Øvelser
Gjennom ulike øvelser, som også kan utføres hjemme, kan symptomene på cervical ryggradssyndrom forbedres betydelig. Målet med disse øvelsene er å bygge opp muskler og styrke svekkede muskler. Sterke muskler i hals, skulder- og ryggdekk senere og kan dermed stabilisere livmorhalsen lenger og beskytte den mot overbelastning.
De fleste av disse øvelsene er såkalte isometriske styrkeøvelser. Det er viktig å merke seg at intensiteten og varigheten av disse øvelsene er tilpasset den enkeltes trening tilstand. Det er også viktig å strekke hals, skulder- og ryggmuskulatur regelmessig.
Noen idretter kan også ha en positiv effekt på cervical ryggradssyndrom. Disse inkluderer fremfor alt svømming og gåing. Videre forskjellige avslapping øvelser kan utføres hjemme for å løsne den anspente muskulaturen og dermed lindre klagene.
Samtidig kan stress lindres gjennom avslapping øvelser og dermed indre spenninger kan løslates. Disse inkluderer autogen trening, yoga eller den progressive muskel kosetur ifølge Jacobsen. Progressiv muskelavslapping ifølge Jacobsen oppnår avslapping i hele kroppen ved å vekslende spenne og slappe av forskjellige muskelgrupper.
I tillegg øker denne metoden blod sirkulasjon. Like viktig som å bygge opp sterke muskler i hals, skulder- og ryggområder for å stabilisere livmorhalsen og løsne anspente muskler gjennom avslapningsøvelser, er å unngå stillinger og bevegelser som fører til spenning og kramper i de tilsvarende muskelgruppene i utgangspunktet. Dette inkluderer fremfor alt å observere en sittestilling som er egnet for ryggen på arbeidsplassen og utføre ryggvennlige bevegelser i hverdagen, for eksempel bøying eller bæring av gjenstander som er egnet for ryggen.
Dette avlaster ryggen og forhindrer cervical ryggradssyndrom. Når legen har diagnostisert et cervical ryggradssyndrom og det er bestemt en konservativ terapi, er det mange øvelser tilgjengelig for pasienten for å lindre smerte i bakområdet og for å sikre at ryggsmerter forekommer ikke i denne grad. Cervical ryggradssyndrom er for det meste smertefull muskelspenning som må lindres. Av denne grunn er mange øvelser rettet mot å løsne disse muskelgruppene.
Øvelse 1: Pasienten reiser seg rett, strekker armene helt opp, står på tuppen av føttene og trekker pusten dypt. Mens han puster ut, lar han armene synke og svinge seg gjennom og la sine strukket tilbake skyv tilbake til sin opprinnelige posisjon. Øvelse 2: Sitt på en stol, la armene svinge frem og tilbake ved siden av overkroppen og gjenta dette noen ganger.
Etterpå overkroppen og hode blir tatt med i bevegelsen, men ryggen forblir rett. Også her er målet å slappe av ryggmusklene. Øvelse 3: Veldig godt integrert i hverdagen og arbeidsdagen er en øvelse der du konsentrerer deg om hele ryggmuskulaturen mens du sitter og prøver å spenne og holde dem så mye som mulig.
Etter flere sekunder bør du slappe av igjen og gjenta disse øvelsene flere ganger. Øvelse 4: En ren stretching trening er tip-toe walk. Her skal den berørte personen gå på tå gjennom et rom i flere sekunder og prøve å berøre taket med pekefingrene.
Imidlertid bør denne øvelsen bare gjøres etter første oppvarming av musklene. Øvelse 5: Denne øvelsen skal gi en passende muskel stretching. Her bør du ta den firbente posisjonen og deretter gjøre ryggen så rund som mulig.
Gå deretter tilbake til opprinnelig posisjon. Igjen skal det bare utføres lett fjærende bevegelser, og rivebevegelser bør unngås. Viktig er ikke bare varigheten av øvelsene, men også antall repetisjoner.
Så personen må holde seg i endeposisjonene i noen sekunder, for så å gå tilbake til startposisjonen og deretter gjenta øvelsene noen ganger til. Uten regelmessig repetisjon og regelmessig veksling mellom spenning og avslapning, er det ingen positiv effekt. Øvelse 1 skal gjentas fem ganger på rad.
Etterpå bør den normale fysiologiske holdningen gjenopptas. Imidlertid kan denne øvelsen fortsatt gjøres flere ganger om dagen. Øvelse 2 bør gjentas en gang, og deretter bør den normale holdningen gjenopptas.
Denne øvelsen kan også kombineres veldig bra med den første. Spenningsavspenningsøvelsen (øvelse 3) kan integreres i hverdagen i en praktisk talt ubegrenset periode. Spesielt for stillesittende jobber er det fornuftig å gjøre disse øvelsene en gang i timen, om nødvendig, der ryggmuskulaturen først blir spent og deretter løsnet igjen.
I tillegg til å eliminere ryggen smerte, denne øvelsen sies også å ha en generelt beroligende og stressavlastende effekt. Øvelse 4 skal bare utføres etter tilstrekkelig oppvarming av musklene, fordi det kan føre til belastninger av ryggmuskulaturen når kroppen er kald og øvelsen utføres umiddelbart. Denne øvelsen skal bare utføres en eller to ganger om dagen, for eksempel etter arbeidsdagen før du legger deg.
Det er også viktig at du ikke overskrider lastgrensen. Du bør bare strekke så langt at det ikke er noen smerte i ryggradsområdet. Rive og rykkete bevegelser bør unngås under alle øvelser.
Ganske forsiktig, stretching bevegelser bidrar til at ryggmuskulaturen løsnes eller strekkes sakte men konstant. For øvelse 5 skal stillingen holdes i omtrent 20-30 sekunder, hvoretter du kan gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Denne øvelsen skal ikke gjentas for ofte i løpet av dagen.
En eller to ganger om dagen er anbefalingen her. Når det gjelder øvelsens generelle varighet, skal det sies at de øvelsene som kan innlemmes i hverdagen, f.eks. Arbeidsplassen, bør utføres oftere i løpet av dagen. Matteøvelser eller pågående strekkeøvelser skal bare utføres 1-2 ganger f.eks. før eller etter jobb.
