Når skal jeg ta proteinpulver for å bygge muskler
Myten om det "anabole vinduet" hjemsøker fortsatt fitness verden. I følge denne myten er inntaket av proteinpulver sies å være spesielt effektiv den første timen etter trening, ettersom kroppens og musklens absorpsjonskapasitet økes spesielt. Dette har imidlertid blitt tilbakevist flere ganger.
De regenerative prosessene i muskelen er fortsatt i full gang etter timer eller dager. Etter en treningsbelastning, bør kroppen få tilstrekkelig protein hele dagen. Hvorvidt proteinshake tas før eller etter trening er av sekundær betydning. Imidlertid reagerer noen forbrukere med svak fordøyelsesproblemer slik som mage vondt, flatulens eller til og med diaré til proteindrikker, noe som gjør det fornuftig å ta det etter trening.
Hvor mye proteinpulver skal jeg ta for å bygge muskler?
Proteinpulver skal bare brukes til supplere et proteinrikt, balansert kosthold. Det gjennomsnittlige proteinbehovet er omtrent 0.5 til 1 g per kilo kroppsvekt, for idrettsutøvere eller kroppsbyggere kan det til og med være opptil 2.5 g per kilo kroppsvekt. Med en kroppsvekt på 80 kg tilsvarer dette for eksempel 200 g rent protein.
Som regel bør idrettsutøvere som trener for å bygge muskler gjøre hele sitt kosthold rik på proteiner og oppnå et overskudd av kalorier. Avhengig av hvor mye protein som tas inn via kosthold, protein ryster kan da tjene som en supplere, men er ikke helt nødvendig. En gjennomsnittlig del av proteinpulver gir omtrent 20 til 30 g rent protein, såkalte vektøkere med et ekstremt høyt kaloriinnhold noen ganger mer enn 50 g. Imidlertid bør proteinpulver ikke bare erstatte et sunt kosthold supplere den. Et balansert kosthold krever vanligvis ikke mer enn to ekstra porsjoner proteinpulver.
Bivirkninger av proteinpulver
Proteinpulver inneholder ofte melk proteiner, som kan gi symptomer hos personer med allergi og intoleranse. Hvis du lider av laktose intoleranse eller melkeproteinallergi, bør disse produktene unngås for enhver pris. Alternativt kan vegetabilske proteinpulver, som soyapulver, brukes.
Men selv uten den tilsvarende intoleransen, reagerer mange idrettsutøvere med klager, spesielt i begynnelsen av et proteinrikt kosthold. magesmerter, flatulens, kvalme og diaré. De proteiner forlate mage delvis ufullstendig delt. Nedbrytning ved bakterie i tarmen kan produsere gasser som fører til klagene nevnt ovenfor.
Den osmotiske, dvs. vannbindende effekten av proteiner fører til diaré. Nyre sunne mennesker tåler vanligvis ganske store mengder proteiner. Imidlertid kan en ekstrem tilførsel av proteiner skade leveren og nyrer på lang sikt, da det produseres en økt mengde giftige metabolske produkter.
Inntak av proteinpulver som overstiger den mengden som er anbefalt av produsenten, bør unngås. Hvis du reagerer med intoleranse mot proteinpulveret, som ikke forsvinner selv etter en stund, bør du slutte å ta det og oppsøke lege.
- Proteinholdig mat
- Kreatin
