Trening med manualer
Fordelen med dumbbell training for å bygge opp brystet muskler er at du kan gjøre øvelsene hjemme med dine egne manualer, og du kan bevege deg fritt. I motsetning til dette er bevegelsessekvensen nøyaktig definert på maskiner (for eksempel kan du bare trykke vekten i en retning på en linje). Dette betyr at samordning kan ikke trenes så godt som med manualer.
Hanteltrening er imidlertid spesielt egnet for avanserte brukere som har nok styrke til å utføre øvelsen riktig uten hjelp fra en maskin og som derfor har lavere risiko for skader. Nå må utøveren fremdeles bestemme om det er bedre å bruke vektstenger (holdes med begge hender) eller manualer (holdes bare med en hånd). Selv om det er lojale tilhengere av begge metodene, er en kombinasjon av begge de mest effektive.
Hantelen er ideell for å kompensere for ubalanser (for eksempel på grunn av muskelforkortelse). Den svakere muskelgruppen kan adresseres spesifikt her, og etter regelmessig trening bringes styrkeforholdet til musklene seg imellom (antagonister) tilbake til balansere. Når du gjør det vekttrening med vektstangen blir færre stabiliserende og hjelpemuskler aktive fordi vektstangen kan holdes mer stabil med begge hender. Dette gjør det lettere å forme ønsket muskelgruppe individuelt.
Trening uten utstyr
Fordelene ved brystet muskeltrening uten utstyr er at du ikke trenger å besøke et treningsstudio (gratis trening) og samtidig har du vanligvis en god samordning trening fordi du må beholde og balansere din egen kroppsvekt. Her er noen eksempler på øvelser uten manualer eller utstyr:
- Push-ups og deres variasjoner (se nedenfor)
- Dips: To solide stoler (helst dekket med tunge bøker for å forhindre at de faller over) flyttes litt mer enn skulderbredden fra hverandre og plasseres med ryggen mot hverandre. Stå mellom stolene, legg hendene på ryggen og løft deg opp fra gulvet.
Så senker du kroppen sakte og trekker deg opp igjen. Man bør starte med små senkninger først. - Isometrisk brystet komprimering: Denne øvelsen kan til og med gjøres på kontoret.
Mens du står eller sitter, er armene bøyd og håndflatene holdes sammen foran brystet, albuene peker utover. Hendene presses godt sammen i ca. 15 sekunder, så frigjøres spenningen sakte. Denne prosessen gjentas flere ganger.
En godt utviklet, sterk brystmuskel er veldig viktig for styrkeutøvere. Det er ikke bare uunnværlig for mange bevegelser og sport, spesielt svømming og hjerneslag sport. Det har også en estetisk fordel, fordi det ikke er for ingenting at den muntlige setningen "mage in, chest out ”brukes.
Definerte brystmuskulatur får mannen til å se spesielt atletisk ut, selv om de ikke er direkte synlige, men bare for eksempel fylle ut skjorten. Dette gjør dem til en av de viktigste muskelgruppene i bodybuilding og vekttrening, spesielt for amatører som ikke vil drive høyytelsesidrett, men bare vil forbedre utseendet. Grunnlaget for en god brystmuskeltrening er stretching.
Spesielt når du arbeider på kontoret, sitter du vanligvis med overkroppen bøyd, slik at brystmusklene vil forkorte på sikt. Derfor daglig stretching er veldig viktig (omtrent fem minutter er nok). En god, intensiv trening av brystmuskulaturen består av flere øvelser som push-ups, dumbbell flys (flying), fall og vridde push-ups (etter push-up løftes den ene armen mot taket, vekten flyttes til den andre).
I lang tid hadde kvinner en tendens til å forsømme brystmuskeltrening og hadde til oppgave å bygge en mannlig vekst. Nylig har imidlertid brystmuskeltrening også blitt en trend blant kvinner. Et sterkt bryst ser veldig selvsikkert ut og mange håper at treningen også vil gi et vakrere, fastere dekolleté.
Trening har ikke direkte innflytelse på det kvinnelige brystet fordi det består av bindevev så vel som fett og kjertelvev, og dette endres ikke under muskelbygging (bare samtidig kroppsfettreduksjon vil endre størrelsen på brystet selv). Imidlertid gir brystmusklene en naturlig støtte for bysten, som sitter like over de små og store brystmusklene. Dette betyr at brystmuskeltreningen kan ha en lignende effekt som en push-up-bh.
Trening for kvinner består vanligvis mindre av manualøvelser og mer av øvelser med egen kroppsvekt eller med et Thera-bånd (alternativt kan strømpebukser brukes). Akkurat som med menn, er push-ups et godt grunnlag for kvinner å trene brystmusklene. Nybegynnere kan også knele dem eller starte på en hevet gjenstand og ikke på gulvet.
Push-ups er de klassiske bryst- og armmuskeløvelsene. Det beste med push-ups er at de kan modifiseres på mange måter. For eksempel kan det utføres i flere vanskelighetsgrader på grunn av høyden på hendene: I tillegg kan også posisjonen til hendene i forhold til hverandre variere.
Push-ups med hendene tett sammen er mye vanskeligere enn med hendene skulderbredde fra hverandre. Å løfte bena (f.eks. På en stol eller lene seg mot veggen for profesjonelle) har også en betydelig innvirkning på kravene til øvelsen. Noen interessante varianter er følgende:
- Hender presset mot en vegg i brysthøyde
- Hender på en midjehøy gjenstand (f.eks
en pult)
- Hender på et knehøyt objekt (f.eks. Seng)
- Hender på gulvet
- Skyvbar push-up: Det er to håndklær under hendene. Når de senkes, glir hendene fra hverandre, når de heves blir de samlet igjen. - Skorpion push-up: Når du senker, en bein er bøyd og foten føres over det andre benet mot ryggen.
Dermed vender hofte og overkropp litt. - Offset push-up: Den ene armen er plassert som vanlig i skulderhøyde, den andre i brysthøyde. Når du senker, blir den bakre armen belastet spesielt.
