatur
• Intern skrå bukmuskulatur
• Rare sit-ups,
• Kryssede sit-ups,
• En variant av rette sit-ups (skyver fremover), så vel som
• Sidestøtte
• Skrå sit-ups: Her inntar den gravide liggende stilling med bøyde ben. Hendene er plassert bak hodet og albuene peker mot siden. Nå skal magen spennes for å kunne løfte den noen få centimeter.

For å forsikre deg om at sit-ups også er diagonale, må venstre albue nå føres til høyre kne. Etter å ha kommet tilbake til startposisjonen, blir høyre albue nå ført til venstre kne. - Kryssede sit-ups: Startposisjonen ligner på de skrånende sit-ups, dvs. å ligge på ryggen med hender sammenføyd bak det litt hevede hodet og albuene peker utover.

Men her er bena hevet i en 90 ° vinkel slik at kalvene holdes i luften parallelt med basen. Nå trekker du albuer og knær vekselvis mot hverandre, stretching ut den andre bein uten å legge den ned. - Trekk fremover: Denne øvelsen gjøres ved å ligge på ryggen og plassere beina litt bøyde.

Deretter strekkes armene mot venstre eller høyre hæl mens du strammer magemusklene. Hodet og overkroppen skal løftes noen centimeter fra gulvet. - Sidestøtte: Startposisjonen er enten venstre eller høyre sidestilling.

Da bør du presse deg opp fra gulvet. Bare føttene og den utstrakte armen forblir i kontakt med gulvet. Ben, torso og overkropp skal danne en rett linje i luften.

Nå kan bekkenet senkes sakte noen få centimeter og deretter returneres til maksimal støtteposisjon. En variant for begynnelsen er underarm sidestøtte. Bevegelsessekvensen er nøyaktig den samme, bare her støttes underarmen.