Ti kilometer - den klassiske konkurranseavstanden for profesjonelle, fritidsløpere og de som liker rennende. Jogge er sunn, holder deg i form og styrker immunsystem. For å holde det slik fra starten av, bør visse regler følges og følges. For bare med riktig trening kan du oppnå optimal fitness og til slutt ditt personlige mål.
Vi lager deg bein
Ti kilometer, hva er det? Denne visstnok korte avstanden krever like mye jevn trening og samvittighetsfull forberedelse som et halvt maraton eller en maraton. Endurance og hastighet er grunnleggende krav selv for en avstand på ti kilometer. Den grunnleggende regelen, spesielt for rennende nybegynnere, er det det fysiske tilstand og tilstand av Helse tillate rennende opplæring. Riktig sko er viktig for å sikre at knær og skjøter er alltid riktig lastet.
Varme opp før hver treningsøkt og avslutt med tilstrekkelig stretching øvelser. Ekstra kompenserende trening fungerer andre muskler og forhindrer ensidig trening. Alltid høre på kroppens signaler og ikke overbeskat den. Dette er de grunnleggende reglene for løpstrening.
Optimale forhold
Du bør ikke forvente kvantesprang fra a trenings plan. A trenings plan gir en orientering og det forutsetter det utholdenhet og fitness er gitt. Treningsplaner er bygget på lang sikt for konstant trening med passende økninger. Gi kroppen din tid til å venne seg til den jevne treningen, fordi overdreven trening i begynnelsen gjør det faktiske målet langt unna. Den optimale forberedelsen til konkurransen består av forskjellige enheter: Endurance, hastighet, endring av tempo, stretching og regenerering.
Det primære fokuset for de første ukene er utholdenhetstrening. Utholdenhet danner grunnlaget for hvert løp og hver distanse. Vær oppmerksom på din hjerte rate når du gjør dette. Utholdenhet krever ikke et raskt tempo. Din hjerte bør være omtrent 65 til ikke mer enn 70% av maksimum hjertefrekvens under trening.
Treningsplanen for 10km
Det er best å begynne å trene 10 uker før løpet og planlegge minst 4-6 timer per uke for det. Hvis det er mulig, kan du trene 2 dager på rad og ta en hviledag etterpå. Start med kortere avstander og øk sakte og sakte sakte.
1. - 3. uke med trening:
- Dag 1 - Utholdenhet på 40 eller 50 minutter.
- Dag 2 - stretching øvelser og muskeltrening.
- Dag 3 - hviledag
- Dag 4 - Utholdenhet på 45 eller 55 minutter.
- Dag 5 - strekkeøvelser eller kompenserende sport.
- Dag 6 - hviledag
- Dag 7 - regenerativ løpetur på 50 minutter.
4. - 6. uke med trening:
- Dag 1 - utholdenhetsløp på 50 eller 60 minutter.
- Dag 2 - strekkeøvelser og muskeltrening.
- Dag 3 - hviledag
- Dag 4 - utholdenhetsløp på 55 minutter med økende hastighet.
- Dag 5 - strekkeøvelser eller kompenserende sport.
- Dag 6 - intervalltrening
- Dag 7 - regenerativ løpetur på 60 minutter.
7. - 9. uke med trening:
- Dag 1 - utholdenhetsløp på minst 60 minutter.
- Dag 2 - tøyningsøvelser og muskeltrening.
- Dag 3 - hviledag
- Dag 4 - tempoløp 8 - 10 km
- Dag 5 - Strekkøvelser eller balansere sport.
- Dag 6 - intervalltrening
- Dag 7 - regenerativ løpetur på 60 minutter.
10. uke med trening:
- Dag 1 - utholdenhetsløp på 60 minutter.
- Dag 2 - tøyningsøvelser og muskeltrening.
- Dag 3 - tempoløp 10 km
- Dag 4 - hviledag
- Dag 5 - Strekkøvelser
- Dag 6 - regenerativ løpetur på 30 minutter
- Dag 7 - konkurransedag
