Muskler blir ofte sett på som et symbol på atletikk og fitness. Men kraftverkene former ikke bare en definert kropp - de stabiliserer også hele muskuloskeletalsystemet og gir også opp kroppens energimetabolisme. Årsaker nok til å investere litt tid og energi i muskelbygging. Selvfølgelig er det ingen vei rundt målrettet styrke trening. Men bare i forbindelse med høyre kosthold kan treningen gjøre musklene vokse. Fremfor alt er et tilstrekkelig proteininntak viktig, fordi muskler består av 20 prosent protein. Vi har samlet et utvalg av 9 deilige matvarer for deg, som du kan støtte muskelbygging med.
1. egg
Enten det er hardkokt som snacks eller kryptert til frokost, egg er en ideell kilde til protein fordi sammensetningen er veldig lik proteiner i menneskekroppen. Dette betyr at kroppen kan bruke proteinet fra egg spesielt godt for muskelbygging. I form av kolesterol innhold, egg har lenge vært urettferdig demonisert: I motsetning til tidligere antagelser har kolesterolet fra maten bare en liten innflytelse på kolesterolnivået i blod. Du kan derfor konsumere ett egg per dag uten å nøle.
2. tunfisk
I tillegg til det høye proteininnholdet kan tunfisk skåre sunt fettsyrer og b vitaminer. Som biff kan den stekes eller grilles, fra kan den peps opp salater. Figurbevisste mennesker bør imidlertid sørge for å bruke naturlig hermetisert tunfisk i stedet for den oljepakkede sorten.
3. håndost
Håndost kalles også Harz-ost og inneholder naturlig mindre enn en prosent fett. Med 30 gram protein per 100 gram er det en kalorifattig proteinbombe, noe som gjør den til en ideell matbit etter vekttrening. En hessisk spesialitet er "Handkäs 'mit Musik." Dette innebærer marinering av Harz-osten i en marinade av eddik, olje, løk og karve frø.
4. havregryn
Kombinasjonen av komplekse karbohydrater, protein og fiber gjør havregryn til en verdifull del av en balansert frokost. De metter lenge og gir energi til trening. Som mysli med frukt og yoghurt, havregryn er en ideell start på dagen.
5. biff
Animalsk protein som fra kjøtt og egg kan brukes av kroppen spesielt godt. Biff er også rik på konjugert linolsyre, en fettsyre som antas å fremme muskelvekst. Tørket biff er derfor en populær matbit blant idrettsutøvere.
6. tofu
Tofu er et verdifullt alternativ til kjøtt, ikke bare for vegetarianere. Den inneholder også høykvalitets vegetabilsk protein jern, som er nødvendig for blod formasjon. Tofu er tilgjengelig røkt, syltet og krydret med urter. Stekt den smaker godt med grønnsaker, marinert den gir variasjon på grillen.
7. kikerter
Belgfrukter er veldig rike på proteiner og inneholder også magnesium, som kan forhindre muskler kramper. Kikerter er deilig i supper, som tilbehør eller i salater. De er også populære i det orientalske kjøkkenet: kikertgrøt brukes til å lage falafel, og som pasta med sesamfrø blir de laget til hummus.
8. grønn spelt
Grønn spelt er det tørkede kornet av spelt. Den inneholder mer protein enn hvete og inneholder mange mineraler og vitaminer. Når det er malt, kan det brukes som mel for å møte de økte daglige kravene til protein og mineraler for idrettsutøvere. Den nøtteaktige smaken tilfører bakevarer et spesielt preg. Prøv også vegetariske burgere med grønne speltkaker.
9. peanøtter
Blant nøtter, peanøtter har det høyeste proteininnholdet. De gir også mye kalium, som er viktig for muskelfunksjon. Men vær forsiktig: med mer enn 550 kalorier per 100 gram er de ekte kaloribomber - så bedre snacks bare små mengder.
Mer kondisjon gjennom et balansert kosthold
Det tyske ernæringsselskapet (DGE) anbefaler et proteininntak på 0.8 gram per kilo kroppsvekt. Hvis du for eksempel veier 70 kilo, bør du derfor konsumere omtrent 56 gram protein per dag. For idrettsutøvere kan proteinbehovet også være høyere. For å støtte muskelbygging optimalt, er det best å spise et proteinrikt måltid rett etter trening. Ideelt sett bør du inkludere proteinrike snacks i din kosthold hele dagen, fordi kroppen bare kan bruke en begrenset mengde protein om gangen. i tillegg til et tilstrekkelig proteininntak, en samlet balansert kosthold er viktig for å bygge muskler: karbohydrater fra fullkornsprodukter, fersk frukt og grønnsaker og høy kvalitet fettsyrer forsyne kroppen med alle viktige næringsstoffer og gjøre den i form for trening.
